La colazione è spesso sottovalutata. Vuoi che ci si alza troppo tardi e si ha solo tempo per una caffè fugace prima di fiondarsi fuori casa e correre al lavoro, vuoi perché non si ha fame e si preferisce rinunciare alle calorieper “preservarle” per il pranzo (cosa sbagliatissima e priva di senso), o perché non si ha semplicemente l’abitudine… ma la prima colazione rappresenta il carburante che fornisce all’organismo la benzina per poter funzionare e avere l’energia necessaria per affrontare al pieno tutta la giornata. In più, se si fa una cena leggera (come dovrebbe essere), la mattina ci si sveglia con la giusta fame e la voglia di mangiare e colmare la lacuna nutrizionale notturna.
La prima colazione dovrebbe apportare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero per evitare sonnolenza, difficoltà di concentrazione e ipoglicemia. Spesso, soprattutto se si è a dieta, il cruccio principale è proprio quello di limitare il più possibile le calorie durante la giornata, partendo proprio dalla colazione. Nulla di più errato, soprattutto proprio in vista di un dimagrimento.
Ecco come dovrebbero essere suddivisi i vari pasti nell’arco della giornata.
Molti studi scientifici hanno confermato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari oltre che aumentare le prestazioni fisiche e intellettuali. Anche l’apparato digerente risulta essere più sano in quanto prendere solo un caffè rischierebbe di infiammare irritarlo.
Saltare la colazione porta a una sorta di semi-digiuno dalla cena della sera prima, rischiando così di avere attacchi di fame e quindi di cadere su “trappole” ricche di zuccheri e iper-caloriche. Si rischia inoltre di far rallentare il metabolismo che, non ricevendo la giusta dose di “carburante”, si blocca per preservare le riserve già presenti.
Ma in cosa consiste la colazione ideale?
Una colazione completa dovrebbe contenere fibre, proteine, grassi e carboidrati, evitando farine raffinate e i dolci.
Sicuramente i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici che andrebbero limitati, seppur concessi. Ecco allora che una tazza di latte macchiato con del caffè, 2-3 fette biscottate con un filo di marmellata, possibilmente senza zuccheri aggiunti, una spremuta o un frutto, possono rappresentare una valida opzione in quanto si associano carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine. Oppure si può optare per uno yogurt bianco (meglio evitare quelli alla frutta) con cereali senza zuccheri aggiunti (il muesli in questo caso è perfetto) con del latte vegetale o della frutta.
Anche la colazione salata è un’ottima alternativa che ricarica e sazia molto, soprattutto se molto proteica. Le uova hanno contenuto livello di calorie, saziano e soddisfano il palato. Oppure i formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte, quark… da abbinare a del pane integrale. Oppure fesa di tacchino o bresaola abbinati a del latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e, magari, a una spremuta o a un frutto. Anche i pancake, soprattutto se fit e proteici (magari preparati con soli albumi) sono una valida alternativa.
Una spremuta presa a stomaco vuoto stimola l’intestino, soprattutto se non la si filtra, lasciando nel bicchiere anche la parte della polpa che altrimenti verrebbe buttata ma che è ricca di fibre che stimolano il senso di sazietà.
Ecco gli ingredienti che non dovrebbero mai mancare:
Avena: l’avena è salutare, priva di zuccheri aggiunti e sazia molto. Dà molta energia ed è ricca di fibre favorendo il transito intestinale. Si può preparare un ottimo porridge facendo bollire un po’ di avena in una bevanda vegetale e aggiungere quindi vaniglia, cannella, cacao, frutta secca a piacimento.
Frullati di frutta e verdura: sono sani, saziano e mantengono fibre e proprietà nutrizionali senza aggiunta di zuccheri inutili. Sono inoltre altamente depurativi, soprattutto se si uniscono frutta e verdura.
Grassi buoni: semi di chia (da provare l’ormai famosissimo chia pudding), ma anche l’avocado, sono un’ottima fonte di omega 3 e 6. L’avocado è infatti ricco di proteine, grassi buoni e fibre e ha un alto potere saziante.
Caffè: per molti il caffè è irrinunciabile. Sarebbe meglio optare per una tisana energizzante o del tè verde… ma se proprio non se ne può fare a meno si può unire al caffè 1 cucchiaino di olio di cocco, 1 di cannella e 1 di miele.
Yogurt greco: lo yogurt greco, soprattutto se si è a dieta, rappresenta un’ottima fonte di proteine e, se si sceglie l’opzione 0%, anche a ridotto contenuto di grassi. Meglio scegliere quello bianco e aggiungere un cucchiaino di miele, di avena o cacao.
Frullati proteici: spesso si è di corsa e non si ha certo tempo di sedersi per prepararsi una sana e ricca colazione. Si rischia così di scegliere alimenti “on the go” poveri di sostanze nutritive con il rischio di creare picchi glicemici sfavorevoli alla dieta e che portano già a una voragine allo stomaco dopo poco tempo. Ecco allora che i famosi “shake” sono la soluzione ottimale. Ricchi di proteine che saziano, vitamine e sali minerali, sono pronti in pochi minuti e, messi anche in un thermos, rappresentano un ottima colazione completa e nutriente. Sono adatte soprattutto agli sportivi in quanto hanno tempi rapidi di metabolizzazione, perfetti per rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva.
Le proteine sono molto importanti soprattutto a colazione. Rappresentano i mattoni della struttura muscolare ed è proprio grazie a loro che viene costruita la massa muscolare (in combinazione ovviamente con l’attività fisica). Soprattutto quando si è a dieta è importante assumere proteine per evitare di perdere la massa muscolare e portare quindi a un conseguente rallentamento del metabolismo. Mangiare proteine a colazione aiuta anche a tenere a bada l’insulina e rimanere così sazi più a lungo.
Ma cosa preferire per fare il pieno di proteine anche a colazione senza eccedere però con i grassi?
I cereali come quinoa e amaranto sono quelli che contengono più proteine e possono essere utilizzati anche nella preparazione di porridge e snack proteici. La quinoa contiene 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre l’amaranto 13,6. Il grano saraceno 12,6/100 grammi.
La soia ha circa 36 grammi di proteine su 100 grammi e si può acquistare sotto forma di farina o fiocchi.
La frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi buoni che arricchiscono l’alimentazione. I pinoli contengono 31 grammi di proteine per 100 grammi, mentre le arachidi (ottimo anche il burro di arachidi da spalmare su una fetta biscottata o pane tostato) ne contengono 29 grammi. Le mandorle con i loro 22 grammi sono ottime per completare uno yogurt o un porridge o anche i pistacchi che ne contengono 21 grammi.
L’avocado è un’ottima alternativa da mangiare la mattina con o senza pane tostato. Contiene 5 grammi di proteine ogni 100. Anche i superfood possono essere una valida alternativa per fare frullati. La Spirulina è un detossinante per l’organismo e contiene 57 grammi di proteine su 100. Si può utilizzare anche nella preparazione di dolci o pane fatto in casa.
