Gli omega 3 e 6 sono due acidi grassi polinsaturi conosciuti anche come acido alfa linolenico e acido linoleico e sono entrambi essenziali poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti con la dieta.
Gli omega 3 riducono la pressione arteriosa e portano giovamento sulle complicazioni dell’iperglicemia e del diabete mellito di tipo 2. Sono inoltre benefici sullo stato infiammatorio, sul sangue e sul circolo in generale. Hanno funzione protettiva sull’endotelio, migliorano la circolazione venosa e favoriscono l’elasticità dei capillari. Prevengono l’aterosclerosi, fluidificano il plasma e riducono l’aggregazione piastrinica. Riducono quindi la possibilità di infarto e ictus. Nel feto e nel bambino, gli omega 3 sono necessari per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi. Mentre in età avanzata, possono prevenire i disagi cognitivi lievi. Gli omega 3 sembrano anche avere un ruolo determinante nella lotta ad alcune tipologie di depressione.
Si trovano nel pesce azzurro come sgombro, sardine e salmone (meglio se poco cotti e soprattutto con metodi di cottura non troppo invasivi), nelle noci, semi di lino, semi di canapa, semi di chia, avocado, ortaggi a foglia verde, broccoli, cavolo cappuccio, krill, alghe.
Gli omega 6 stimolano la risposta infiammatoria dell’organismo (mentre gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria) e sono utili in presenza di agenti patogeni. Bilanciando omega 6 e omega 3, quindi, permette di avere una risposta immunitaria ottimale.
Possono quindi sia rallentare che aumentare i processi infiammatori nell’organismo. Li si trova in tutti i grassi insaturi di origine vegetale come semi, frutta secca, legumi e vari oli.
Se gli omega 6 vengono assunti in quantità eccessive e gli omega 3 in quantità minime, i primi diventano acidi grassi pro-infiammatori. Mentre, se assunti nelle giuste quantità, gli omega 6 sono salutari.
Per il corretto funzionamento dell’organismo, il rapporto tra omega 3 e omega 6 dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 1:4.
L’attuale dieta umana ha un rapporto di 15:1 e quindi gli omega 6 sono 15 volte maggiori rispetto agli omega 3. Questo è dovuto a un eccessivo utilizzo di olio di girasole e mais per cucinare, cibi confezionati, basso consumo di pesce, di verdure e alcuni semi ricchi di omega 3 a favore di un consumo eccessivo di frutta secca e burro di arachidi.
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Le mode vanno e vengono e le bacche di goji hanno subito un picco per poi cadere un po’ nel dimenticatoio. Ma rimangono comunque uno dei frutti rossi più benefici per la salutegrazie alle loro innumerevoli proprietà. Vengono infatti definite il frutto tibetano della longevità (oltre che superfood) grazie ai micronutrienti e principi attivi presenti e all’elevata presenza di antiossidantiche prevengono l’invecchiamento dei tessuti, organi e apparati. I polisaccaridi presenti permettono di sostenere le difese immunitarie. Sono inoltre ricche di vitamina A, C, di quelle del gruppo B e 18 aminoacidi essenziali. Ecco quindi spiegato il fatto che donano una vera e propria sferzata di vitalità ed energia e sono l’alimento corretto per integrare una colazione tonica e rivitalizzante. Sono ricche di omega 3 e 6 e quindi utili per il metabolismo e per l’apparato muscolare, oligoelementi tra i quali il selenio, il germanio, il calcio, lo zinco, il cromo, il potassio, il ferro, importantissimi per dare tono ed energia ai muscoli.
La vitamina A le rende un valido aiuto per la pelle, capelli e unghie. Sono antinfiammatorie, riducono i radicali liberi, favoriscono la riduzione del colesterolo, regolano gli zuccheri nel sangue e sono ricche di acidi grassi essenziali. Utilizzate come spuntino hanno un elevato potere saziante e riducono la fame tra un pasto e l’altro e quindi consigliate in caso di dieta.
Va però ricordato che, data la presenza di Betaina, una molecola coinvolta nella formazione del DNA, e di Selenio, un antiossidante il quale eccesso può divenire molto nocivo per l’uomo, ne è sconsigliato l’uso in gravidanza e allattamento. Inoltre, alcune molecole delle bacche di Goji interferiscono con il metabolismo di alcuni farmaci come ad esempio gli anticoagulanti, gli antiipertensivi, gli ipoglicemizzanti.
Valori nutrizionali per 100 grammi:
321 Kcal
Proteine 14,07 g
Carboidrati 69,21 g
Zuccheri 54,62 g
Grassi 1,79 g
Colesterolo 0 mg
Fibra 4,8 g
Sodio 192 mg
Potassio 50 mg
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I semi di chia sono un alleato prezioso per la salute il benessere dell’organismo. Ma come si possono utilizzare in cucina? Sono sicuramente estremamente versatili ed è sufficiente dare sfogo alla fantasia e sbizzarrirsi in preparazioni e sperimentare nuove idee.
Innanzitutto il suggerimento è quello di consumarli crudi per poter godere dei benefici. La cottura, infatti, potrebbe compromettere i benefici apportati dagli acidi grassi essenziali che si deteriorano con il calore. Spesso, però, si trovano presenti anche in preparazioni come pane e dolci ma, in questo caso, svolgono solamente una funzione di insaporire e rendere più consistenti gli impasti.
La dose consigliata da mangiare al giorno è di 10 grammi al giorno (pari a circa un cucchiaio). Si può anche arrivare a 20-25 grammi (circa due cucchiai) ma bisogna prestare attenzione a non esagerare data la loro proprietà lassativa che potrebbe cogliere impreparati.
Innanzitutto il suggerimento è quello di consumarli crudi per poter godere dei benefici. La cottura, infatti, potrebbe compromettere i benefici apportati dagli acidi grassi essenziali che si deteriorano con il calore. Spesso, però, si trovano presenti anche in preparazioni come pane e dolci ma, in questo caso, svolgono solamente una funzione di insaporire e rendere più consistenti gli impasti.
La dose consigliata da mangiare al giorno è di 10 grammi al giorno (pari a circa un cucchiaio). Si può anche arrivare a 20-25 grammi (circa due cucchiai) ma bisogna prestare attenzione a non esagerare data la loro proprietà lassativa che potrebbe cogliere impreparati.
I semi di chia sono ottimi consumati al naturale, nello yogurt, nel latte e cereali o nel porridge per una colazione energizzante e saziante.
Possono essere aggiunti a insalate, minestre, risotti e paste per rendere la preparazione più “croccante”.
Nella preparazione di impasti come pane, focacce, torte salate per insaporire e addensare.
Arricchiscono polpette vegane e vegetariane (e non solo) e possono essere inserite nell’impasto o anche spruzzate sopra come arricchimento.
In sostituzione della gelatina come addensante. Basta lasciare in ammollo per almeno mezz’ora i semi in mezzo bicchiere di acqua. Si formerà una gelatina vegetale che può essere utilizzata in cucina in maniera molto versatile, oltre ad apportare notevoli benefici all’apparato digestivo. Come si suol dire… due piccioni con una fava! Ecco quindi che otterrete delle ottime zuppe, salse, dolci e frullati.
Pulizia intestinale mattutina. Basta lasciare in ammollo i semi di chia in un bicchiere di acqua per tutta la notte. Al mattino bere e vedrete che risultati!
Creare un ottimo chia pudding: la sera unire i semi di chia (30 gr) al vostro liquido preferito (vi consiglio il latte di mandorla, di cocco o di avena- 200 ml circa), al dolcificante che preferite, eventuali aromi (vaniglia, cannella, cacao…). La mattina è sufficiente decorare il tutto con della frutta fresca, secca e semi vari e avrete un ottimo budino sano e appetitoso da gustare!
Preparare la marmellata a crudo: è consigliabile utilizzare fragole, lamponi e frutti di bosco (500 gr circa) a cui si andrà a mettere del succo di limone una volta frullata la frutta. Aggiungere quindi due cucchiai di semi di chia mescolando per poi lasciare addensare in frigorifero per qualche ora. La preparazione ottenuta sarà perfetta per essere spalmata sul pane o anche da sola o con dello yogurt (ancora meglio se greco).
Come sostituti delle uova nelle preparazioni da forno. Per sostituire un uovo servono circa 60-70 ml di gel di semi di chia preparato versando un cucchiaio di semi in 70 ml di acqua. Lasciare quindi riposare per almeno un’ora. Quando si sarà formato il gel, si può utilizzare così come è o anche filtrato. Per facilitare il tutto si possono utilizzare 50 grammi di semi, 250 ml di acqua. Dopo aver frullato tutto per qualche minuto, vanno fatti riposare e frullati nuovamente. Dopo 15 minuti a riposo, si può utilizzare il gel formatosi o conservarlo in frigo per essere tirato fuori all’occorrenza.
Ottimi in barrette crudiste o energy balls
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Già da qualche anno i semi di chia sono entrati nelle nostre cucine millantando effetti benefici per l’organismo. Spesso però ci ritroviamo con questi semini neri non sapendo esattamente come usarli e finiscono per rimanere nelle dispense inutilizzati.
I semi di chia vedono le loro origini in Centro America ed erano molto apprezzati dagli Aztechi e dai Maya proprio grazie alle loro proprietà nutrizionali che li hanno fatti inserire tra la lista dei superfood. Basti pensare che in atzeco la parola “chia” significa “forza”.
Ma perché?
Aiutano a perdere peso
Ebbene sì, pur essendo abbastanza calorici (490 Kcal per 100 grammi – 30,75g lipidi, 15,62 proteine, 43,85 glucidi), risultano essere utili nella riduzione del grasso corporeo focalizzandosi proprio su quello tanto fastidioso dell’addome. Sono infatti una importante fonte di fibre e proteine, stimolano il senso di sazietà (provare per credere) e quindi portano a mangiare meno durante la giornata se assunti durante la colazione. Sono infatti dei semi idrofili e assorbono facilmente i liquidi fino a 10 volte il loro peso, placando il senso di fame.
Aiutano inoltre a ritrovare l’energia grazie alle vitamine del gruppo B, Vitamina C, A, E, niacina, tiamina e riboflavina, oltre a zinco, ferro, potassio e magnesio. Sembra inoltre che aiutino a velocizzare il metabolismo.
Fonte importante di Omega 3 e 6
I semi di chia contengono Omega 3 e 6, i famosi “grassi buoni”, che sono alleati della salute e non bisogna certo temerli come le altre tipologie di grasso. Hanno un impatto positivo sul sistema nervoso, il sistema immunitario, l’attività cerebrale, l’umore e le articolazioni (grazie alle loro proprietà antinfiammatorie).
Gli omega 3, inoltre, aiutano anche ad abbassare il colesterolo nel sangue e a prevenire malattie cardiovascolari.
Un alleato per la salute intestinale
Grazie all’elevato contenuto di fibre, aiutano la mobilitazione intestinale e, se presi quotidianamente, aiutano la regolarità intestinale e quindi diventano degli alleati in caso di diverticolite.
Svolgono una azione equilibrante
Questi preziosi semi sono utili in caso di diabete in quanto aiutano a regolarizzare il livello di zucchero nel sangue. Migliorano inoltre la pressione sanguigna e il colesterolo.
Antitumorali
L’acido alfa linoleico in essi contenuto sembra aiutare la prevenzione del cancro in quanto creano un ambiente sfavorevole alle cellule tumorali.
Gli sportivi non possono farne a meno!
I semi di chia sono energizzanti e, proprio per questo, sono particolarmente amati dagli sportivi. Il loro contenuto di vitamine e sali minerali li rende un prezioso alimento per chi pratica sport e permettono un più veloce recupero dopo l’allenamento. Il manganese, inoltre, è utile in caso di artrite, diabete, ha una azione antiossidante e accelera il metabolismo. Il magnesio è consigliato in caso di ipertensione, osteoporosi, aiuta nei momenti di stanchezza e combatte depressione e insonnia.
Sono inoltre un’ottima fonte di proteine. Rappresentano infatti una importante fonte di amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina.
Alleati della bellezza
Hanno un elevato potere antiossidante e prevengono l’invecchiamento cellulare contribuendo a contrastare l’azione dei radicali liberi. Grazie all’elevato quantitativo di calcio (ne contengono circa 5 volte in più rispetto al latte) rendono denti e ossa forti e sani e migliorano l’aspetto della pelle, rendendola tonica e combattendo così le tanto odiate rughe.
Ora che vi siete innamorati di questo portentoso ingrediente vi starate chiedendo come poterlo inserire nella vostra dieta.
Cliccate qui per alcuni consigli su come utilizzarli in cucina.
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