Chi non conosce la famosissima dieta Dukan? Alcuni la criticano, altri la amano alla follia… l’unica cosa certa è che tantissimi l’hanno provata e, spesso, ne hanno tratto benefici a livello di dimagrimento.
Già i due libri precedenti: La dieta Dukan e La dieta Dukan dei 7 giorni sono diventati presto dei bestseller.
Pierre Dukan è sempre stato contrario a tutte quelle diete che prevedono una drastica riduzione delle calorie, sia perché poco sostenibili nel lungo periodo, sia perché pericolose per la salute. Ha sempre avuto un occhio di riguardo al piacere per il cibo e, proprio partendo da questo, ha messo a punto un tipo di alimentazione basata sulla riduzione degli zuccheri, soprattutto quelli ultratrasformati.
Con questa dieta aggiornata, Pierre Dukan, punta sulla facilità nel seguirla e l’ha addirittura integrata con 3 cibi che ne potenziano l’efficacia e che aiutano a stare lontano dagli zuccheri appagando però il palato: la crusca d’avena, il konjac e l’okara. 3 cibi che vantano straordinarie doti nutrizionali e che aiutano nel dimagrimento, nella salute e anche nella prevenzione di malattie croniche e che vengono anche integrati in utili e deliziose ricette in modo da non lasciare il lettore con il dubbio riguardo al loro utilizzo.
Il percorso proposto non prevede limiti nelle quantità e non è richiesto di pesare gli alimenti ed è quindi sostenibile anche nel lungo periodo.
Il libro è ben strutturato e parte dalla presentazione di questi 3 “Fight Food” per poi passare, nella seconda sezione, a fornire un vademecum su questo modello di alimentazione che prevede le proteine pure come motore trainante. La terza parte racchiude invece la spiegazione del piano definitivo e quindi della fase di attacco, di crociera, di consolidamento del peso perso e della fase di stabilizzazione definitiva. L’ultima parte è invece dedicata all’applicazione della dieta al quotidiano con tanto di ricette utili come spunto per cucinare in modo semplice ma gustoso.
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Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.
Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).
I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.
Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:
Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.
- Riso al cavolfiore
Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.
Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.
Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.
Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.
- Riso ai broccoli
Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.
Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.
- Riso al cavolo cappuccio
Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.
- Tagliatelle di zucchine
Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.
- Shirataki
Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.
Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.
Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.
- Rutabaga
La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.
Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.
- Riso alla rapa
Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.
La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.
- Riso Jicama
Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.
Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.
Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.
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Una ricetta golosa adatta sia per chi è a dieta, sia per chi vuole qualcosa di alternativo e sfizioso.
Ingredienti:
Spaghetti konjac o risino konjac
Code di gamberi (io ho usato quelli surgelati e scottati in acqua calda insieme alle cozze)
Cozze
Zucchine
Pomodorini
Basilico
Procedimento:
Sciacquare gli spaghetti in acqua. Nel frattempo spadellare le zucchine e i pomodorini. In un pentolino con acqua bollente scottare gamberoni e cozze e poi unirli alle verdure.
Salare a piacere e aggiungere anche spezie.
Unire quindi gli spaghetti e amalgamare il tutto con dell’olio evo o olio di cocco.
Servire e gustare!
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Avete il risino konjac? Ecco una ricetta interessante per una colazione dolce o per uno spuntino goloso!
Ingredienti per 3 budini:
350 ml latte di mandorla o di cocco
200 gr riso konjiac
3 cucchiaini di fecola
Cannella e Chiodi di ggarofano
Procedimento:
Bollire 300 ml di latte con cannella e Chiodi di garofano. Aggiungere il riso e a parte mescolare i 50 ml di latte rimanente con 3 cucchiaini di fecola. Unire e aspettare che si addensi.
Fare quindi raffreddare e gustare!
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