La dieta chetogenica prevede la riduzione al minimo di carboidrati tra cui lo zucchero. Non sempre però si può rinunciare al sapore dolce soprattutto nella preparazione di determinate pietanze. Esistono dei dolcificanti che non vengono metabolizzati nello stesso modo dello zucchero tradizionale e che quindi possono essere inseriti nella dieta chetogenica senza effetti indesiderati.

Tra questi il sucralosio, l’eritritolo, la stevia, lo xilitolo.

Tra i dolcificanti artificiali il sucralosio è uno dei migliori ipocalorici in quanto non viene metabolizzato dall’organismo e quindi passa attraverso il corpo senza essere digerito e non apporta calorie né tantomeno carboidrati. Viene apprezzato in quanto non lascia un retrogusto amaro. Il sucralosio puro ha una dolcezza che può arrivare fino a 6-700 volte maggiore rispetto allo zucchero e quindi è sufficiente usarlo in minime quantità. Nei mix che si trovano spesso in commercio e che non sono sucralosio puro, il rapporto è di 1:1 con lo zucchero. Questa opzione andrebbe però evitata se si segue una dieta chetogenica in quanto le maltodestrine e destrosio spesso presenti possono comprometterne l’efficacia.

L’eritritolo è un dolcificante naturale ipocalorico con un indice glicemico praticamente quasi pari a zero e un indice insulinico bassissimo. Il suo livello di dolcezza è pari a circa l’80% dello zucchero e contiene solo 0,2 calorie per grammo. Può essere utilizzato in alternativa allo zucchero tradizionale in molte ricette anche se non si dissolve bene come lo zucchero e quindi bisogna fare attenzione a mescolarlo con cura. Essendo solo parzialmente assorbito e digerito dal tratto intestinale, può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone.

La stevia è anch’essa un dolcificante naturale ricavato dalla pianta Stevia rebaudiana e non ha potere nutrizionale e quindi ha zero calorie. La stevia non aumenta i livelli di glucosio nel sangue e si trova in commercio sia in forma liquida sia in polvere. La si può utilizzare per dolcificare qualsiasi pietanza o bevanda come anche i prodotti da forno in quanto i suoi principi rimangono stabili anche ad alte temperature. La stevia è fino a 250 volte più dolce dello zucchero bianco ed è quindi necessario usarne di meno nelle ricette per ottenere lo stesso potere dolcificante. Molte persone non l’apprezzano per il suo retrogusto di liquirizia.

Lo xilitolo è un altro dolcificante naturale ipocalorico che ha lo stesso potere dolcificante del saccarosio e contiene solo 3 calorie per grammo. I carboidrati presenti non contano in quanto non aumentano i livelli di glucosio nel sangue o di insulina come invece accade con lo zucchero raffinato. Lo xilitolo può essere aggiunto a bevande o essere impiegato anche nei prodotti da forno. In questo caso si dovrebbe aumentare un po’ la parte liquida della ricetta in quanto lo xilitolo tende ad assorbire l’umidità e aumentarne quindi la secchezza.

È dolce quanto lo zucchero e va quindi utilizzato in rapporto 1:1. Bisogna comunque tenere in considerazione il fatto che, se usato in dosi elevate, può causare problemi all’apparato digerente.

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Le festività sono finite e, con esse, anche gli eccessi culinari. Anche se abbiamo fatto attenzione, cercando di limitare gli sgarri, siamo stati sedotti da un cocktail, torrone, fetta di panettone in più.

La conseguenza è quel gonfiore fastidioso oltre magari a qualche chilo in più. Non ci si deve però spaventare ed evitare di cedere a diete drastiche e digiuni deleteri per l’organismo. È sufficiente tornare alle abitudini alimentari corrette e bilanciate, con qualche accorgimento che permetta di disintossicarsi e ritrovare l’equilibrio e la forma fisica.

Ecco alcuni consigli utili da attuare senza troppi sacrifici.

5 pasti al giorno per tenere a bada la fame

Una alimentazione varia e completa permette di assicurare tutti i nutrimenti all’organismo che deve funzionare correttamente senza stalli e quindi evitare il blocco del metabolismo che insorgerebbe con diete troppo drastiche. 5 pasti al giorno permettono di distribuire in maniera equilibrata le calorie e i nutrimenti nell’arco dell’intera giornata evitando cali glicemici (e quindi attacchi di fame) che spingerebbero a mangiare cibi poco salutari e in eccesso.

L’importanza della colazione e degli spuntini

La prima colazione è fondamentale per carburare, dare la giusta energia al corpo e affrontare l’intera giornata. A metà mattina, poi, si può optare per uno yogurt, un frutto o uno spuntino leggero per evitare di arrivare al pranzo affamati e quindi rischiare di eccedere.

Meglio preferire cibi principalmente proteici in modo da evitare un picco glicemico con il conseguente “buco allo stomaco” e avere un senso di sazietà, alleato delle diete.

L’azienda Nuvola Zero propone prodotti a 0% di carboidrati, sani, golosi e nutrienti. Dagli snack dolci a quelli salati che possono essere una valida soluzione dalla colazione al pranzo o anche come spezza fame a merenda. E con il codice SILVIA20 potrai provare i prodotti con uno sconto eccezionale oppure clicca qui!

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Frutta e Verdura per fare il pieno di vitamine e sali minerali

Frutta e Verdura sono alleate per disintossicarsi, depurarsi e quindi perdere peso. Saziano e sono fonte di vitamine e sali minerali, fondamentali per avere energia, mantenere il corpo sano e farlo funzionare nel modo migliore, oltre che mantenere alto il sistema immunitario.

I carciofi sono ricchi di fibre e aiutano a detossificare l’organismo, la mela, grazie alla pectina, contribuisce a regolarizzare il transito intestinale, il limone è fonte di vitamina C ed è un potente antiossidante. Via libera anche a verdura amara, kiwi, papaia, crucifere, carote, frutti rossi.

Alimenti IN & OUT

Prediligere cibi dal potere detox e drenante come, ad esempio, lo zenzero che aiuta nel processo di depurazione e aiuta a digerire, oltre che rimettere in sesto lo stomaco.  Cavoletti di Bruxelles che sono ricchi di fibre, vitamine e ad alto potere depurativo. I mirtilli rossi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiutano la digestione. Carciofi: sono un alimento detox che hanno un effetto diuretico e facilitano lo smaltimento delle tossine e purificano l’intestino. Le lenticchie sono ricche di fibre e di valori nutrizionali ma povere di grassi e calorie. Aiutano la digestione e il buon funzionamento dell’intestino, contrastando stitichezza e gonfiore. I finocchi sono depurativi, contengono poche calorie e stimolano la diuresi e le funzioni intestinali. Le barbabietole rosse sono fonte preziosa di vitamine e minerali e hanno proprietà antiossidanti, aiutano il fegato e la cistifellea a eliminare le tossine e svolgono azione depurativa. La curcuma ha proprietà disintossicanti, purificanti e antinfiammatorie.

Limitare il consumo di formaggi grassi, carni rosse preferendo invece formaggi leggeri, carni bianche, uova, pesce e legumi, vellutate e cereali a chicco come quinoa, miglio, amaranto e riso.

Invece del solito caffè mattutino preferire tè verde o caffè di cicoria che ha un elevato potere detossificante (per saperne di più leggi qui).

E i grassi?

I grassi sono fondamentali per una alimentazione equilibrata e quindi non andrebbero aboliti. Meglio optare per olio evo, olio di cocco, burro chiarificato (per tutte le informazioni nutrizionali leggi qui, avocado, frutta secca.

Limitare il sale

Il sale andrebbe limitato il più possibile per evitare la ritenzione idrica oltre che malattie cardiovascolari.  Preferire quello marino integrale e limitarlo optando per spezie ed erbe aromatiche.

Bere tanta acqua e tisane detox

Per disintossicarsi, l’acqua è indispensabile in quanto favorisce la digestione, è fonte di sali minerali e contrasta la disidratazione che spesso viene confusa con la fame. Assicurarsi di berne almeno 2 litri al giorno per mantenersi idratati. Si può aggiungere del limone e dello zenzero fresco per aromatizzarla. Evitare superalcolici e birra (che gonfia) optando per massimo un bicchiere di vino al giorno. Se si fatica a bere acqua, le tisane sono la giusta soluzione. Una tisana a base di carciofo, tarassaco e cicoria, bevuta a stomaco vuoto, permette di disintossicare il fegato. La sera, prima di andare a dormire sceglierne una a base di tiglio, melissa e camomilla per assicurarsi un sonno rigenerante. Evitare anche bibite gassate, succhi di frutta e bevande zuccherate.

Attività fisica

Insieme a un’alimentazione sana ed equilibrata è anche importante condurre una vita il più attiva possibile, prediligendo le scale rispetto all’ascensore e cercando di camminare almeno 30 minuti al giorno a passo sostenuto. Lo sport (fatto con moderazione e senza esagerare) permette di mantenere il giusto peso, attivare il metabolismo, proteggere l’apparato cardiovascolare, rinforzare il sistema immunitario e tenere lontano lo stress.

Dormire

Dormire un numero sufficiente di ore permette di mantenere un equilibrio metabolico che è fondamentale per contrastare i chili in eccesso. Non riposare a sufficienza crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dell’appetito (soprattutto desiderio di cibi a base di zuccheri) e una diminuzione del dispendio calorico oltre che un rallentamento del metabolismo basale.

L’importanza della flora batterica

Il buon funzionamento dell’intestino è importante nel processo di dimagrimento in quanto permette di eliminare le scorie. Spesso gonfiore, pesantezza, cattiva digestione, difese immunitarie e maggiore rischio di infezioni sono collegati all’intestino. È quindi importante assumere probiotici attraverso l’alimentazione consumando cibi che ne sono ricchi, come ad esempio lo yogurt e kefir oltre ad alimenti prebiotici (cibi fermentati e tempeh https://www.silviamenini.com/il-tempeh-prezioso-alleato-per-lapparato-gastrointestinale/).

PRODOTTI CONSIGLIATI: Nuvola Zero è una azienda che propone prodotti con carboidrati pari a zero per gustare appieno un panino, un accompagnamento al pasto, una colazione o merenda sana e golosa, senza impattare sull’introito giornaliero di carboidrati. Sono anche prodotti dall’elevato potere saziante, ricchi di fibre e proteine che si avvalgono di due brevetti depositati che li rendono unici sul mercato. Non contengono allergeni, sono privi di zuccheri, lieviti e lattosio.

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A conti fatti, lo zucchero è presente nella maggior parte dei cibi che consumiamo e, in particolar modo, in quelli per i quali abbiamo una vera e propria dipendenza.

Che sia un caso?

Lo zucchero, è risaputo, non fa bene alla salute e spesso lo si vorrebbe eliminare o anche solo diminuire dalla dieta.

Rinunciare allo zucchero, però, non è sicuramente facile. Il corpo, in decenni di consumo, si è assuefatto, creando una vera e propria dipendenza. Basti pensare a quei momenti in cui ci si sente giù di tono fisicamente o anche psicologicamente… a che cibi si ricorre per “tirarsi un po’ su”? A tutti quelli contenenti una elevata percentuale proprio di zuccheri che innalzano la glicemia per poi farla riabbassare di colpo creando così una sorta di circolo vizioso.

Il nostro corpo può essere paragonato a un’automobile. Questa può andare sia a benzina che diesel (o GPL visto che il diesel ormai è taboo). Il primo è lo zucchero, il secondo sono i grassi e proteine.

La via più semplice è quella di assumere zuccheri, perché sono più immediati e ci appagano il palato… ma è la scelta migliore?

È vero che il glucosio è l’unico zucchero semplice capace di attraversare la barriera che separa il sangue dal cervello per raggiungere così i neuroni e svolgere il suo ruolo di “carburante”. Ma non è che si deve mangiare zucchero in eccesso con questa scusante (l’organizzazione mondiale della sanità ha fissato il limite del 10% delle calorie totali giornaliere di zuccheri da assumere) in quanto l’organismo è in grado di scindere i carboidrati complessi e anche quelli presenti nella verdura, frutta e nel latte. Inoltre, in caso di necessità, attinge anche dai grassi e dalle proteine. È facile intuire come il glucosio non sia l’unica fonte energetica per il cervello in quanto esistono anche i corpi chetonici, piccole molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi (con tutti i benefici del caso e uno dei motivi per cui la dieta chetogenica (con tutti i suoi pro e contro) va tanto di moda).

Zuccheri nascosti: dove si trovano?

Lo zucchero è presente in quasi tutti gli alimenti. Non ci credete? Date una occhiata a qualsiasi prodotto (non fresco) che avete in casa e noterete che la percentuale di carboidrati (di cui zuccheri) è sempre presente e, nella maggior parte dei casi, nemmeno in modica quantità. Ketchup, marmellate, bibite, succhi di frutta, zuppe pronte, legumi in lattina o vetro, patatine in sacchetto (ebbene sì), sottaceti, salse di pomodoro, aceto balsamico, cereali per la colazione, minestre surgelate, maionese, fette biscottate, pane, burger vegetali, patatine fritte, snack salati, bevande vegetali…

Viene inserito zucchero in questi alimenti sia per rendere il sapore più piacevole ma anche per camuffare la qualità spesso scadente delle materie prime utilizzate e, aggiungo, anche per creare dipendenza e quindi “conquistare” il consumatore che sarà indotto a riacquistare quello stesso prodotto.

Spesso, però, non compaiono solo con la dicitura “zucchero” o “zucchero di canna” che li rende facilmente identificabili, ma vengono utilizzati nomi differenti che confondono le idee negli acquirenti che si cimentano nella lettura delle etichette.

Gli zuccheri principali impiegati nell’industria alimentare sono: il saccarosio (il comune zucchero bianco, costituente di base anche dello zucchero grezzo di canna e dello zucchero integrale di canna), il glucosio, lo zucchero più diffuso in natura, il fruttosio, presente nella frutta, il lattosio, derivato dal latte, il destrosio, maltosio, melassa, caramello, sciroppo di riso, malto d’orzo, sciroppo di glucosio o fruttosio, destrosio (spesso presente nei salumi).

E si continua con altri zuccheri e dolcificanti che il consumatore medio non conosce o di cui non ha una chiara percezione della natura dolcificante come: sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, stevia, mannitolo, sorbitolo, maltitolo, ciclamato, saccarina, acesulfame K, aspartame, xilitolo, maltodestrine, maltosio, sucralosio, destrine, eritriolo, zucchero di cocco, zucchero di datteri, succo di frutta concentrato, O-ribosio, galattosio, amido di mais, estratto di malto d’orzo, amido di tapioca.

Frutta, verdura e derivati del latte contengono naturalmente quantità più o meno piccole di zuccheri ma, allo stesso tempo anche fibre, nutrienti e vari composti benefici. Pane, pasta (e pizza), legumi, patate… sono carboidrati che, una volta ingeriti, vengono anche loro scomposti in glucosio.

Il consiglio è quello di prediligere alimenti freschi e naturali, quindi non processati o confezionati. In ogni caso è bene avere un occhio di riguardo e leggere con attenzione le etichette.

La scelta di eliminare (o limitare) lo zucchero è senza dubbio saggia, anche se non proprio semplice. Inoltre, si rischia di essere scoraggiati dopo pochi giorni in quanto il corpo, ormai assuefatto, impiega qualche giorno (a volte anche qualche settimana) per disintossicarsi con, nel frattempo, spossatezza, sbalzi di umore, mal di testa e altri sintomi che possono portare a desistere dall’intento. Resistere ne vale sicuramente la pena perché, una volta disintossicati si avrà un notevole aumento della concentrazione, si dormirà meglio e una maggiore energia (provare per credere).

Come resistere alle tentazioni?

Vista la tipologia di vita che conduciamo, tra lavoro e mille impegni, è sempre utile avere a portata di mano degli snack che rispecchino le nuove esigenze, senza cadere nella tentazione di mangiare un pasticcino al bar, una barretta ai cereali del supermercato (e tanti zuccheri), uno yogurt alla frutta (il bianco invece è indicato in quanto non addizionato di zuccheri) o una merendina corredata di succo di frutta.

Della frutta secca, un frutto fresco, delle barrette di alta qualità, snack salutari e precedentemente selezionati e approvati…

È anche l’occasione giusta per consumare meno cibi pronti (e decisamente meno salutari) e rimettersi ai fornelli, facendo maggiore attenzione agli ingredienti che si scelgono.

Cosa può provocare un abuso di zuccheri?

Ci dovrebbe portare a riflettere la constatazione che, fino a quando l’uomo non ha mangiato zucchero, non erano presenti tutte quelle patologie presenti invece oggi.

Diversi studi hanno dimostrato che lo zucchero può compromettere le funzioni cognitive, creare assuefazione, provocare infiammazione, sbalzi di energia e di up and down che determinano un circolo vizioso nella costante ricerca di zuccheri. Favorisce la insulino resistenza e la sindrome metabolica. Il consumo di zuccheri stimola infatti la produzione di insulina da parte del pancreas e, come risposta a questi livelli elevati di glicemia e insulina diventati cronici, i tessuti diventano meno sensibili all’insulina stessa. L’assetto metabolico modificato porta quindi a una condizione di insulino-resistenza o pre-diabete.

Un consumo eccessivo di zucchero può compromettere il sistema immunitario e mettere quindi in pericolo l’organismo verso le malattie infettive, così come può alimentare le cellule tumorali, problemi nel tratto gastrointestinale e urogenitale, endometriosi, invecchiamento precoce, problemi ai denti, e facilitare l’insorgenza di malattie autoimmuni. Si potrebbe continuare all’infinito in quanto gli zuccheri portano un importante disequilibrio nel corpo che reagisce con patologie più o meno gravi.

Ma quali sono le alternative?

I dolcificanti artificiali sicuramente no (e purtroppo aggiungerei) in quanto non disabituano il corpo al sapore dolce, aumentando invece l’assorbimento del glucosio. Lo stesso vale per la stevia. Il problema è che l’intestino attiva i sensori del gusto aprendo così le porte per l’assorbimento del glucosio. Quindi la glicemia potrebbe salire di più se si dolcifica con la stevia, ad esempio, che non con lo zucchero normale.

L’unica soluzione è di abituarsi ai sapori meno dolci. Da tenere in considerazione che ci vorranno circa 12 settimane per tornare a sentire il vero sapore del cibo.

Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza. Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.

La dieta paleo, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.

Cosa implica questa dieta a livello pratico?

Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).

Si può facilmente intuire come questa dieta sia principalmente basata su grassi e proteine e cioè tutti quegli alimenti che l’uomo aveva a disposizione nel paleolitico, lasciando una minima percentuale ai carboidrati e solo a quelli presenti in frutta e verdura. I cibi “nati” dalla coltivazione dell’uomo con lo sviluppo dell’agricoltura, come i cereali e i dolci, sono pertanto da evitare. Gli alimenti permessi di cui si cibavano i nostri antenati forniscono già tutte le sostanze nutritive necessarie a far progredire l’evoluzione.

La percentuale dei macronutrienti sarà quindi:

Proteine: 20-35%

Grassi: 30-60%

Carboidrati: 20-35% e principalmente da verdura e poca frutta.

Questa scelta si basa sull’idea che i carboidrati sono un macronutriente non essenziale all’uomo per la sopravvivenza in quanto l’organismo utilizza i grassi per l’energia e le proteine come “mattoni” strutturali.

I grassi sono da sempre considerati un taboo in caso di dieta in quanto l’associazione con il grasso corporeo è quasi immediato. Ma nulla è più falso. I grassi infatti, pur avendo molte calorie, non provocano un automatico aumento di peso o di grasso corporeo in quanto il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica invece che immagazzinarli. In una dieta “normale”, infatti, sono i carboidrati quelli che vengono utilizzati come fonte di energia e quindi i grassi in eccesso vengono di conseguenza accumulati nei tanto famosi rotolini. In questo nuovo scenario, invece, questi ultimi non diventano più cibo incriminato ma fonte di energia e di benessere per l’intero organismo.

La paleodieta, a differenza delle altre low carb, prevede il consumo di riso e patate dolci (anche se considerati più che altro eccezioni).

Grazie a questa dieta priva di cibi che appesantiscono ma prediligendo cibi freschi e sazianti, ci si sentirà in forma e pieni di energia tenendo sotto controllo gli attacchi di fame. Anche i dolci possono essere inclusi, scegliendo per la preparazione la farina di cocco, di mandorle, di semi di lino o di chia insieme a della frutta.

Questa dieta non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, cambiando le proprie abitudini alimentari, si avrà anche questo effetto benefico. I prodotti derivati dai cereali come pasta, pizza e pane ma anche i dolci non solo hanno una elevata percentuale di calorie, ma non bloccano nemmeno il senso di fame per lungo tempo e si rischia di ricadere nel circolo vizioso e ritrovarsi già poco tempo dopo l’ultimo pasto o spuntino davanti al frigo o ai famigerati distributori di dolciumi e patatine con un “craving” che difficilmente si riesce a controllare. Eliminando invece le farine raffinate e gli zuccheri semplici, dopo poco tempo, scomparirà anche la voglia di dolci e, di conseguenza, si sarà portati ad assumere meno calorie.

Per chi volesse approcciare questo tipo di alimentazione è consigliabile però farlo gradualmente in modo da disintossicare gradualmente il corpo dagli zuccheri a cui è abituato.

Ma come impostare i pasti?

Colazione:

Ci sono molteplici proposte di prodotti a ridotto contenuto di carboidrati che possono sostituire le classiche fette biscottate, cereali o brioche. (Un esempio sono i prodotti offerti da Nuvola Zero).

Optare per un caffè di cicoria, o il classico caffè a cui aggiungere dell’olio di cocco debitamente frullati. Si trovano inoltre numerose barrette a base di frutta secca senza farina (anche se è consigliabile non assumerle tutti i giorni ma solo saltuariamente). Il top sarebbe mettere nel piatto delle uova, della bresaola o prosciutto e un frutto.

Pranzo e cena:

Via libera a insalate, zuppe, carne, pesce, uova (se non si assumono già la mattina).

Seguendo questa dieta non si dovrebbero avere attacchi di fame a metà mattina o pomeriggio ma, in caso di bisogno, si può scegliere un pugno di frutta secca o frutta fresca.

Ovviamente associato al cambio di alimentazione si consiglia di fare del movimento e dell’attività sportiva.

Controindicazioni:

Questa dieta andrebbe evitata da chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Da tenere conto che, all’inizio, potrebbero comparire mal di testa e stitichezza o spossatezza (sintomo che il corpo si sta depurando dagli zuccheri). È infatti consigliabile bere molto durante la giornata e approcciare questo nuovo stile di vita con gradualità.

Paleo Dieta in pillole

Cibi SI’

Carne e frattaglie preferibilmente di animali non allevati

Pesce: meglio se pescato e quello ricco di omega 3

Frutti di mare, Crostacei, Molluschi

Uova

Frutta e Verdura di ogni tipo meglio se a medio/basso indice glicemico

Frutta secca con moderazione tranne arachidi e pistacchi

Grassi: olio evo a crudo, olio di cocco (per cottura), burro chiarificato con moderazione, strutto con moderazione.

Amidi: patata – da preferire quella dolce, riso bianco, topinambur, tapioca

Cibi NO

Cereali: Unica eccezione consentita: riso bianco.

Legumi: Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.

Soia e derivati

Latte e Derivati

Sale (con moderazione) e Zuccheri

Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole e margarina

Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)

Birra (è fatta con i cereali)

Superalcolici

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Ogni anno vengono proposte nuove diete, nuovi approcci alimentari e nuove filosofie sull’alimentazione e spesso ci si trova con le idee confuse non capendo esattamente in cosa consistono e come approcciarle nel migliore dei modi. È anche difficile capire se una dieta fa per noi o se invece è sconsigliata. Ecco allora un po’ di chiarezza sulla dieta chetogenica, sui pilastri su cui si fonda, con benefici e controindicazioni.

La dieta chetogenica consiste in un piano alimentare leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico, principalmente antinfiammatoria e terapeutica.

Si basa su 3 concetti fondamentali:

Il primo è la riduzione dei carboidrati sia semplici che complessi, mantenendo solo quelli contenuti negli ortaggi.

I carboidrati sono considerati la principale fonte di energia facilmente utilizzabile dall’organismo e, riducendoli al minimo, si costringe quest’ultimo a rivolgersi ai grassi, mettendo così in moto la famosa chetosi, che consiste nella formazione di molecole chiamate corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

In tal modo l’organismo si trova nelle condizioni idonee sia per costruire i muscoli, ma anche per ridurre la massa grassa. Durante la chetosi la glicemia rimane comunque a livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e glicerolo, derivante dalla demolizione dei trigliceridi, per la formazione di glucosio.

La percentuale e il quantitativo di grassi assunti con l’alimentazione aumenta in compensazione, e la percentuale delle proteine rimane pressoché costante. L’apporto calorico rimane costante o viene ridotto in base alle esigenze e deriva per il 75% circa dai grassi.

È comunque ovvio che la qualità dei grassi (così come delle proteine) che si assume è di fondamentale importanza. Via libera quindi a frutta secca, semi, uova, formaggi, pesce grasso, olio evo o di lino, così come quello di cocco.

Come fonte proteica ci si può affidare a pollo, pesce, uova, carne rossa, latticini (purché a basso contenuto di carboidrati e con moderazione). I vegani che, per ovvie ragioni, hanno vita più difficile se decidono di intraprendere questa dieta, potranno spaziare tra tofu, seitan o tempeh.

Verdura e frutta (con moderazione) sono contemplate in quanto fonte di vitamine e sali minerali, senza dimenticare gli antiossidanti che proprio in questo regime alimentare svolgono un ruolo importante in quanto catturano i radicali liberi prodotti dalla scomposizione di grassi e proteine.

L’approccio iniziale non è semplice in quanto la dipendenza da zuccheri è difficile da debellare e il corpo si deve disintossicare, ma con il passare del tempo la voglia di carboidrati andrà via via scemando e se ne trarrà beneficio non solo a livello di peso ma di benessere generale, con un incremento dell’energia e la scomparsa della sonnolenza post-prandiale. Va comunque precisato che nei giorni antecedenti il raggiungimento dello stato di chetosi possono comparire nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie lievi.

È anche importante fare attenzione a non sgarrare con l’assunzione di carboidrati in quanto la loro assunzione oltre i limiti consentiti bloccherebbe la chetosi, portando l’organismo a utilizzare gli zuccheri come fonte primaria di energia.

Le diete povere di carboidrati sono diverse e suddivise in base alla quantità giornaliera degli stessi ammessa. La dieta rigorosa prevede un’assunzione di meno di 20 grammi giornalieri; la dieta media un’assunzione tra i 21 e i 50 grammi; mentre la dieta liberale prevede un’assunzione da 51 a 100 grammi al giorno.

Per rimanere in un vero e proprio stato di chetosi è necessario assumere mediamente meno di 20 o 25 grammi di carboidrati ogni giorno. Inoltre, anche il consumo di proteine dovrebbe essere moderato; i grassi assunti vanno dal 60% all’80% della dieta.

La quantità di proteine assunte viene mantenuta su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo a seconda dei singoli casi.

I grassi invece dovrebbero contribuire al raggiungimento dell’apporto calorico desiderato preferendo grassi insaturi e di buona qualità.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate liberamente, mentre per quelle con un contenuto di carboidrati più elevati si rimane tra i 100 e i 200 grammi.

Da evitare il più possibile la frutta e le verdure ad alto contenuto di carboidrati come rape rosse, patate e carote cotte.

Di norma si consiglia di seguire questa dieta per 8/12 settimane per poi progressivamente reintrodurre i carboidrati.

Aspetti positivi della dieta chetogenica:

• Il livello di colesterolo HDL (quello buono!) incrementa
• Si riduce l’insulina prevenendo il rischio di contrarre il diabete mellito di tipo 2
• Senso di sazietà senza picchi glicemici
• Riduzione della pressione arteriosa
• Salute dentale e delle gengive
• Accelerazione del metabolismo

Controindicazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Insufficienza renale
• Insufficienza epatica
• Diabete di tipo 1
• Porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente;

Cosa si può mangiare e cosa no:

I cibi consigliati

Verdure a basso contenuto di carboidrati: Radicchio, spinaci, melanzane, bietola, funghi, broccoli, cavolfiori, zucchine, insalata iceberg, peperoni, finocchi, cavoli, sedano, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carciofi, asparagi, cetrioli, zucca, zucchine, cavoli, fagiolini, ravanelli, peperoni e cipolle. Molti tipi di insalata come la romana, il songino, la rucola, la cicoria.

Frutta a basso contenuto di carboidrati: More, meloni, mirtilli, mirtilli rossi, cocco, lime, limone, pompelmo, avocado, lamponi, anguria, fragola, avocado, pesca.

Pesce: Salmone, vongole, calamari, sgombro, granchi, cozze, sardine, gamberi, tonno, merluzzo, spigola, carpa, pesce persico, triglia.

Carne, uova e pollame: Uova, tacchino, pancetta, cervo, agnello, pollo, manzo, maiale, bisonte, capra, interiora.

Semi e noci: Noci di macadamia, semi di girasole, pinoli, semi di lino, semi di chia, noci pecan, nocciole, semi di zucca, noci del Brasile, noci, semi di sesamo e mandorle.

Latticini: Formaggio, yogurt greco o naturale, burro di qualità, ricotta, panna montata, panna vegetale, molti formaggi cremosi o stagionati purché di qualità.

Oli e Condimenti: Olio extra vergine di oliva, olio di avocado, burro chiarificato, burro di cocco, olio di cocco, oli di noci. Maionese all’olio d’oliva, ketchup senza zucchero, senape e condimenti per insalata a base di olio d’oliva. olio di cocco; olio extra vergine d’oliva; burro di cocco.

Bevande: Acqua, tè senza zucchero, caffè senza zucchero, succhi di verdura appena fatti senza frutta, acqua e limone, tisane e camomilla senza zucchero.

Cibi da evitare

Frutta: Mela, banana, papaia, arancia, pera, ananas, uva, succhi di frutta.

Verdure: Carote, barbabietole, fagioli, lenticchie e legumi, patate dolci, patate normali, patate dolci e rape, mais, ortaggi a radice.

Con moderazione in quanto ricche di amidi e carboidrati come ad esempio la zucca, le carote, i piselli.

Carne: Carni lavorate come gli insaccati, wurstel, salsicce e carne congelata.

Latticini: Latte, ricotta, la maggior parte degli yogurt (alcuni permessi, controllare la % di carboidrati e zucchero).

Oli e Condimenti: Oli vegetali trasformati, oli idrogenati, margarina, olio di cartamo. Sciroppo d’acero, marmellate e gelatine, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti con zucchero, margarina e altri prodotti industriali ad alto contenuto di grassi trans (transgenici e grassi idrogenati).

Cereali e alimenti a base di cereali: Grano, mais, riso, pasta, muesli, cereali e pane.

Sostituire la classica farina bianca raffinata con una farina di nocciole o di mandorle.

Bevande: Succhi e bibite, succhi di frutta e verdura con additivi e alto contenuto di zuccheri, qualsiasi bevanda con zucchero.

Il consumo di alcolici deve essere limitato a qualche bicchiere di vino a settimana.

Rapporto Macro

5-10% di carboidrati

60-80% di grassi sani

20-25% di proteine