L’avocado è da sempre considerato un frutto controverso quando si parla di dieta. È sicuramente altamente energetico grazie all’alta percentuale di grassi presenti (anche se rispetto al cocco la presenza di grassi saturi è più modesta). Prevalgono invece i grassi monoinsaturi con una elevata presenza di acido oleico (omega 9) con molti benefici metabolici, in particolar modo per il sistema cardiovascolare e per il cervello. Non contiene colesterolo ma è ricco di fibre. I glucidi solubili sono molto bassi ed è ricco di vitamine e sali minerali tali da renderlo una risorsa preziosa per la salute. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità. Anche la vitamina B5, B6, folati, vitamina K, E e C non mancano.
È un prezioso alleato per la salute femminile grazie alla presenza di folati. Non a caso la sua forma ricorda quella dell’utero e, come si sa… la natura non sbaglia mai! I folati, infatti, promuovono lo sviluppo dei tessuti e di nuove cellule, condizione importante in alcune fasi della vita come ad esempio, la gravidanza, l’allattamento e i primissimi anni di vita.
Essendo le sue caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle della frutta secca e semi oleosi, può rappresentarne una valida alternativa. La presenza di fibre solubili lo rendono un alimento altamente saziante in grado anche di modulare l’assorbimento nutrizionale in quanto riduce il picco glicemico. Le fibre costituiscono inoltre un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale mantenendo il trofismo del microbiota. La vitamina C, E, i polifenoli e gli altri fitoelementi presenti svolgono l’importante ruolo di antiossidanti oltre che di supporto alle difese immunitarie.
È un alimento che si può consumare anche a dieta in quanto ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a contrastare il grasso addominale. È indicato anche in caso di ipertensione, ritenzione idrica e cellulite grazie alla presenza di potassio e per la sua funzione di protezione dell’apparato cardiocircolatorio e di drenaggio del sistema linfatico. È utile anche a chi soffre di cattiva digestione e per chi ha l’intestino pigro grazie alle fibre.
È ottimo consumato soprattutto a colazione in quanto, oltre ad essere un alimento sano, è anche energetico e facilmente digeribile oltre che saziante.
La porzione di avocado di 100 g apporta circa 240 Kcal.
Valori nutrizionali dell’avocado
Una porzione di 150 g di avocado fresco contiene:
- Acqua 99 g
- Lipidi 34,5 g
- Carboidrati 2,7 g
- Zuccheri solubili 2,7 g
- Proteine 6,6 g
- Colesterolo 0 g
- Fibre 5 g
- Sodio 3 mg
- Potassio 675 mg
- Ferro 0,9 mg
- Calcio 20 mg
- Fosforo 66 mg
- Magnesio 40 mg
- Tiamina 0,14 mg
- Riboflavina 0,18 mg
- Niacina 1,65 mg
- Vitamina C 27 mg
- Vitamina A retinolo equivalente 21 μg
- Vitamina E 9,6 mg
Idee per il consumo:
Come aperitivo condito con cipollotto, un filo di olio, sale e pepe.
Oppure a fettine o fatto a purea su un toast con salmone affumicato e qualche pezzetto di noce o con uova sode e pinoli.
In versione dolce: si può creare uno smoothie con yogurt e latte (anche vegetale). A piacere si può aggiungere altra frutta.
