Il collagene è la proteina più abbondante nell’organismo, costituisce quasi un terzo del contenuto proteico totale del corpo e si concentra a livello di ossa, tendini, cartilagini, pelle, membrane e vasi sanguigni. È infatti la più grande proteina strutturale nei tessuti connettivi come muscoli e articolazioni e aiuta la flessibilità e capacità di allungamento del muscolo. Contribuisce alla compattezza, tonicità e turgore della pelle, riducendo le rughe. La sua sintesi diminuisce con l’età, con una dieta povera di nutrienti e vitamine, fumo di sigaretta, esposizione eccessiva al sole e stress e la sua degradazione porta a perdita di elasticità dei tessuti a livello di pelle e articolazioni.

La polvere proteica di collagene è un integratore che può essere utilizzato in molti modi grazie ai suoi numerosi benefici.

Il corpo riesce a produrre da solo il collagene ma assumere integratori può comunque fornire ulteriori benefici. La forma più comune è il collagene idrolizzato perché, in quanto scomposto, è più digeribile.

Il corpo produce il proprio collagene mantenendone nel tempo l’equilibrio, producendolo o scomponendolo in base alla presenza degli amminoacidi nel sistema. Quando il collagene viene scomposto in mattoncini, il corpo pensa di doverne produrre di più e quindi, integrandolo, il corpo pensa di rilevare un abbattimento dei suoi livelli e ne produce di più!

Esistono oltre 10 forme di proteine di collagene ma 4 sono i tipi primari che svolgono ruoli chiave:

Tipo 1: è la maggior parte del collagene nel corpo umano e costituisce fino al 90% ed è il tipo denso che fornisce struttura a numerosi componenti del corpo come denti, pelle, ossa e cartilagine.

Tipo 2: più elastico, meno denso del precedente e il suo compito principale è quello di fornire ammortizzazione alle articolazioni

Tipo 3: fornisce struttura alle arterie, agli organi e ai muscoli. Spesso è combinato al tipo 1 per migliorare la salute di pelle, capelli e unghie.

Tipo 4: è fondamentale per la salute della pelle e fornisce un filtro tra l’ambiente esterno e il corpo.

I benefici del collagene

–  aiuta la crescita e riparazione muscolare: aumenta la forza, la massa magra e diminuisce quella grassa e aiuta a ridurre l’impatto dell’invecchiamento sui muscoli. Avere una maggiore massa magra può anche aumentare il metabolismo a lungo termine.

– Promuove pelle (e riduce le rughe), capelli e unghie sani

– Promuove articolazioni sane e combatte i dolori articolari

– Promuove la salute dell’apparato digerente: stomaco e intestino funzionano infatti come dei muscoli per spingere il cibo attraverso il sistema digerente ed estrarre i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

– Aiuta a prevenire la perdita di massa ossea: anche le ossa, infatti, contengono collagene che aiuta a mantenerle forti.

– Protegge la salute del cuore: aiuta infatti a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni, rinforzandone le pareti.

– Favorisce la funzione cerebrale e previene l’Alzheimer

– combatte la cellulite: questa è infatti determinata allo strato di grasso sotto la pelle che preme contro il tessuto connettivo, creando il tipico aspetto, chiamato ‘a buccia d’arancia’. Gli integratori di collagene migliorano la struttura della pelle, aiutano a bruciare i grassi e a costruire i muscoli, grazie alla sua alta concentrazione di glicina, un aminoacido che costituisce la creatina, la sostanza che alimenta i muscoli durante l’esercizio fisico.

Come utilizzarla

Si possono preparare frullati o mescolarlo nel caffè o tè o anche in preparazioni.

Dosi consigliate

Le dosi d’assunzione consigliate vanno da 1-10 grammi di collagene al giorno.

Ecco la ricetta per un budino adatto per un dopo pasto leggero o una merenda salutare.

Ingredienti:

500 ml latte vegetale

1-2 gr agar agar

aromi a piacere (buccia di limone, cacao, cannella…)

Eritritolo qb (facoltativo)

Procedimento:

Portare a ebollizione il latte vegetale con l’agar agar mentre si mescola con una frusta per evitare che si attacchi. Aspettare 2-3 minuti dalla bollitura e spegnere il fuoco. Versare quindi in un contenitore o in monoporzioni. Una volta raffreddato il budino si sarà indurito e sarà pronto per essere mangiato.

La panissa è una tipica ricetta ligure, preparata con farina di ceci e acqua come la classica farinata ma con la differenza che questa viene fritta e non prevede olio nell’impasto ma solo quello utilizzato per la frittura.

Questo piatto considerato “street food” è particolarmente gustoso e i croccanti bocconcini possono essere consumati come antipasto (sia caldo che a temperatura ambiente o fredda) o anche come snack dal sapore semplice e genuino.

Ingredienti:

Farina di ceci 300 g

Acqua 1 lt

Sale fino 5 gr

Pepe nero q.b.

Olio di semi per friggere 700 gr

Procedimento:

Setacciare la farina di ceci in una capiente ciotola. Aggiungere il sale, pepe e iniziare a versare l’acqua a filo mescolando con una frusta cercando di evitare grumi.

Quando il composto risulta omogeneo trasferirlo in un tegame (tipo quella per la polenta) e cuocere a fuoco basso tenendo mescolato fino a quando sarà più sodo. Quindi passare al cucchiaio di legno e arrivare fino a circa 80 minuti di cottura totali.

Trasferire il tutto in uno stampo rettangolare da 23 cm x 10 cm, pressarlo e livellarlo con il dorso del cucchiaio. Una volta freddo, ricoprire lo stampo con la pellicola e lasciarlo rassodare in frigo per circa 2 ore. Tagliarlo quindi a cubetti di circa 2-3 cm e friggerli nell’olio a 170°. Scolarli e posizionarli su un vassoio con carta assorbente per asciugare l’olio in eccesso. Servirla calda o tiepida con una spruzzata di sale a piacere.

Si può conservare in frigo per 4-5 giorni o, eventualmente, congelarla.

Si può anche accompagnare con formaggi e salumi!

Voglia di pastiera ma si vuole stare leggeri e mantenere un certo regime alimentare? Ecco una versione “Fit” ideata da  Davide!

Ingredienti (Intero, 2 porz.) :

Grano Cotto, 400 gr (284 kcal)
Farina di Soia, 80 gr (322,4 kcal)
Uova, 2, 109 gr al netto (139,5 kcal)
Yogurt Greco Bianco, 200 gr (116 kcal)
Dolcificante Ipocalorico Liquido, 30 ml

TOT. 861,9 kcal/ 430,95 kcal porz. (2 porz.)

C: 67,4 gr/ 33,7 gr porz. (2 porz.)
P: 76,3 gr/ 38,15 gr porz. (2 porz.)
F: 26,3 gr/ 13,15 gr porz. (2 porz.)

Procedimento:
In un ampia ciotola, versare il grano cotto, rompervi le uova, aggiungervi lo yogurt e mescolare, a dovere, con l’ausilio di una spatola. Unirvi gli ingredienti secchi, il dolcificante, e mescolare ancora una volta, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Rivestire una teglia circolare con della carta forno, versarvi l’impasto. Infornare per 60 minuti, in forno preriscaldato a 180°, statico, sopra e sotto. Far cuocere, lasciando tutto invariato per i primi 50 minuti. Negli ultimi 10 minuti, far completare la cottura, impostando solo la parte superiore per i primi 5, e, per gli ultimi 5, solo la parte inferiore. Lasciare intiepidire, dividere in porzioni, impiattare e gustare!

Con il termine “Low Carb” si intende una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo trend ha avuto molto seguito soprattutto a seguito dell’inversione di tendenza rispetto alle considerazioni (negative) fatte per anni nei confronti dei grassi. Questa dieta ha scalzato ben presto le diete low fat, riproponendo l’importanza dei grassi, anche a fini di dimagrimento, che risultano essere di supporto proprio nel benessere di tutto l’organismo e della salute in generale.  

Le diete low carb sono regimi alimentari nati per migliorare lo stato di salute di pazienti con malattie croniche come il diabete, disturbi cardiovascolari e hanno portato anche miglioramenti per quanto riguarda i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Va comunque detto che tali diete sono ancora al centro di svariate discussioni e che sono sconsigliate nel lungo periodo. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), infatti, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50-60% del bilancio energetico giornaliero.

Ma perché ridurre questo macro nutriente?

Innanzitutto, la sua riduzione aiuta a raggiungere facilmente il deficit calorico, condizione fondamentale per dimagrire.

L’attenzione maggiore è rivolta verso i carboidrati semplici ad alto impatto glicemico che sono nocivi per il buon funzionamento dell’organismo. Vengono quindi banditi dessert, bibite zuccherate, snack, merendine e caramelle… che, non solo sono ritenuti la causa principale dell’obesità, ma anche di molte patologie che stanno sempre più prendendo il sopravvento.

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono tra i 50 e i 150 grammi di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi, mentre la ripartizione tra i vari macronutrienti varia in base alle diverse correnti di pensiero.

Di norma le diete low carb si possono suddividere in due gruppi principali.

Diete con un basso apporto di carboidrati ed elevato apporto di proteine e diete con pochi carboidrati e molti grassi.

Secondo alcune visioni, la diminuzione dei carboidrati dovrebbe essere infatti compensata da un maggior consumo di grassi, mantenendo però stabili le proteine.

La ripartizione tra i macronutrienti sarebbe quindi:

50-60% lipidi

20-30% proteine

<30% carboidrati

Altri invece sostengono che si dovrebbero ridurre ancora di più i carboidrati aumentando sia lipidi che proteine:

50-60% lipidi

40% proteine

<10% carboidrati

Come mai una dieta low carb e con un introito di grassi superiore dovrebbe facilitare il dimagrimento e quindi la riduzione del tessuto adiposo?

Innanzitutto, dovrebbe essere tirata in ballo l’insulina: quell’ormone anabolico che, se in eccesso, tende ad aumentare proprio il deposito di adipe. Riducendone quindi la secrezione, si tendono ad accumulare meno lipidi.

I carboidrati sono una delle fonti principali di energia utilizzate dall’organismo. Se la loro introduzione viene ridotta con la dieta, il corpo inizia a utilizzare le riserve di glucosio depositate sotto forma di glicogeno.

L’organismo, una volta sprovvisto di riserve di glicogeno, ne produce partendo dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari e in quello dei grassi alimentari e adiposi.  

Inoltre, il maggior consumo di proteine, che sono più sazianti, saziano e placano gli attacchi di fame.

Nei primi 7-14 giorni di dieta c’è un progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno che portano ad una iniziale riduzione del peso corporeo. Questo avviene inoltre anche a causa del catabolismo muscolare, cioè a una riduzione della massa muscolare che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni aminoacidi che la compongono. Infatti, se è vero che in un primo periodo vengono intaccate soprattutto le riserve di glicogeno contenute nella massa grassa, in seguito vengono coinvolte quelle dei muscoli, innescando quindi una graduale perdita di massa muscolare (massa magra).

Ecco perché sarebbe comunque importante assumere proteine di qualità che aiutano a prevenire questo processo. L’iniziale calo di peso è anche determinato principalmente dalla perdita di acqua che viene eliminata con i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato e con la fibra nel tratto digestivo.

Via libera quindi ad alimenti come pesce, carne, verdure (fonte di carboidrati), noci e latticini, mentre cereali e legumi vengono in parte eliminati.

Il maggior senso di sazietà e la perdita dei famigerati attacchi di fame sono determinati da livelli di insulina che rimangono stabili. I livelli di insulina più bassi, inoltre, portano a una perdita di grasso superiore in quanto può avvenire senza ostacoli. L’insulina è difatti un ormone anabolico che induce il corpo a costruire tessuto (grasso e muscoli). Inoltre, le proteine vengono digerite più lentamente e quindi rendono sazi più a lungo e circa il 18-25% delle calorie delle proteine viene usata in quella che viene definita “termogenesi indotta da alimenti”.

Sicuramente il lato positivo di questa dieta è che porta a prestare maggiore attenzione a quello che si mangia e quindi ad abbandonare cibi pronti e a cucinare con maggior frequenza, prediligendo cibi freschi e poco lavorati e soprattutto aumentando il consumo di verdura, ricca di nutrienti.

Cibi vietati:

Pane, pasticceria, pasta, riso, patate, legumi, frutta ricca di zucchero, piatti pronti (che spesso contengono zuccheri), succhi di frutta o bevande zuccherate.

Cibi consentiti:

Verdura, pesce e carne, uova e latticini, oli e grassi, noci e semi, frutta con poco fruttosio, farine alternatice (cocco, mandorle…), prodotti a base di konjac, bibite non dolcificate.

Le diete low carb più famose sono:

Atkins (con una percentuale di calorie assunte da carboidrati non superiore al 20%, con grassi e proteine al 40%).

Dieta a basso indice glicemico (che si concentra su alimenti come olio d’oliva, pesce, frutta a guscio e semi, frutta e verdure con poche calorie e alimenti a basso indice glicemico che siano freschi e ad alto contenuto di fibre)

Dieta Dukan (anche se può essere considerata una dieta proteica strutturata in 4 fasi in cui le regole dietetiche vengono applicate con diversi gradi di rigore. È una dieta a basso contenuto di carboidrati e di grassi con l’assunzione di proteine da fonti molto magre).

Dieta Logi (Low Glycemic and Insulinemic diet – dieta che fa riferimento all’indice glicemico in cui la scelta degli alimenti si basa su quelli che mantengono costanti i livelli di zucchero e di insulina nel sangue con una considerevole riduzione dei carboidrati).

Dieta chetogenica (l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto ma vengono preferiti i grassi. Il 60% delle calorie deriva da grassi, il 30% da proteine e solo il 10% da carboidrati).

Dieta metabolica (consiste in una dieta chetogenica ciclica, in cui i carboidrati sono tenuti al minimo – mediamente 30-50g- per 4-5 giorni a settimana, intervallati da ricariche glucidiche nel weekend o durante il mercoledì).

A prescindere dalle diverse correnti di pensiero, è sicuramente veritiero che una dieta povera di carboidrati semplici e, quindi, di zuccheri, porti dei notevoli benefici per la salute.

Ecco allora che l’utilizzo di prodotti a basso contenuto di carboidrati può essere un valido alleato per iniziare a vivere l’alimentazione con maggiore consapevolezza, soprattutto da un punto di vista di salute e benessere generale.

Che sia una colazione o una merenda… anche se si è a dieta… il palato vuole essere soddisfatto. Ecco allora che Davide ci viene incontro con una ricetta sana, nutriente e accattivante!

Ingredienti:

Mela verde, 1, 82 gr al netto (31,1 kcal)
Ricotta Vaccina, 58 gr (84,6 kcal)
Yogurt di Soia ai Mirtilli, 1, 125 gr (92,5 kcal)
Farina di Manitoba, Tipo 0, 30 gr (100,8 kcal)
Backprotein (Impasto Proteico) #Foodspring, 30 gr (102,6 kcal)
Gomma Guar, 2 gr
Dolcificante a piacere

TOT. 411,6 kcal

C: 45,9 gr
P: 36,4 gr
F: 8,9 gr

Topping:
Mango o a piacere

Procedimento:
Sbucciare la mela, tagliarla a cubetti, con un frullatore ad immersione potente. Unire il frullato ottenuto, in una ciotola, alla ricotta, allo yogurt e al dolcificante. Mescolare a dovere, con l’aiuto di una spatola. Unire gli ingredienti secchi, la gomma addensante, e mescolare ancora una volta, fino ad ottenere un impasto abbastanza sostenuto ed omogeneo.

Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto. Distribuire l’impasto negli stampi, Infornare, lasciando tutto invariato, per 50 minuti.

Impiattare, aggiungere il topping, se lo si desidera, e gustare.

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Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza. Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.

La dieta paleo, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.

Cosa implica questa dieta a livello pratico?

Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).

Si può facilmente intuire come questa dieta sia principalmente basata su grassi e proteine e cioè tutti quegli alimenti che l’uomo aveva a disposizione nel paleolitico, lasciando una minima percentuale ai carboidrati e solo a quelli presenti in frutta e verdura. I cibi “nati” dalla coltivazione dell’uomo con lo sviluppo dell’agricoltura, come i cereali e i dolci, sono pertanto da evitare. Gli alimenti permessi di cui si cibavano i nostri antenati forniscono già tutte le sostanze nutritive necessarie a far progredire l’evoluzione.

La percentuale dei macronutrienti sarà quindi:

Proteine: 20-35%

Grassi: 30-60%

Carboidrati: 20-35% e principalmente da verdura e poca frutta.

Questa scelta si basa sull’idea che i carboidrati sono un macronutriente non essenziale all’uomo per la sopravvivenza in quanto l’organismo utilizza i grassi per l’energia e le proteine come “mattoni” strutturali.

I grassi sono da sempre considerati un taboo in caso di dieta in quanto l’associazione con il grasso corporeo è quasi immediato. Ma nulla è più falso. I grassi infatti, pur avendo molte calorie, non provocano un automatico aumento di peso o di grasso corporeo in quanto il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica invece che immagazzinarli. In una dieta “normale”, infatti, sono i carboidrati quelli che vengono utilizzati come fonte di energia e quindi i grassi in eccesso vengono di conseguenza accumulati nei tanto famosi rotolini. In questo nuovo scenario, invece, questi ultimi non diventano più cibo incriminato ma fonte di energia e di benessere per l’intero organismo.

La paleodieta, a differenza delle altre low carb, prevede il consumo di riso e patate dolci (anche se considerati più che altro eccezioni).

Grazie a questa dieta priva di cibi che appesantiscono ma prediligendo cibi freschi e sazianti, ci si sentirà in forma e pieni di energia tenendo sotto controllo gli attacchi di fame. Anche i dolci possono essere inclusi, scegliendo per la preparazione la farina di cocco, di mandorle, di semi di lino o di chia insieme a della frutta.

Questa dieta non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, cambiando le proprie abitudini alimentari, si avrà anche questo effetto benefico. I prodotti derivati dai cereali come pasta, pizza e pane ma anche i dolci non solo hanno una elevata percentuale di calorie, ma non bloccano nemmeno il senso di fame per lungo tempo e si rischia di ricadere nel circolo vizioso e ritrovarsi già poco tempo dopo l’ultimo pasto o spuntino davanti al frigo o ai famigerati distributori di dolciumi e patatine con un “craving” che difficilmente si riesce a controllare. Eliminando invece le farine raffinate e gli zuccheri semplici, dopo poco tempo, scomparirà anche la voglia di dolci e, di conseguenza, si sarà portati ad assumere meno calorie.

Per chi volesse approcciare questo tipo di alimentazione è consigliabile però farlo gradualmente in modo da disintossicare gradualmente il corpo dagli zuccheri a cui è abituato.

Ma come impostare i pasti?

Colazione:

Ci sono molteplici proposte di prodotti a ridotto contenuto di carboidrati che possono sostituire le classiche fette biscottate, cereali o brioche. (Un esempio sono i prodotti offerti da Nuvola Zero).

Optare per un caffè di cicoria, o il classico caffè a cui aggiungere dell’olio di cocco debitamente frullati. Si trovano inoltre numerose barrette a base di frutta secca senza farina (anche se è consigliabile non assumerle tutti i giorni ma solo saltuariamente). Il top sarebbe mettere nel piatto delle uova, della bresaola o prosciutto e un frutto.

Pranzo e cena:

Via libera a insalate, zuppe, carne, pesce, uova (se non si assumono già la mattina).

Seguendo questa dieta non si dovrebbero avere attacchi di fame a metà mattina o pomeriggio ma, in caso di bisogno, si può scegliere un pugno di frutta secca o frutta fresca.

Ovviamente associato al cambio di alimentazione si consiglia di fare del movimento e dell’attività sportiva.

Controindicazioni:

Questa dieta andrebbe evitata da chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Da tenere conto che, all’inizio, potrebbero comparire mal di testa e stitichezza o spossatezza (sintomo che il corpo si sta depurando dagli zuccheri). È infatti consigliabile bere molto durante la giornata e approcciare questo nuovo stile di vita con gradualità.

Paleo Dieta in pillole

Cibi SI’

Carne e frattaglie preferibilmente di animali non allevati

Pesce: meglio se pescato e quello ricco di omega 3

Frutti di mare, Crostacei, Molluschi

Uova

Frutta e Verdura di ogni tipo meglio se a medio/basso indice glicemico

Frutta secca con moderazione tranne arachidi e pistacchi

Grassi: olio evo a crudo, olio di cocco (per cottura), burro chiarificato con moderazione, strutto con moderazione.

Amidi: patata – da preferire quella dolce, riso bianco, topinambur, tapioca

Cibi NO

Cereali: Unica eccezione consentita: riso bianco.

Legumi: Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.

Soia e derivati

Latte e Derivati

Sale (con moderazione) e Zuccheri

Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole e margarina

Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)

Birra (è fatta con i cereali)

Superalcolici

Nuvola Zero: Per avere uno sconto del 20% sull’acquisto basta inserire il Codice Sconto SILVIA20.

Ogni anno vengono proposte nuove diete, nuovi approcci alimentari e nuove filosofie sull’alimentazione e spesso ci si trova con le idee confuse non capendo esattamente in cosa consistono e come approcciarle nel migliore dei modi. È anche difficile capire se una dieta fa per noi o se invece è sconsigliata. Ecco allora un po’ di chiarezza sulla dieta chetogenica, sui pilastri su cui si fonda, con benefici e controindicazioni.

La dieta chetogenica consiste in un piano alimentare leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico, principalmente antinfiammatoria e terapeutica.

Si basa su 3 concetti fondamentali:

Il primo è la riduzione dei carboidrati sia semplici che complessi, mantenendo solo quelli contenuti negli ortaggi.

I carboidrati sono considerati la principale fonte di energia facilmente utilizzabile dall’organismo e, riducendoli al minimo, si costringe quest’ultimo a rivolgersi ai grassi, mettendo così in moto la famosa chetosi, che consiste nella formazione di molecole chiamate corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

In tal modo l’organismo si trova nelle condizioni idonee sia per costruire i muscoli, ma anche per ridurre la massa grassa. Durante la chetosi la glicemia rimane comunque a livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e glicerolo, derivante dalla demolizione dei trigliceridi, per la formazione di glucosio.

La percentuale e il quantitativo di grassi assunti con l’alimentazione aumenta in compensazione, e la percentuale delle proteine rimane pressoché costante. L’apporto calorico rimane costante o viene ridotto in base alle esigenze e deriva per il 75% circa dai grassi.

È comunque ovvio che la qualità dei grassi (così come delle proteine) che si assume è di fondamentale importanza. Via libera quindi a frutta secca, semi, uova, formaggi, pesce grasso, olio evo o di lino, così come quello di cocco.

Come fonte proteica ci si può affidare a pollo, pesce, uova, carne rossa, latticini (purché a basso contenuto di carboidrati e con moderazione). I vegani che, per ovvie ragioni, hanno vita più difficile se decidono di intraprendere questa dieta, potranno spaziare tra tofu, seitan o tempeh.

Verdura e frutta (con moderazione) sono contemplate in quanto fonte di vitamine e sali minerali, senza dimenticare gli antiossidanti che proprio in questo regime alimentare svolgono un ruolo importante in quanto catturano i radicali liberi prodotti dalla scomposizione di grassi e proteine.

L’approccio iniziale non è semplice in quanto la dipendenza da zuccheri è difficile da debellare e il corpo si deve disintossicare, ma con il passare del tempo la voglia di carboidrati andrà via via scemando e se ne trarrà beneficio non solo a livello di peso ma di benessere generale, con un incremento dell’energia e la scomparsa della sonnolenza post-prandiale. Va comunque precisato che nei giorni antecedenti il raggiungimento dello stato di chetosi possono comparire nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie lievi.

È anche importante fare attenzione a non sgarrare con l’assunzione di carboidrati in quanto la loro assunzione oltre i limiti consentiti bloccherebbe la chetosi, portando l’organismo a utilizzare gli zuccheri come fonte primaria di energia.

Le diete povere di carboidrati sono diverse e suddivise in base alla quantità giornaliera degli stessi ammessa. La dieta rigorosa prevede un’assunzione di meno di 20 grammi giornalieri; la dieta media un’assunzione tra i 21 e i 50 grammi; mentre la dieta liberale prevede un’assunzione da 51 a 100 grammi al giorno.

Per rimanere in un vero e proprio stato di chetosi è necessario assumere mediamente meno di 20 o 25 grammi di carboidrati ogni giorno. Inoltre, anche il consumo di proteine dovrebbe essere moderato; i grassi assunti vanno dal 60% all’80% della dieta.

La quantità di proteine assunte viene mantenuta su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo a seconda dei singoli casi.

I grassi invece dovrebbero contribuire al raggiungimento dell’apporto calorico desiderato preferendo grassi insaturi e di buona qualità.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate liberamente, mentre per quelle con un contenuto di carboidrati più elevati si rimane tra i 100 e i 200 grammi.

Da evitare il più possibile la frutta e le verdure ad alto contenuto di carboidrati come rape rosse, patate e carote cotte.

Di norma si consiglia di seguire questa dieta per 8/12 settimane per poi progressivamente reintrodurre i carboidrati.

Aspetti positivi della dieta chetogenica:

• Il livello di colesterolo HDL (quello buono!) incrementa
• Si riduce l’insulina prevenendo il rischio di contrarre il diabete mellito di tipo 2
• Senso di sazietà senza picchi glicemici
• Riduzione della pressione arteriosa
• Salute dentale e delle gengive
• Accelerazione del metabolismo

Controindicazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Insufficienza renale
• Insufficienza epatica
• Diabete di tipo 1
• Porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente;

Cosa si può mangiare e cosa no:

I cibi consigliati

Verdure a basso contenuto di carboidrati: Radicchio, spinaci, melanzane, bietola, funghi, broccoli, cavolfiori, zucchine, insalata iceberg, peperoni, finocchi, cavoli, sedano, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carciofi, asparagi, cetrioli, zucca, zucchine, cavoli, fagiolini, ravanelli, peperoni e cipolle. Molti tipi di insalata come la romana, il songino, la rucola, la cicoria.

Frutta a basso contenuto di carboidrati: More, meloni, mirtilli, mirtilli rossi, cocco, lime, limone, pompelmo, avocado, lamponi, anguria, fragola, avocado, pesca.

Pesce: Salmone, vongole, calamari, sgombro, granchi, cozze, sardine, gamberi, tonno, merluzzo, spigola, carpa, pesce persico, triglia.

Carne, uova e pollame: Uova, tacchino, pancetta, cervo, agnello, pollo, manzo, maiale, bisonte, capra, interiora.

Semi e noci: Noci di macadamia, semi di girasole, pinoli, semi di lino, semi di chia, noci pecan, nocciole, semi di zucca, noci del Brasile, noci, semi di sesamo e mandorle.

Latticini: Formaggio, yogurt greco o naturale, burro di qualità, ricotta, panna montata, panna vegetale, molti formaggi cremosi o stagionati purché di qualità.

Oli e Condimenti: Olio extra vergine di oliva, olio di avocado, burro chiarificato, burro di cocco, olio di cocco, oli di noci. Maionese all’olio d’oliva, ketchup senza zucchero, senape e condimenti per insalata a base di olio d’oliva. olio di cocco; olio extra vergine d’oliva; burro di cocco.

Bevande: Acqua, tè senza zucchero, caffè senza zucchero, succhi di verdura appena fatti senza frutta, acqua e limone, tisane e camomilla senza zucchero.

Cibi da evitare

Frutta: Mela, banana, papaia, arancia, pera, ananas, uva, succhi di frutta.

Verdure: Carote, barbabietole, fagioli, lenticchie e legumi, patate dolci, patate normali, patate dolci e rape, mais, ortaggi a radice.

Con moderazione in quanto ricche di amidi e carboidrati come ad esempio la zucca, le carote, i piselli.

Carne: Carni lavorate come gli insaccati, wurstel, salsicce e carne congelata.

Latticini: Latte, ricotta, la maggior parte degli yogurt (alcuni permessi, controllare la % di carboidrati e zucchero).

Oli e Condimenti: Oli vegetali trasformati, oli idrogenati, margarina, olio di cartamo. Sciroppo d’acero, marmellate e gelatine, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti con zucchero, margarina e altri prodotti industriali ad alto contenuto di grassi trans (transgenici e grassi idrogenati).

Cereali e alimenti a base di cereali: Grano, mais, riso, pasta, muesli, cereali e pane.

Sostituire la classica farina bianca raffinata con una farina di nocciole o di mandorle.

Bevande: Succhi e bibite, succhi di frutta e verdura con additivi e alto contenuto di zuccheri, qualsiasi bevanda con zucchero.

Il consumo di alcolici deve essere limitato a qualche bicchiere di vino a settimana.

Rapporto Macro

5-10% di carboidrati

60-80% di grassi sani

20-25% di proteine

Voglia di un dolce ma light e sano? Alessio ci ha dato uno spunto goloso e che vi consiglio!

Ingredienti:
-100 gr di carote
-50 gr di yogurt greco 0 grassi
-150 ml di albumi
-20 gr di miele
-8 gr di lievito per dolci
-30 gr di farina di avena (o altro a piacimento)

Procedimento:

Grattugiare le carote e unire tutti gli ingredienti, inserire in uno stampo rivestito da carta da forno, infornare per 15 minuti a 200 gradi nel forno statico