Cosa sono e a cosa servono gli amminoacidi?
di Alessio D’Alessandro
Gli Amminoacidi (AA) sono composti organici contenenti un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2). Oltre a questi due gruppi ogni amminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto anche con il nome di catena laterale dell’aminoacido.
- Gli amminoacidi naturali sono i costituenti delle proteine e si legano l’uno all’altro per formare lunghe catene proteiche attraverso il legame peptidico.
- Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono tutti alfa-amminoacidi, cioè hanno il gruppo amminico legato sul C2 della catena e sono quelli considerati biologicamente importanti.
- Benché in natura si conoscano oltre 500 tipi di amminoacidi, quelli che definiamo ‘fondamentali’ sono soltanto 20. Il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 siano importanti per la salute, solo 9 di questi vengono considerati essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
- A differenza degli amminoacidi non essenziali, a causa di particolari caratteristiche strutturali, gli amminoacidi essenziali, sebbene codificati dal DNA, non possono essere sintetizzati dagli enzimi dell’organismo umano e vanno integrati attraverso una dieta equilibrata (ad esempio attreverso proteine animali come carne, uova, pesce etc). La carenza di uno solo di questi altera la sintesi di quasi tutte le proteine cellulari, tramite inibizione della traduzione delle informazioni portate dall’ mRNA messaggero.
- Gli amminoacidi che non vengono utilizzati per la sintesi proteica sono catabolizzati in modo da ricavare l’energia in essi contenuta. Il 10-15% dell’energia necessaria all’organismo è ricavata in questo modo attraverso un processo chimico chiamato deaminazione ossidativa, necessario ad eliminare il gruppo amminico.
- Tre sono le condizioni che portano all’impiego degli aminoacidi a scopo energetico:
1. Dieta ricca di proteine, con AA in eccesso rispetto alla richiesta
2. Elevato turnover proteico, con AA non necessari alla sintesi di alcune proteine
3. Carboidrati non disponibili (digiuno, diete povere di carboidrati) o non correttamente utilizzati (diabete): in entrambi i casi prevale la proteolisi sulla sintesi proteica e gli AA vengono utilizzati al posto degli zuccheri
Gli amminoacidi come integratori nell’attivita sportiva
Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA, acronimo di branched-chain amino acids) sono quelli maggiormente assunti per ottimizzare le performance sportive. Le loro formazioni possono essere differenti in termini di equilibrio tra i tre amminoacidi che compongono i ramificati ma in qualunque tipo di struttura hanno la capacità di nutrire il muscolo molto velocemente poiché saltano il passaggio epatico ed arrivano direttamente al muscolo, aiutandolo nel suo metabolismo. Attraverso una dieta equilibrata e appositamente creata per ottimizzare le proprie performance sportive, gli amminoacidi aiutano ad aumentare la resistenza, la velocità di recupero, a ridurre il dolore muscolare e a prevenire la sindrome metabolica.
La maggior parte degli atleti professionisti conosce già i benefici degli amminoacidi e la loro funzione. Ma al giorno d’oggi anche coloro che praticano sport solo a livello amatoriale hanno scelto di avvicinarsi sempre di piú alla corretta nutrizione al fine di ottimizzare la propria performance durante l’esercizio fisico. È ormai noto infatti, che mentre pratichiamo un’attività sportiva, il nostro corpo ha bisogno di un gran numero di amminoacidi per funzionare bene e la loro velocità di assorbimento li rende dei validi alleati durante la pratica sportiva, in quanto possono essere assorbiti dal nostro corpo in soli 30 minuti. Ciò significa che possiamo consumarli non appena il nostro corpo lo richiede, al fine di prevenire infortuni laddove si potrebbe presentare un’eventualità.
Utilizzo dei BCAA per migliorare le prestazioni
I tre aminoacidi essenziali, ossia valina, leucina e isoleucina sono chiamati amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Circa il 40% degli amminoacidi essenziali che compongono il muscolo sono BCAA. Durante l’esercizio intenso o prolungato il nostro corpo esaurisce le fonti di energia e inizia a scomporre le proteine muscolari per utilizzare i BCAA. Questo provoca danni al tessuto muscolare.
Quindi, l’integrazione con BCAA al momento giusto (prima o durante l’esercizio fisico), dà al corpo piú energia per muoversi e la possibilità di prevenire la degradazione delle proteine muscolari. Questo aiuta ad allenarci più a lungo e più intensamente (basti pensare che gli BCAA riducono i tempi di corsa nelle attività di resistenza come le maratone).
Questa breve analisi ci porta a comprendere che introdurre un’ulteriore dose di BCAA prima di svolgere un’attività fisica, permetterà al nostro corpo di avere a disposizione BCAA extra da poter scomporre per ottenere energia nell’immedidato, cosi da diminuire l’affaticamento durante l’esercizio e il danno muscolare a medio-lungo termine.
È importante sottolineare che é possibile velocizzare il processo di recupero attraverso l’assunzione di BCAA subito dopo l’esercizio o prima di andare a letto. In questo modo aiutiamo i muscoli danneggiati a recuperare più velocemente e a ridurne l’indolenzimento.
Quindi, per sfruttare e ottimizzare al massimo i benefici degli BCAA é consigliabile integrarli sia durante che dopo l’attività sportiva.
Creatina, il deposito energetico per eccellenza
Oltre ai BCAA, anche la creatina é fondamentale per garantire lo svolgimento di un’efficace attività fisica. La creatina è un aminoacido naturalmente presente nel corpo umano e si concentra all’interno dei muscoli scheletrici.
Il ruolo principale della creatina è quello di migliorare la produzione di energia nelle cellule. Per capire come funziona, è necessario prima comprendere qualcosa in piú su come le cellule producono energia.
La forma più elementare di energia nelle cellule è la molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questa è la ‘valuta energetica’ che le cellule usano per svolgere molte delle loro funzioni. L’ATP, peró, si esaurisce rapidamente quando ci si allena intensamente.
Questo ci riporta alla creatina. Infatti, circa il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli sotto forma di una molecola chiamata creatina fosfato, che aiuta a reintegrare l’ATP, dando alle cellule muscolari la capacità di produrre più energia. Pertanto, più creatina si ha, più le cellule muscolari possono produrre energia durante l’esercizio ad alta intensità.
