Un uso alternativo e goloso dei semi di chia?
Ecco delle “chips” molto interessanti.
Procedimento:
Mettere un cucchiaio di semi di chia in due dita di acqua e lasciar riposare tutta notte. Ungere quindi una padella antiaderente (io ho usato olio di cocco). Quando è calda versare il gel o tutto o fare 1-2 cucchiai alla volta e cuocere entrambi i lati.
Si possono fare sia dolci che salate. io ho messo un pizzico di sale e Timo. Ma perfette anche con dolcificate a piacere e mangiate con marmellata o crema di mandorle o nocciole.
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Ecco una ricetta semplice e veloce per una confettura homemade a base di kiwi e semi di chia. Genuina, straordinariamente buona e gustosa che può essere messa sul pane tostato, pancake, nello yogurt o anche solo mangiata semplicemente con il cucchiaino! Un grazie a Davide per questa idea originale e squisita!
Ingredienti:
Kiwi Verde, 4, 220 gr al netto (134,2 kcal)
Semi di Chia Bianchi #Foodspring, 20 gr (90 kcal)
Gomma Guar, 2 cucchiaini
Dolcificante Ipocalorico Liquido, 20 ml
TOT. 224,2 kcal
C: 32,8 kcal
P: 7,1 gr
F: 7,5 gr
Valori Nutrizionali, 100 gr (prodotto finito):
90,4 kcal
C: 13,2 gr
P: 2,8 gr
F: 3 gr
Procedimento:
Pulire i Kiwi, farli a fette e metterli nel bicchiere del frullatore, insieme al dolcificante, e frullare per 30 secondi. Aggiungere i semi di Chia, mescolare e lasciar riposare per 30 minuti. Unirvi l’addensante e mescolare per un’ultima volta, finché non sia del tutto amalgamato e risulti della giusta consistenza.
Riversare in un contenitore sottovuoto e conservare in frigo. Consumare in 7/10 giorni.
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Ci sono 3 diverse opzioni: Yellow, Purple e Green.
Uno a uno vediamo tutte le proprietà degli ingredienti contenuti.
SMOOTHIE BALLS YELLOW
Datteri: sono antinfiammatori e remineralizzanti naturali, oltre ad essere un’ottima fonte di potassio e di altri sali minerali come fosforo, magnesio, calcio, selenio, sodio, rame, zinco, manganese e ferro. Sono ricchi anche di vitamina A, del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), K e J; sono presenti anche tracce di vitamina C ed E. Tra gli aminoacidi si trovano acido aspartico, acido glutammico, arginina, alanina, glicina, leucina, lisina, serina e valina. Hanno proprietà antinfiammatorie, benefiche per le vie respiratorie e intestino. Contribuiscono al buon funzionamento del sistema digestivo, per via della presenza di fibre sia solubili che insolubili. I datteri contribuiscono inoltre ad abbassare i livelli del colesterolo LDL. Grazie al loro potere energetico (energia immediatamente messa a disposizione dell’organismo) sono consigliati in caso di carenze, affaticamento e debilitazione fisica. Considerato l’alto contenuto di zuccheri e minerali, sono particolarmente indicati ad atleti, sportivi, e quando si fanno attività fisiche impegnative.
Anacardi: sono ottimi alleati contro l’osteoporosi, fragilità vascolare, problemi articolari e colesterolo alto. Proteggono gli occhi e aiutano nella prevenzione della degenerazione maculare in età avanzata. Sembra che possano aiutare anche a combattere il diabete. Gli anacardi contengono meno grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca e, quello presente, è costituito da acidi grassi insaturi. Contengono inoltre acido oleico, salutare per cuore e vasi. Sono inoltre ricchi di rame, magnesio, potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro, selenio e buona fonte di vitamine del gruppo B, di aminoacidi essenziali. Sono ricchi di sostanze antiossidanti come la zeaxantina e hanno effetti benefici nei confronti del diabete tipo 2. La presenza del triptofano (100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) lo porta ad essere considerato un vero e proprio antidepressivo naturale in quanto è in grado di agire in maniera del tutto naturale sull’umore.
Semi di chia: La parola “chia” in azteco significa “forza”. Le loro proprietà sono note: contengono un elevato contenuto di calcio e altri minerali come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio, ma anche vitamina C e acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Tra le vitamine si annovera il sorprendente contenuto di vitamina C, ma anche le vitamine A, B6, B12, E e niacina, tiamina e riboflavina. Rappresentano infine un’importante fonte di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina. Sono una importante fonte di energia per l’organismo e svolgono una azione equilibrante, livellando gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e regolano la pressione sanguigna. Hnano anche proprietà lassative, sono sazianti e utili per chi desidera perdere peso. Tendono infatti ad assorbire liquidi fino a 10 volte il loro peso. Migliorano l’attività del sistema nervoso centrale e limitano i sintomi di molte malattie e infezioni batteriche. Facilitano la digestione proteggono le pareti dello stomaco.
Zigolo dolce: Detto anche chufa, assomiglia a una noce ma appartiene alla famiglia dei tuberi. Hanno un sapore dolce che ricorda quello della vaniglia e delle nocciole. Gli usi sono invece simili a quelli della frutta secca. Hanno molte proprietà: sono antiossidanti e prevengono l’invecchiamento della pelle grazie alla presenza di acido oleico e vitamina E, tanto da essere usato per curare eczemi, dermatiti etc. 30 grammi contengono 10 di fibre utili per il sistema gastrointestinale e per la perdita di peso. Aiuta in caso di diabete e colesterolo, sostiene il sistema immunitario in quanto migliora la capacità di fronteggiare batteri e virus. È un prebiotico e non contiene glutine.
Acerola: è una importante fonte di vitamina C (1700 mg di acido ascorbico ogni 100 grammi di frutto fresco). Potente antiossidante grazie ai polifenoli e carotenoidi contenuti, è un protettivo della pelle, della vista e del DNA, tanto da essere incluso negli alimenti che prevengono i tumori. Ricco anche di proteine, vitamina A e gruppo B, minerali tra i quali manganese, magnesio e potassio. Aiuta in caso di febbre e raffreddore e rinforza il sistema immunitario.
Pollini in fiori: il polline è considerato da sempre un ottimo ricostituente in quanto alimento completo. Viene raccolto dai fiori in quanto è uno degli ingredienti della dieta delle api. Ricco di proteine (6-30%), aminoacidi (15-22%); lipidi (1-10%); acidi grassi insaturi e steroli; carboidrati (fino al 50% allo stato secco); zuccheri semplici (4-10%); acqua (12-20%); vitamine (vitamina C, A, acido pantotenico, acido folico, complesso B); enzimi; ormoni; fattori antibiotici; sali minerali (ferro, calcio, magnesio potassio e zinco) e flavonoidi. Viene spesso usato dagli atleti per aumentare la resistenza alla fatica e allo sforzo muscolare, oltre che per le sostanze in esso contenuto. Le sue proprietà tonificanti e anabolizzanti sono date dalla presenza di 20 dei 22 aminoacidi utilizzati dall’organismo umano che sono di supporto anche per il sistema nervoso centrale. Sono antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario e normalizzano la flora batterica.
Topinambur: è un tubero noto anche come carciofo di Gerusalemme. Favorisce lo sviluppo di batteri utili a svolgere una azione probiotica e rafforza quindi il sistema immunitario e ha una azione lassativa. È ipocalorico e contiene inulina.
Contiene circa il 15% di carboidrati, proteine (2-3%) e sali minerali tra cui potassio (circa 400 mg), fosforo, calcio e magnesio. È particolarmente ricco di vitamine A (circa il 2%), vitamina B e vitamina H (che resiste a tutte le cotture) e la cui mancanza produce stanchezza, inappetenza, sonnolenza e dolori muscolari. Riduce i valori di colesterolo e stabilizza quelli del glucosio nel sangue.
Il lactobacillus che contiene lo rende un buon energetico, adatto nell’alimentazione degli anziani dei convalescenti e dei bambini.
Curcuma: contrasta i processi antinfiammatori, ha azione depurativa, stimola la produzione di bile da parte del fegato e scongiura la formazione di calcoli biliari. È epatoprotettore, stimolante delle vie biliari, antiossidante, fluidificante del sangue. La curcumina ha proprietà antitumorali, azione antinfiammatoria e analgesica. Protegge il sistema immunitario e contrasta i radicali liberi.
Guaranà: i suoi effetti energizzanti sono ormai risaputi e lo rendono simile alla caffeina ma con un rilascio più lento nell’organismo. Aiuta anche le capacità mnemoniche, l’attenzione e la concentrazione. Oltre a un effetto stimolante e tonificante, possiede proprietà diuretiche, dimagranti, cardiotoniche e antiossidanti. Utile anche in caso di stitichezza e per disintossicare l’apparato intestinale.
Le catecolamine presenti portano una accelerazione del metabolismo corporeo, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del numero di atti respiratori (incrementando, così, l’ossigenazione del sangue). Per questo motivo il guaranà è consigliato come stimolante in caso di affaticamento psicofisico, depressione, astenia e convalescenza. Gli sportivi utilizzano gli estratti di guaranà per migliorare la capacità di resistenza allo sforzo fisico.
Viene usato anche per la sua proprietà dimagrante nelle diete perché stimola la produzione di enzimi capaci di sciogliere i grassi (lipolisi) con una conseguente riduzione dei depositi di adipe sottocutaneo.
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]]>La prima colazione dovrebbe apportare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero per evitare sonnolenza, difficoltà di concentrazione e ipoglicemia. Spesso, soprattutto se si è a dieta, il cruccio principale è proprio quello di limitare il più possibile le calorie durante la giornata, partendo proprio dalla colazione. Nulla di più errato, soprattutto proprio in vista di un dimagrimento.
Ecco come dovrebbero essere suddivisi i vari pasti nell’arco della giornata.
Molti studi scientifici hanno confermato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari oltre che aumentare le prestazioni fisiche e intellettuali. Anche l’apparato digerente risulta essere più sano in quanto prendere solo un caffè rischierebbe di infiammare irritarlo.
Saltare la colazione porta a una sorta di semi-digiuno dalla cena della sera prima, rischiando così di avere attacchi di fame e quindi di cadere su “trappole” ricche di zuccheri e iper-caloriche. Si rischia inoltre di far rallentare il metabolismo che, non ricevendo la giusta dose di “carburante”, si blocca per preservare le riserve già presenti.
Ma in cosa consiste la colazione ideale?
Una colazione completa dovrebbe contenere fibre, proteine, grassi e carboidrati, evitando farine raffinate e i dolci.
Sicuramente i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici che andrebbero limitati, seppur concessi. Ecco allora che una tazza di latte macchiato con del caffè, 2-3 fette biscottate con un filo di marmellata, possibilmente senza zuccheri aggiunti, una spremuta o un frutto, possono rappresentare una valida opzione in quanto si associano carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine. Oppure si può optare per uno yogurt bianco (meglio evitare quelli alla frutta) con cereali senza zuccheri aggiunti (il muesli in questo caso è perfetto) con del latte vegetale o della frutta.
Anche la colazione salata è un’ottima alternativa che ricarica e sazia molto, soprattutto se molto proteica. Le uova hanno contenuto livello di calorie, saziano e soddisfano il palato. Oppure i formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte, quark… da abbinare a del pane integrale. Oppure fesa di tacchino o bresaola abbinati a del latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e, magari, a una spremuta o a un frutto. Anche i pancake, soprattutto se fit e proteici (magari preparati con soli albumi) sono una valida alternativa.
Una spremuta presa a stomaco vuoto stimola l’intestino, soprattutto se non la si filtra, lasciando nel bicchiere anche la parte della polpa che altrimenti verrebbe buttata ma che è ricca di fibre che stimolano il senso di sazietà.
Ecco gli ingredienti che non dovrebbero mai mancare:
Avena: l’avena è salutare, priva di zuccheri aggiunti e sazia molto. Dà molta energia ed è ricca di fibre favorendo il transito intestinale. Si può preparare un ottimo porridge facendo bollire un po’ di avena in una bevanda vegetale e aggiungere quindi vaniglia, cannella, cacao, frutta secca a piacimento.
Frullati di frutta e verdura: sono sani, saziano e mantengono fibre e proprietà nutrizionali senza aggiunta di zuccheri inutili. Sono inoltre altamente depurativi, soprattutto se si uniscono frutta e verdura.
Grassi buoni: semi di chia (da provare l’ormai famosissimo chia pudding), ma anche l’avocado, sono un’ottima fonte di omega 3 e 6. L’avocado è infatti ricco di proteine, grassi buoni e fibre e ha un alto potere saziante.
Caffè: per molti il caffè è irrinunciabile. Sarebbe meglio optare per una tisana energizzante o del tè verde… ma se proprio non se ne può fare a meno si può unire al caffè 1 cucchiaino di olio di cocco, 1 di cannella e 1 di miele.
Yogurt greco: lo yogurt greco, soprattutto se si è a dieta, rappresenta un’ottima fonte di proteine e, se si sceglie l’opzione 0%, anche a ridotto contenuto di grassi. Meglio scegliere quello bianco e aggiungere un cucchiaino di miele, di avena o cacao.
Frullati proteici: spesso si è di corsa e non si ha certo tempo di sedersi per prepararsi una sana e ricca colazione. Si rischia così di scegliere alimenti “on the go” poveri di sostanze nutritive con il rischio di creare picchi glicemici sfavorevoli alla dieta e che portano già a una voragine allo stomaco dopo poco tempo. Ecco allora che i famosi “shake” sono la soluzione ottimale. Ricchi di proteine che saziano, vitamine e sali minerali, sono pronti in pochi minuti e, messi anche in un thermos, rappresentano un ottima colazione completa e nutriente. Sono adatte soprattutto agli sportivi in quanto hanno tempi rapidi di metabolizzazione, perfetti per rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva.
Le proteine sono molto importanti soprattutto a colazione. Rappresentano i mattoni della struttura muscolare ed è proprio grazie a loro che viene costruita la massa muscolare (in combinazione ovviamente con l’attività fisica). Soprattutto quando si è a dieta è importante assumere proteine per evitare di perdere la massa muscolare e portare quindi a un conseguente rallentamento del metabolismo. Mangiare proteine a colazione aiuta anche a tenere a bada l’insulina e rimanere così sazi più a lungo.
Ma cosa preferire per fare il pieno di proteine anche a colazione senza eccedere però con i grassi?
I cereali come quinoa e amaranto sono quelli che contengono più proteine e possono essere utilizzati anche nella preparazione di porridge e snack proteici. La quinoa contiene 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre l’amaranto 13,6. Il grano saraceno 12,6/100 grammi.
La soia ha circa 36 grammi di proteine su 100 grammi e si può acquistare sotto forma di farina o fiocchi.
La frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi buoni che arricchiscono l’alimentazione. I pinoli contengono 31 grammi di proteine per 100 grammi, mentre le arachidi (ottimo anche il burro di arachidi da spalmare su una fetta biscottata o pane tostato) ne contengono 29 grammi. Le mandorle con i loro 22 grammi sono ottime per completare uno yogurt o un porridge o anche i pistacchi che ne contengono 21 grammi.
L’avocado è un’ottima alternativa da mangiare la mattina con o senza pane tostato. Contiene 5 grammi di proteine ogni 100. Anche i superfood possono essere una valida alternativa per fare frullati. La Spirulina è un detossinante per l’organismo e contiene 57 grammi di proteine su 100. Si può utilizzare anche nella preparazione di dolci o pane fatto in casa.
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I semi di chia sono un alleato prezioso per la salute il benessere dell’organismo. Ma come si possono utilizzare in cucina? Sono sicuramente estremamente versatili ed è sufficiente dare sfogo alla fantasia e sbizzarrirsi in preparazioni e sperimentare nuove idee.
Innanzitutto il suggerimento è quello di consumarli crudi per poter godere dei benefici. La cottura, infatti, potrebbe compromettere i benefici apportati dagli acidi grassi essenziali che si deteriorano con il calore. Spesso, però, si trovano presenti anche in preparazioni come pane e dolci ma, in questo caso, svolgono solamente una funzione di insaporire e rendere più consistenti gli impasti.
La dose consigliata da mangiare al giorno è di 10 grammi al giorno (pari a circa un cucchiaio). Si può anche arrivare a 20-25 grammi (circa due cucchiai) ma bisogna prestare attenzione a non esagerare data la loro proprietà lassativa che potrebbe cogliere impreparati.
Innanzitutto il suggerimento è quello di consumarli crudi per poter godere dei benefici. La cottura, infatti, potrebbe compromettere i benefici apportati dagli acidi grassi essenziali che si deteriorano con il calore. Spesso, però, si trovano presenti anche in preparazioni come pane e dolci ma, in questo caso, svolgono solamente una funzione di insaporire e rendere più consistenti gli impasti.
La dose consigliata da mangiare al giorno è di 10 grammi al giorno (pari a circa un cucchiaio). Si può anche arrivare a 20-25 grammi (circa due cucchiai) ma bisogna prestare attenzione a non esagerare data la loro proprietà lassativa che potrebbe cogliere impreparati.
I semi di chia sono ottimi consumati al naturale, nello yogurt, nel latte e cereali o nel porridge per una colazione energizzante e saziante.
Possono essere aggiunti a insalate, minestre, risotti e paste per rendere la preparazione più “croccante”.
Nella preparazione di impasti come pane, focacce, torte salate per insaporire e addensare.
Arricchiscono polpette vegane e vegetariane (e non solo) e possono essere inserite nell’impasto o anche spruzzate sopra come arricchimento.
In sostituzione della gelatina come addensante. Basta lasciare in ammollo per almeno mezz’ora i semi in mezzo bicchiere di acqua. Si formerà una gelatina vegetale che può essere utilizzata in cucina in maniera molto versatile, oltre ad apportare notevoli benefici all’apparato digestivo. Come si suol dire… due piccioni con una fava! Ecco quindi che otterrete delle ottime zuppe, salse, dolci e frullati.
Pulizia intestinale mattutina. Basta lasciare in ammollo i semi di chia in un bicchiere di acqua per tutta la notte. Al mattino bere e vedrete che risultati!
Creare un ottimo chia pudding: la sera unire i semi di chia (30 gr) al vostro liquido preferito (vi consiglio il latte di mandorla, di cocco o di avena- 200 ml circa), al dolcificante che preferite, eventuali aromi (vaniglia, cannella, cacao…). La mattina è sufficiente decorare il tutto con della frutta fresca, secca e semi vari e avrete un ottimo budino sano e appetitoso da gustare!
Preparare la marmellata a crudo: è consigliabile utilizzare fragole, lamponi e frutti di bosco (500 gr circa) a cui si andrà a mettere del succo di limone una volta frullata la frutta. Aggiungere quindi due cucchiai di semi di chia mescolando per poi lasciare addensare in frigorifero per qualche ora. La preparazione ottenuta sarà perfetta per essere spalmata sul pane o anche da sola o con dello yogurt (ancora meglio se greco).
Come sostituti delle uova nelle preparazioni da forno. Per sostituire un uovo servono circa 60-70 ml di gel di semi di chia preparato versando un cucchiaio di semi in 70 ml di acqua. Lasciare quindi riposare per almeno un’ora. Quando si sarà formato il gel, si può utilizzare così come è o anche filtrato. Per facilitare il tutto si possono utilizzare 50 grammi di semi, 250 ml di acqua. Dopo aver frullato tutto per qualche minuto, vanno fatti riposare e frullati nuovamente. Dopo 15 minuti a riposo, si può utilizzare il gel formatosi o conservarlo in frigo per essere tirato fuori all’occorrenza.
Ottimi in barrette crudiste o energy balls
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Già da qualche anno i semi di chia sono entrati nelle nostre cucine millantando effetti benefici per l’organismo. Spesso però ci ritroviamo con questi semini neri non sapendo esattamente come usarli e finiscono per rimanere nelle dispense inutilizzati.
I semi di chia vedono le loro origini in Centro America ed erano molto apprezzati dagli Aztechi e dai Maya proprio grazie alle loro proprietà nutrizionali che li hanno fatti inserire tra la lista dei superfood. Basti pensare che in atzeco la parola “chia” significa “forza”.
Ma perché?
Aiutano a perdere peso
Ebbene sì, pur essendo abbastanza calorici (490 Kcal per 100 grammi – 30,75g lipidi, 15,62 proteine, 43,85 glucidi), risultano essere utili nella riduzione del grasso corporeo focalizzandosi proprio su quello tanto fastidioso dell’addome. Sono infatti una importante fonte di fibre e proteine, stimolano il senso di sazietà (provare per credere) e quindi portano a mangiare meno durante la giornata se assunti durante la colazione. Sono infatti dei semi idrofili e assorbono facilmente i liquidi fino a 10 volte il loro peso, placando il senso di fame.
Aiutano inoltre a ritrovare l’energia grazie alle vitamine del gruppo B, Vitamina C, A, E, niacina, tiamina e riboflavina, oltre a zinco, ferro, potassio e magnesio. Sembra inoltre che aiutino a velocizzare il metabolismo.
Fonte importante di Omega 3 e 6
I semi di chia contengono Omega 3 e 6, i famosi “grassi buoni”, che sono alleati della salute e non bisogna certo temerli come le altre tipologie di grasso. Hanno un impatto positivo sul sistema nervoso, il sistema immunitario, l’attività cerebrale, l’umore e le articolazioni (grazie alle loro proprietà antinfiammatorie).
Gli omega 3, inoltre, aiutano anche ad abbassare il colesterolo nel sangue e a prevenire malattie cardiovascolari.
Un alleato per la salute intestinale
Grazie all’elevato contenuto di fibre, aiutano la mobilitazione intestinale e, se presi quotidianamente, aiutano la regolarità intestinale e quindi diventano degli alleati in caso di diverticolite.
Svolgono una azione equilibrante
Questi preziosi semi sono utili in caso di diabete in quanto aiutano a regolarizzare il livello di zucchero nel sangue. Migliorano inoltre la pressione sanguigna e il colesterolo.
Antitumorali
L’acido alfa linoleico in essi contenuto sembra aiutare la prevenzione del cancro in quanto creano un ambiente sfavorevole alle cellule tumorali.
Gli sportivi non possono farne a meno!
I semi di chia sono energizzanti e, proprio per questo, sono particolarmente amati dagli sportivi. Il loro contenuto di vitamine e sali minerali li rende un prezioso alimento per chi pratica sport e permettono un più veloce recupero dopo l’allenamento. Il manganese, inoltre, è utile in caso di artrite, diabete, ha una azione antiossidante e accelera il metabolismo. Il magnesio è consigliato in caso di ipertensione, osteoporosi, aiuta nei momenti di stanchezza e combatte depressione e insonnia.
Sono inoltre un’ottima fonte di proteine. Rappresentano infatti una importante fonte di amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina.
Alleati della bellezza
Hanno un elevato potere antiossidante e prevengono l’invecchiamento cellulare contribuendo a contrastare l’azione dei radicali liberi. Grazie all’elevato quantitativo di calcio (ne contengono circa 5 volte in più rispetto al latte) rendono denti e ossa forti e sani e migliorano l’aspetto della pelle, rendendola tonica e combattendo così le tanto odiate rughe.
Ora che vi siete innamorati di questo portentoso ingrediente vi starate chiedendo come poterlo inserire nella vostra dieta.
Cliccate qui per alcuni consigli su come utilizzarli in cucina.
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