zuccheri – Silvia Menini | Naturopatia, Benessere e Alimentazione

Ci sono cascata anch’io! (salmone affumicato)

Silvia Menini — Fri, 16 Jun 2023 18:26:16 +0000

Zuccheri nascosti e perchè bisognerebbe limitarli nel dieta

Silvia Menini — Thu, 08 Apr 2021 13:41:40 +0000

Come eliminare lo zucchero dalla dieta e perché

Silvia Menini — Sun, 24 May 2020 08:31:39 +0000

A conti fatti, lo zucchero è presente nella maggior parte dei cibi che consumiamo e, in particolar modo, in quelli per i quali abbiamo una vera e propria dipendenza.

Che sia un caso?

Lo zucchero, è risaputo, non fa bene alla salute e spesso lo si vorrebbe eliminare o anche solo diminuire dalla dieta.

Rinunciare allo zucchero, però, non è sicuramente facile. Il corpo, in decenni di consumo, si è assuefatto, creando una vera e propria dipendenza. Basti pensare a quei momenti in cui ci si sente giù di tono fisicamente o anche psicologicamente… a che cibi si ricorre per “tirarsi un po’ su”? A tutti quelli contenenti una elevata percentuale proprio di zuccheri che innalzano la glicemia per poi farla riabbassare di colpo creando così una sorta di circolo vizioso.

Il nostro corpo può essere paragonato a un’automobile. Questa può andare sia a benzina che diesel (o GPL visto che il diesel ormai è taboo). Il primo è lo zucchero, il secondo sono i grassi e proteine.

La via più semplice è quella di assumere zuccheri, perché sono più immediati e ci appagano il palato… ma è la scelta migliore?

È vero che il glucosio è l’unico zucchero semplice capace di attraversare la barriera che separa il sangue dal cervello per raggiungere così i neuroni e svolgere il suo ruolo di “carburante”. Ma non è che si deve mangiare zucchero in eccesso con questa scusante (l’organizzazione mondiale della sanità ha fissato il limite del 10% delle calorie totali giornaliere di zuccheri da assumere) in quanto l’organismo è in grado di scindere i carboidrati complessi e anche quelli presenti nella verdura, frutta e nel latte. Inoltre, in caso di necessità, attinge anche dai grassi e dalle proteine. È facile intuire come il glucosio non sia l’unica fonte energetica per il cervello in quanto esistono anche i corpi chetonici, piccole molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi (con tutti i benefici del caso e uno dei motivi per cui la dieta chetogenica (con tutti i suoi pro e contro) va tanto di moda).

Zuccheri nascosti: dove si trovano?

Lo zucchero è presente in quasi tutti gli alimenti. Non ci credete? Date una occhiata a qualsiasi prodotto (non fresco) che avete in casa e noterete che la percentuale di carboidrati (di cui zuccheri) è sempre presente e, nella maggior parte dei casi, nemmeno in modica quantità. Ketchup, marmellate, bibite, succhi di frutta, zuppe pronte, legumi in lattina o vetro, patatine in sacchetto (ebbene sì), sottaceti, salse di pomodoro, aceto balsamico, cereali per la colazione, minestre surgelate, maionese, fette biscottate, pane, burger vegetali, patatine fritte, snack salati, bevande vegetali…

Viene inserito zucchero in questi alimenti sia per rendere il sapore più piacevole ma anche per camuffare la qualità spesso scadente delle materie prime utilizzate e, aggiungo, anche per creare dipendenza e quindi “conquistare” il consumatore che sarà indotto a riacquistare quello stesso prodotto.

Spesso, però, non compaiono solo con la dicitura “zucchero” o “zucchero di canna” che li rende facilmente identificabili, ma vengono utilizzati nomi differenti che confondono le idee negli acquirenti che si cimentano nella lettura delle etichette.

Gli zuccheri principali impiegati nell’industria alimentare sono: il saccarosio (il comune zucchero bianco, costituente di base anche dello zucchero grezzo di canna e dello zucchero integrale di canna), il glucosio, lo zucchero più diffuso in natura, il fruttosio, presente nella frutta, il lattosio, derivato dal latte, il destrosio, maltosio, melassa, caramello, sciroppo di riso, malto d’orzo, sciroppo di glucosio o fruttosio, destrosio (spesso presente nei salumi).

E si continua con altri zuccheri e dolcificanti che il consumatore medio non conosce o di cui non ha una chiara percezione della natura dolcificante come: sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, stevia, mannitolo, sorbitolo, maltitolo, ciclamato, saccarina, acesulfame K, aspartame, xilitolo, maltodestrine, maltosio, sucralosio, destrine, eritriolo, zucchero di cocco, zucchero di datteri, succo di frutta concentrato, O-ribosio, galattosio, amido di mais, estratto di malto d’orzo, amido di tapioca.

Frutta, verdura e derivati del latte contengono naturalmente quantità più o meno piccole di zuccheri ma, allo stesso tempo anche fibre, nutrienti e vari composti benefici. Pane, pasta (e pizza), legumi, patate… sono carboidrati che, una volta ingeriti, vengono anche loro scomposti in glucosio.

Il consiglio è quello di prediligere alimenti freschi e naturali, quindi non processati o confezionati. In ogni caso è bene avere un occhio di riguardo e leggere con attenzione le etichette.

La scelta di eliminare (o limitare) lo zucchero è senza dubbio saggia, anche se non proprio semplice. Inoltre, si rischia di essere scoraggiati dopo pochi giorni in quanto il corpo, ormai assuefatto, impiega qualche giorno (a volte anche qualche settimana) per disintossicarsi con, nel frattempo, spossatezza, sbalzi di umore, mal di testa e altri sintomi che possono portare a desistere dall’intento. Resistere ne vale sicuramente la pena perché, una volta disintossicati si avrà un notevole aumento della concentrazione, si dormirà meglio e una maggiore energia (provare per credere).

Come resistere alle tentazioni?

Vista la tipologia di vita che conduciamo, tra lavoro e mille impegni, è sempre utile avere a portata di mano degli snack che rispecchino le nuove esigenze, senza cadere nella tentazione di mangiare un pasticcino al bar, una barretta ai cereali del supermercato (e tanti zuccheri), uno yogurt alla frutta (il bianco invece è indicato in quanto non addizionato di zuccheri) o una merendina corredata di succo di frutta.

Della frutta secca, un frutto fresco, delle barrette di alta qualità, snack salutari e precedentemente selezionati e approvati…

È anche l’occasione giusta per consumare meno cibi pronti (e decisamente meno salutari) e rimettersi ai fornelli, facendo maggiore attenzione agli ingredienti che si scelgono.

Cosa può provocare un abuso di zuccheri?

Ci dovrebbe portare a riflettere la constatazione che, fino a quando l’uomo non ha mangiato zucchero, non erano presenti tutte quelle patologie presenti invece oggi.

Diversi studi hanno dimostrato che lo zucchero può compromettere le funzioni cognitive, creare assuefazione, provocare infiammazione, sbalzi di energia e di up and down che determinano un circolo vizioso nella costante ricerca di zuccheri. Favorisce la insulino resistenza e la sindrome metabolica. Il consumo di zuccheri stimola infatti la produzione di insulina da parte del pancreas e, come risposta a questi livelli elevati di glicemia e insulina diventati cronici, i tessuti diventano meno sensibili all’insulina stessa. L’assetto metabolico modificato porta quindi a una condizione di insulino-resistenza o pre-diabete.

Un consumo eccessivo di zucchero può compromettere il sistema immunitario e mettere quindi in pericolo l’organismo verso le malattie infettive, così come può alimentare le cellule tumorali, problemi nel tratto gastrointestinale e urogenitale, endometriosi, invecchiamento precoce, problemi ai denti, e facilitare l’insorgenza di malattie autoimmuni. Si potrebbe continuare all’infinito in quanto gli zuccheri portano un importante disequilibrio nel corpo che reagisce con patologie più o meno gravi.

Ma quali sono le alternative?

I dolcificanti artificiali sicuramente no (e purtroppo aggiungerei) in quanto non disabituano il corpo al sapore dolce, aumentando invece l’assorbimento del glucosio. Lo stesso vale per la stevia. Il problema è che l’intestino attiva i sensori del gusto aprendo così le porte per l’assorbimento del glucosio. Quindi la glicemia potrebbe salire di più se si dolcifica con la stevia, ad esempio, che non con lo zucchero normale.

L’unica soluzione è di abituarsi ai sapori meno dolci. Da tenere in considerazione che ci vorranno circa 12 settimane per tornare a sentire il vero sapore del cibo.

Barrette & dintorni

Astra Code — Wed, 05 Jun 2019 15:48:00 +0000

Foto: @foodspring

Proteiche, energetiche, versione snack, ai cereali (soffiati per lo più), al cioccolato, ai frutti rossi, con frutta secca, con frutta disidratata, a zona o secondo le altre diete di tendenza… e potrei continuare all’infinito.

Il business delle barretteè in costante crescita. Perché? Semplice, in primis perché si possono acquistare ovunque: dal supermercato, alle farmacie, online o nei negozi specializzati in base al prodotto specifico che si desidera. Poi per la loro duttilità. Io stessa le considero un salva-vita fondamentale per la vita frenetica che conduco. Chi è sempre in movimento, in viaggio o anche solo ha poco tempo per preparare le merende o gli spezza fame, si è ritrovato prima o poi a frugare in borsa alla ricerca di qualcosa che potesse placare la fame senza dover approcciare il bar o i distributori che spesso rifilano prodotti pieni di grassi e che rischiano di compromettere gli sforzi fatti per mantenersi in salute (oltre che intaccare non poco le finanze). Ma sarà la scelta migliore quella delle barrette? Questo argomento lo affrontiamo dopo… intanto proseguiamo nell’analisi del perché le barrette sono diventate così popolari. Oltre alla indiscussa praticità, l’aggettivo “dietetico”, che spesso viene attribuito proprio a questo alimento, ci fa sentire in pace con noi stessi e ci permette di saziarci (a volte di più, altre volte un po’ meno) senza troppi sensi di colpa. Nell’immaginario collettivo, infatti, sono proprio le barrette ad essere considerate uno degli snack più salutari e in linea con le proprie esigenze dietetiche.

Ed è qui che veniamo tratti in inganno.

Ma vediamo nel dettaglio le proposte principali che si trovano sul mercato.

Barrette sostitutive del pasto.

Queste sono di dimensioni superiori alla norma (anche da un punto di vista calorico) o ne vengono consigliate due per sostituire il pasto… che si sa… anche la mente deve essere ingannata perché, dopotutto, così sveglia e perspicace non sempre lo è, soprattutto quando si tratta di cibo e/o golosità. Variano dai 45 ai 120 grammi per porzione e contengono (o dovrebbero contenere) tutti i vari nutrienti richiesti tra cui carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine nelle giuste proporzioni. E fibre, ovviamente.

Barrette energetiche

Sono nate per gli sportivi ma si sono poi diffuse incondizionatamente, anche se andrebbero invece lasciate a chi si allena e ha bisogno di una carica energetica superiore. Sono infatti ricche di carboidrati (soprattutto maltodestrine) che ne aumentano la digeribilità ma la rendono, allo stesso tempo, molto caloriche e poco sazianti.

Poi ci sono anche le versioni adatte a tutti che includono tra gli ingredienti frutta secca, disidratata, guaranà, caffeina… per renderli utili a che studia, lavora o fa sport a livello amatoriale. Queste rappresentano una buona fonte di grassi buoni grazie alla presenza di mandorle, noci, arachidi… Ma attenzione a cosa si acquista perché le barrette che vanno per la maggiore, pubblicizzate come “Fitness”, “Diet” o altro… contengono molti zuccheri che alzano la glicemia per poi creare un calo di forze ed energia subito dopo. Senza considerare che si avrà più fame di prima con il rischio di approcciare i tanto temuti Junk Food.

Barrette proteiche e a zona.

Anche in questo caso, tali tipologie di barrette sono molto diffuse in ambito sportivo ma spaziano in base alla ripartizione dei nutrienti. Alcune infatti contengono principalmente proteine con pochi grassi e pochissimi carboidrati. Sono spesso commercializzate da aziende di integratori e in molti casi ci si imbatte nel rischio di avere ingredienti di bassa qualità. Non è certo raro, leggendo con attenzione le etichette, rendersi conto che il prodotto in oggetto non è altro che una normale barretta camuffata solamente da snack proteico e sano, seppur il prezzo lieviti in maniera nemmeno indifferente.

Detto ciò… ero a secco con le mie Protein Bar preferite e stavo aspettando di fare l’ordine. Passeggiavo per le corsie del supermercato quando… zac! I miei occhi hanno puntato l’offertona del mese! Le barrette sostitutive del pasto di una nota marca in super offerta. Premetto che io non sostituisco i pasti con le barrette ma le usavo/uso come snack a metà mattina e/o metà pomeriggio perché le classiche ai cereali soffiati mi solleticano lo stomaco, lasciandomi con una fame e una spossatezza infame. Ecco quindi che mi sono avvicinata, ho afferrato la confezione e mi si sono illuminati gli occhi quando ho visto che quelle in offerta erano proprio al cioccolato fondente. Il mio preferito. Che fare? Vabbè, mi sono detta, in attesa dell’ordine perché non metterci una pezza così? 12 barrette (ne consigliano 2 per pasto quindi 6 pasti totali) a poco più di 5 euro. Abbordabile, mi sono detta. Mi sono sentita baciata dalla fortuna visto che ero capitata in quella corsia quasi per caso. Afferro la confezione e, come è mio solito fare, mi accingo a leggere gli ingredienti. Rimetto giù e vado a comprarmi uno Yogurt Greco. ?

Ingredienti delle barrette incriminate:

Cioccolato fondente di copertura 22% (pasta di cacao, zucchero, burro di cacao, materia grassa del latte, emulsionanti: lecitine di soia; aroma naturale vaniglia), proteine del latte (proteine del latte, sali di potassio dell’acido ortofosforico (ne andrebbe limitato il consumo per evitare deficienze di calcio), sali di calcio dell’acido ortofosforico, siero di latte in polvere), sciroppo di zucchero invertito, glutine di frumento, destrina liquida di frumento, sciroppo di fruttoligosaccaridi, stabilizzanti: sorbitoli; cacao magro in polvere 3,8% (emulsionanti: lecitine di soia), minerali (potassio, sodio, calcio, magnesio, zinco, ferro, manganese, rame, iodio, selenio), olio di cartamo, aroma naturale di cacao, emulsionanti: lecitine; sciroppo di glucosio, vitamine (C, E (lattosio, proteine del latte), niacina, A, acido pantotenico, D, tiammina, riboflavina, B6, B12, acido folico, biotina), aroma naturale vaniglia.

Barretta proteica:

preparato multiproteico (proteine del latte, gelatina idrolizzata, concentrato di proteine del siero di latte), rivestimento al gusto di ciocclolato al latte (15%)( Dolcificante (isomalto, sucralosio), olio di palma, siero di latte in polvere, cacao in polvere, farina di grano, Emulsionante (lecitina di soia), E476, aroma), Agenti umidificanti (glicerolo), Dolcificante (maltitolo, sucralosio), frutto-oligosaccaridi, cacao in polvere, creatina monoidrato1, aroma, cloruro di sodio.

E le classiche barrette che si trovano nei supermercati e denominate anche “Fitness”?

Cereali 48,6 % (frumento integrale 24,2%, riso 17,8%, avena integrale 3,4%, farina di frumento integrale 2,2%, farina di mais, farina di riso), cioccolato 17% (zucchero, pasta di cacao, latte scremato in polvere, burro di cacao, siero di latte in polvere, emulsionanti lecitine (di soia) – poliricinoleato di poliglicerolo, aromi naturali), sciroppo di glucosio, zucchero, sciroppo di zucchero invertito, estratto di malto (da orzo), umidificante glicerolo, oli vegetali (palma, girasole), Vitamine e Minerali (Carbonato di calcio, Ferro, Niacina, Acido pantotenico, Vitamina B6, Acido folico, Riboflavina), orzo, sciroppo di zucchero di canna parzialmente invertito, sale, cacao in polvere, emulsionante lecitine di girasole, aromi naturali, antiossidante estratto ricco di tocoferolo, cacao magro in polvere, destrosio, correttore di acidità fosfati di sodio.

Opzione 2

Cereali integrali (Frumento integrale{32%}, Avena integrale{5%}), Cereali croccanti (10%)(farina di frumento integrale, farina di riso, zucchero, farina di malto d’orzo, farina di frumento maltato, sale, olio di colza non idrogenato, stabilizzante {carbonato di calcio}, emulsionante {lecitina di soia}), Zucchero, Sciroppo di glucosio, fibra di mais, Fruttosio, frutta disidratata(6%)(mirtilli rossi {mirtilli rossi, zucchero, olio di girasole non idrogenato}, pezzi di mela aromatizzati alla fragola {mela, aroma naturale, ingrediente con proprietà coloranti [concentrato di carota e ribes nero], acidificante [acido citrico], antiagglomerante [stearato di calcio], sale marino, succo concentrato di limone}), oli vegetali non idrogenati (palmisto, palma, cocco) in proporzioni variabili, Amido di mais, Umidificanti(Sorbitolo, Glicerolo), Destrosio, Oligofruttosio, Carbonato di calcio, Latte scremato in polvere, Siero di latte in polvere, Sale, succo di fragola concentrato, Aromi naturali, Estratto di malto d’orzo, Aroma naturale di vaniglia, Emulsionante (Lecitina di soia), Acidificante (Acido citrico), Antiossidante(estratto ricco in tocoferolo), Niacina, Ferro, B6, Vitamina B2, Vitamina B1, Acido folico, B12.