Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.
Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).
I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.
Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:
Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.
- Riso al cavolfiore
Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.
Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.
Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.
Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.
- Riso ai broccoli
Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.
Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.
- Riso al cavolo cappuccio
Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.
- Tagliatelle di zucchine
Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.
- Shirataki
Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.
Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.
Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.
- Rutabaga
La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.
Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.
- Riso alla rapa
Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.
La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.
- Riso Jicama
Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.
Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.
Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.
