frutta – Silvia Menini | Naturopatia, Benessere e Alimentazione

Come depurarsi dopo le feste

Silvia Menini — Fri, 01 Jan 2021 11:41:30 +0000

Le festività sono finite e, con esse, anche gli eccessi culinari. Anche se abbiamo fatto attenzione, cercando di limitare gli sgarri, siamo stati sedotti da un cocktail, torrone, fetta di panettone in più.

La conseguenza è quel gonfiore fastidioso oltre magari a qualche chilo in più. Non ci si deve però spaventare ed evitare di cedere a diete drastiche e digiuni deleteri per l’organismo. È sufficiente tornare alle abitudini alimentari corrette e bilanciate, con qualche accorgimento che permetta di disintossicarsi e ritrovare l’equilibrio e la forma fisica.

Ecco alcuni consigli utili da attuare senza troppi sacrifici.

5 pasti al giorno per tenere a bada la fame

Una alimentazione varia e completa permette di assicurare tutti i nutrimenti all’organismo che deve funzionare correttamente senza stalli e quindi evitare il blocco del metabolismo che insorgerebbe con diete troppo drastiche. 5 pasti al giorno permettono di distribuire in maniera equilibrata le calorie e i nutrimenti nell’arco dell’intera giornata evitando cali glicemici (e quindi attacchi di fame) che spingerebbero a mangiare cibi poco salutari e in eccesso.

L’importanza della colazione e degli spuntini

La prima colazione è fondamentale per carburare, dare la giusta energia al corpo e affrontare l’intera giornata. A metà mattina, poi, si può optare per uno yogurt, un frutto o uno spuntino leggero per evitare di arrivare al pranzo affamati e quindi rischiare di eccedere.

Meglio preferire cibi principalmente proteici in modo da evitare un picco glicemico con il conseguente “buco allo stomaco” e avere un senso di sazietà, alleato delle diete.

L’azienda Nuvola Zero propone prodotti a 0% di carboidrati, sani, golosi e nutrienti. Dagli snack dolci a quelli salati che possono essere una valida soluzione dalla colazione al pranzo o anche come spezza fame a merenda. E con il codice SILVIA20 potrai provare i prodotti con uno sconto eccezionale oppure clicca qui!

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Frutta e Verdura per fare il pieno di vitamine e sali minerali

Frutta e Verdura sono alleate per disintossicarsi, depurarsi e quindi perdere peso. Saziano e sono fonte di vitamine e sali minerali, fondamentali per avere energia, mantenere il corpo sano e farlo funzionare nel modo migliore, oltre che mantenere alto il sistema immunitario.

I carciofi sono ricchi di fibre e aiutano a detossificare l’organismo, la mela, grazie alla pectina, contribuisce a regolarizzare il transito intestinale, il limone è fonte di vitamina C ed è un potente antiossidante. Via libera anche a verdura amara, kiwi, papaia, crucifere, carote, frutti rossi.

Alimenti IN & OUT

Prediligere cibi dal potere detox e drenante come, ad esempio, lo zenzero che aiuta nel processo di depurazione e aiuta a digerire, oltre che rimettere in sesto lo stomaco. Cavoletti di Bruxelles che sono ricchi di fibre, vitamine e ad alto potere depurativo. I mirtilli rossi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiutano la digestione. Carciofi: sono un alimento detox che hanno un effetto diuretico e facilitano lo smaltimento delle tossine e purificano l’intestino. Le lenticchie sono ricche di fibre e di valori nutrizionali ma povere di grassi e calorie. Aiutano la digestione e il buon funzionamento dell’intestino, contrastando stitichezza e gonfiore. I finocchi sono depurativi, contengono poche calorie e stimolano la diuresi e le funzioni intestinali. Le barbabietole rosse sono fonte preziosa di vitamine e minerali e hanno proprietà antiossidanti, aiutano il fegato e la cistifellea a eliminare le tossine e svolgono azione depurativa. La curcuma ha proprietà disintossicanti, purificanti e antinfiammatorie.

Limitare il consumo di formaggi grassi, carni rosse preferendo invece formaggi leggeri, carni bianche, uova, pesce e legumi, vellutate e cereali a chicco come quinoa, miglio, amaranto e riso.

Invece del solito caffè mattutino preferire tè verde o caffè di cicoria che ha un elevato potere detossificante (per saperne di più leggi qui).

E i grassi?

I grassi sono fondamentali per una alimentazione equilibrata e quindi non andrebbero aboliti. Meglio optare per olio evo, olio di cocco, burro chiarificato (per tutte le informazioni nutrizionali leggi qui, avocado, frutta secca.

Limitare il sale

Il sale andrebbe limitato il più possibile per evitare la ritenzione idrica oltre che malattie cardiovascolari. Preferire quello marino integrale e limitarlo optando per spezie ed erbe aromatiche.

Bere tanta acqua e tisane detox

Per disintossicarsi, l’acqua è indispensabile in quanto favorisce la digestione, è fonte di sali minerali e contrasta la disidratazione che spesso viene confusa con la fame. Assicurarsi di berne almeno 2 litri al giorno per mantenersi idratati. Si può aggiungere del limone e dello zenzero fresco per aromatizzarla. Evitare superalcolici e birra (che gonfia) optando per massimo un bicchiere di vino al giorno. Se si fatica a bere acqua, le tisane sono la giusta soluzione. Una tisana a base di carciofo, tarassaco e cicoria, bevuta a stomaco vuoto, permette di disintossicare il fegato. La sera, prima di andare a dormire sceglierne una a base di tiglio, melissa e camomilla per assicurarsi un sonno rigenerante. Evitare anche bibite gassate, succhi di frutta e bevande zuccherate.

Attività fisica

Insieme a un’alimentazione sana ed equilibrata è anche importante condurre una vita il più attiva possibile, prediligendo le scale rispetto all’ascensore e cercando di camminare almeno 30 minuti al giorno a passo sostenuto. Lo sport (fatto con moderazione e senza esagerare) permette di mantenere il giusto peso, attivare il metabolismo, proteggere l’apparato cardiovascolare, rinforzare il sistema immunitario e tenere lontano lo stress.

Dormire

Dormire un numero sufficiente di ore permette di mantenere un equilibrio metabolico che è fondamentale per contrastare i chili in eccesso. Non riposare a sufficienza crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dell’appetito (soprattutto desiderio di cibi a base di zuccheri) e una diminuzione del dispendio calorico oltre che un rallentamento del metabolismo basale.

L’importanza della flora batterica

Il buon funzionamento dell’intestino è importante nel processo di dimagrimento in quanto permette di eliminare le scorie. Spesso gonfiore, pesantezza, cattiva digestione, difese immunitarie e maggiore rischio di infezioni sono collegati all’intestino. È quindi importante assumere probiotici attraverso l’alimentazione consumando cibi che ne sono ricchi, come ad esempio lo yogurt e kefir oltre ad alimenti prebiotici (cibi fermentati e tempeh https://www.silviamenini.com/il-tempeh-prezioso-alleato-per-lapparato-gastrointestinale/).

PRODOTTI CONSIGLIATI: Nuvola Zero è una azienda che propone prodotti con carboidrati pari a zero per gustare appieno un panino, un accompagnamento al pasto, una colazione o merenda sana e golosa, senza impattare sull’introito giornaliero di carboidrati. Sono anche prodotti dall’elevato potere saziante, ricchi di fibre e proteine che si avvalgono di due brevetti depositati che li rendono unici sul mercato. Non contengono allergeni, sono privi di zuccheri, lieviti e lattosio.

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L’Autunno in Medicina Tradizionale Cinese

Silvia Menini — Thu, 01 Oct 2020 16:01:24 +0000

L’autunno è arrivato e in questa stagione lo Yang rientra nello Yin così come le energie del corpo tendono verso l’interno. Proprio per questo motivo è il momento più importante per prendersi cura di sé in quanto l’autunno rappresenta la stagione più impegnativa per il corpo.

Per aiutare questo movimento energetico si può prediligere il sapore amaro che dirige verso il basso e all’interno, armonizza il Qi di Polmone, ricompatta il Cuore dopo la stagione estiva, è dissecante ed è quindi da preferire quando il clima è tendente all’umido e ci sono accumuli di catarri. Il sapore acido invece porta all’interno, tonifica il Qi di Polmone ed è da preferirsi quando il clima è secco in quanto trattiene i liquidi.

In autunno sono da preferire rape, cavoli, carciofi, rafano, cicorie, riducendo progressivamente la frutta quando il clima diventa umido. Via libera a grano saraceno, segale, zucca e caffè d’orzo.

Il sapore dolce va bene anche in questa stagione, inserendo nei pasti cibi come cavoli, broccoli, cavolo cappuccio, cavolfiore, funghi, scalogni, porri, sedano, spinaci, timo, rosmarino, cachi, castagne, mele, pere e uva.

L’autunno, in Medicina Tradizionale Cinese è la stagione associata all’elemento Metallo che è, a sua volta, collegato al Polmone e all’Intestino Crasso che si occupano della comunicazione tra interno ed esterno, di trattenere ciò che serve e rilasciare invece ciò che non è utile. L’emozione legata a questo elemento è la tristezza che porta all’introspezione.

La connessione con la Wei Qi è molto stretta e quindi l’interrelazione con le difese verso i patogeni esterni. Affinché rimanga stabile e ci aiuti a proteggerci durante la stagione invernale, dobbiamo prenderci cura di noi stessi facendo attività fisica e prestando particolare attenzione verso l’alimentazione che deve essere equilibrata e il più possibile nutriente.

Si possono programmare i pasti nel week end ed assicurarsi di fare scorta di cibo sano e nutriente in modo da non ritrovarsi con il frigo vuoto e dover ordinare da asporto scendendo un po’ troppo spesso a compromessi.

Ecco un piccolo recap della verdura e frutta di stagione per non farsi trovare impreparati.

Verdura

Settembre: bietole, broccoli, carote, cavolini di Bruxelles, cavolo rapa, cetrioli, cicorie, fagiolini, insalate, patate, porcini, porri, radicchi, rape, ravanelli, sedani, spinaci, zucche, zucchine

Ottobre: bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cavolo rapa, cavolini di Bruxelles, cicorie, finocchi, insalate, patate, porcini, porri, radicchi, ravanelli, rape, sedani, spinaci, zucche

Novembre: bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cicorie, finocchi, insalate, patate, porri, radicchi, sedani, spinaci, zucche

Frutta

Settembre: fichi, fichi d’India, mele, meloni, pere, pesche, pesche noci, prugne, uva

Ottobre: cachi, castagne, limoni, mele pere, uva

Novembre: arance, cachi, castagne, kiwi, limoni, mandarini, mele, pere

L’importanza delle fibre

Silvia Menini — Wed, 24 Jun 2020 17:36:20 +0000

Le fibre alimentari vengono sempre consigliate in una alimentazione sana orientata alla salute e al benessere dell’intestino ma non solo.

Spesso, però, non si conosce il motivo per cui è importante assicurarsi di introdurre nell’organismo la giusta dose di fibre e soprattutto c’è ancora molta confusione sui diversi tipi di fibre e su quali preferire.

Le fibre alimentari apportano una serie di effetti benefici ma è importante in primo luogo comprendere in cosa consistono per renderne più immediata la comprensione e quindi poter fare una scelta consapevole.

Per “Fibre” si intende tutto quell’insieme di sostanze organiche che appartengono alla famiglia dei Carboidrati e che l’organismo non è in grado di digerire e quindi assorbire.

Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale come ad esempio frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Si distinguono in: fibre solubili e fibre insolubili.

Le fibre insolubili, proprio grazie alla loro capacità di solubilizzarsi in soluzione acquosa, una volta raggiunto l’intestino, tendono a formare una sostanza gelatinosa viscosa che rallenta il transito intestinale (a meno che non si beva una abbondante quantità di acqua) portando come conseguenza uno stato di pienezza.

Le principali fonti sono: legumi (arachidi comprese), avena, tuberi e radici, cipolle, orzo, frutta fresca, broccoli e semi di psillo.

Le fibre insolubili, invece, una volta arrivate nell’intestino, assorbono acqua che fa aumentare di volume le feci rendendole anche più morbide. Velocizzano quindi il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti (attenzione quindi se si assumono farmaci) con lo svantaggio di pregiudicare il fabbisogno di tali nutrienti ma, d’altra parte, riducendo la permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.

Le principali fonti sono: cereali integrali (e prodotti derivati come crusca di frumento, farine di segale e frumento integrale, farro, grano saraceno, orzo perlato, farina di mais, riso integrale…), verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta secca (le mandorle ne sono ricche seguite dai pinoli).

Le fibre alimentari andrebbero consumate con un rapporto insolubili/solubili pari a 3:1.

Ma quali sono i benefici delle fibre?

Innanzitutto, regolarizzano l’intestino e aiutano in caso di stitichezza, emorroidi e diverticolite e proteggono dal tumore al colon e al retto. Interferiscono con l’assorbimento dei lipidi e glucidi e quindi sono un valido supporto contro l’obesità (aumentano inoltre anche il senso di sazietà), diabete mellito, coronaropatie, aterosclerosi, colesterolo alto e ipertrigliceridemia. Le fibre infatti si combinano con i carboidrati contenuti nel pasto rallentando il picco glicemico e riducendo così sia il carico glicemico complessivo sia diminuendo la stimolazione insulinica.

Mantiengono il pH intestinale ottimale (acido) che permette di contenere la flora batterica intestinale nociva (batteri patogeni e il rilascio di metaboliti tossici) favorendo invece quella benefica, grazie al loro effetto prebiotico con una azione protettiva della mucosa intestinale.

In particolare, le fibre solubili sono indicate per la prevenzione di sovrappeso e obesità oltre a patologie come il diabete mellito, il colesterolo alto, l’ipertrigliceridemia, le coronaropatie e l’aterosclerosi. Mentre quelle insolubili sono indicate per i disturbi che riguardano il transito intestinale lento (quindi stitichezza, emorroidi e diverticolite) e alle neoplasie che scaturiscono dall’eccessiva permanenza delle sostanze tossiche nell’intestino (ossia tumore al colon e al retto).

E se si esagera?

Una assunzione eccessiva di fibre può portare a un surplus di acido fitico che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali (calcio, selenio, ferro e zinco) oltre a portare flatulenza, gonfiore e diarrea. È importante assicurarsi di bere sempre la giusta dose di acqua e di non eccedere con crusca e alimenti integrali o con integratori di fibre.

Per chi soffre di problemi digestivi, si consiglia l’assunzione di frutta e verdura cotta in quanto la cottura ammorbidisce le fibre rendendole più tollerabili dall’organismo. È importante anche variare le fonti di fibre e quindi gli alimenti che le contengono.

Come fare per assicurare la giusta dose di fibre senza rischiare di esserne carenti:

Preferire cereali integrali, accompagnare ogni pasto con della verdura prediligendo quella a più alta percentuale di fibre, aggiungere alla propria dieta della frutta secca e, almeno una volta a settimana, consumare legumi.

L’importanza della colazione

Astra Code — Sat, 15 Dec 2018 17:53:00 +0000

La colazione è spesso sottovalutata. Vuoi che ci si alza troppo tardi e si ha solo tempo per una caffè fugace prima di fiondarsi fuori casa e correre al lavoro, vuoi perché non si ha fame e si preferisce rinunciare alle calorieper “preservarle” per il pranzo (cosa sbagliatissima e priva di senso), o perché non si ha semplicemente l’abitudine… ma la prima colazione rappresenta il carburante che fornisce all’organismo la benzina per poter funzionare e avere l’energia necessaria per affrontare al pieno tutta la giornata. In più, se si fa una cena leggera (come dovrebbe essere), la mattina ci si sveglia con la giusta fame e la voglia di mangiare e colmare la lacuna nutrizionale notturna.

La prima colazione dovrebbe apportare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero per evitare sonnolenza, difficoltà di concentrazione e ipoglicemia. Spesso, soprattutto se si è a dieta, il cruccio principale è proprio quello di limitare il più possibile le calorie durante la giornata, partendo proprio dalla colazione. Nulla di più errato, soprattutto proprio in vista di un dimagrimento.

Ecco come dovrebbero essere suddivisi i vari pasti nell’arco della giornata.

Molti studi scientifici hanno confermato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari oltre che aumentare le prestazioni fisiche e intellettuali. Anche l’apparato digerente risulta essere più sano in quanto prendere solo un caffè rischierebbe di infiammare irritarlo.

Saltare la colazione porta a una sorta di semi-digiuno dalla cena della sera prima, rischiando così di avere attacchi di fame e quindi di cadere su “trappole” ricche di zuccheri e iper-caloriche. Si rischia inoltre di far rallentare il metabolismo che, non ricevendo la giusta dose di “carburante”, si blocca per preservare le riserve già presenti.

Ma in cosa consiste la colazione ideale?

Una colazione completa dovrebbe contenere fibre, proteine, grassi e carboidrati, evitando farine raffinate e i dolci.

Sicuramente i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici che andrebbero limitati, seppur concessi. Ecco allora che una tazza di latte macchiato con del caffè, 2-3 fette biscottate con un filo di marmellata, possibilmente senza zuccheri aggiunti, una spremuta o un frutto, possono rappresentare una valida opzione in quanto si associano carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine. Oppure si può optare per uno yogurt bianco (meglio evitare quelli alla frutta) con cereali senza zuccheri aggiunti (il muesli in questo caso è perfetto) con del latte vegetale o della frutta.

Anche la colazione salata è un’ottima alternativa che ricarica e sazia molto, soprattutto se molto proteica. Le uova hanno contenuto livello di calorie, saziano e soddisfano il palato. Oppure i formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte, quark… da abbinare a del pane integrale. Oppure fesa di tacchino o bresaola abbinati a del latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e, magari, a una spremuta o a un frutto. Anche i pancake, soprattutto se fit e proteici (magari preparati con soli albumi) sono una valida alternativa.

Una spremuta presa a stomaco vuoto stimola l’intestino, soprattutto se non la si filtra, lasciando nel bicchiere anche la parte della polpa che altrimenti verrebbe buttata ma che è ricca di fibre che stimolano il senso di sazietà.

Ecco gli ingredienti che non dovrebbero mai mancare:

Avena: l’avena è salutare, priva di zuccheri aggiunti e sazia molto. Dà molta energia ed è ricca di fibre favorendo il transito intestinale. Si può preparare un ottimo porridge facendo bollire un po’ di avena in una bevanda vegetale e aggiungere quindi vaniglia, cannella, cacao, frutta secca a piacimento.

Frullati di frutta e verdura: sono sani, saziano e mantengono fibre e proprietà nutrizionali senza aggiunta di zuccheri inutili. Sono inoltre altamente depurativi, soprattutto se si uniscono frutta e verdura.

Grassi buoni: semi di chia (da provare l’ormai famosissimo chia pudding), ma anche l’avocado, sono un’ottima fonte di omega 3 e 6. L’avocado è infatti ricco di proteine, grassi buoni e fibre e ha un alto potere saziante.

Caffè: per molti il caffè è irrinunciabile. Sarebbe meglio optare per una tisana energizzante o del tè verde… ma se proprio non se ne può fare a meno si può unire al caffè 1 cucchiaino di olio di cocco, 1 di cannella e 1 di miele.

Yogurt greco: lo yogurt greco, soprattutto se si è a dieta, rappresenta un’ottima fonte di proteine e, se si sceglie l’opzione 0%, anche a ridotto contenuto di grassi. Meglio scegliere quello bianco e aggiungere un cucchiaino di miele, di avena o cacao.

Frullati proteici: spesso si è di corsa e non si ha certo tempo di sedersi per prepararsi una sana e ricca colazione. Si rischia così di scegliere alimenti “on the go” poveri di sostanze nutritive con il rischio di creare picchi glicemici sfavorevoli alla dieta e che portano già a una voragine allo stomaco dopo poco tempo. Ecco allora che i famosi “shake” sono la soluzione ottimale. Ricchi di proteine che saziano, vitamine e sali minerali, sono pronti in pochi minuti e, messi anche in un thermos, rappresentano un ottima colazione completa e nutriente. Sono adatte soprattutto agli sportivi in quanto hanno tempi rapidi di metabolizzazione, perfetti per rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva.

Le proteine sono molto importanti soprattutto a colazione. Rappresentano i mattoni della struttura muscolare ed è proprio grazie a loro che viene costruita la massa muscolare (in combinazione ovviamente con l’attività fisica). Soprattutto quando si è a dieta è importante assumere proteine per evitare di perdere la massa muscolare e portare quindi a un conseguente rallentamento del metabolismo. Mangiare proteine a colazione aiuta anche a tenere a bada l’insulina e rimanere così sazi più a lungo.

Ma cosa preferire per fare il pieno di proteine anche a colazione senza eccedere però con i grassi?

I cereali come quinoa e amaranto sono quelli che contengono più proteine e possono essere utilizzati anche nella preparazione di porridge e snack proteici. La quinoa contiene 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre l’amaranto 13,6. Il grano saraceno 12,6/100 grammi.

La soia ha circa 36 grammi di proteine su 100 grammi e si può acquistare sotto forma di farina o fiocchi.

La frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi buoni che arricchiscono l’alimentazione. I pinoli contengono 31 grammi di proteine per 100 grammi, mentre le arachidi (ottimo anche il burro di arachidi da spalmare su una fetta biscottata o pane tostato) ne contengono 29 grammi. Le mandorle con i loro 22 grammi sono ottime per completare uno yogurt o un porridge o anche i pistacchi che ne contengono 21 grammi.

L’avocado è un’ottima alternativa da mangiare la mattina con o senza pane tostato. Contiene 5 grammi di proteine ogni 100. Anche i superfood possono essere una valida alternativa per fare frullati. La Spirulina è un detossinante per l’organismo e contiene 57 grammi di proteine su 100. Si può utilizzare anche nella preparazione di dolci o pane fatto in casa.