Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.
Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).
I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.
Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:
Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.
- Riso al cavolfiore
Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.
Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.
Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.
Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.
- Riso ai broccoli
Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.
Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.
- Riso al cavolo cappuccio
Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.
- Tagliatelle di zucchine
Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.
- Shirataki
Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.
Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.
Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.
- Rutabaga
La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.
Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.
- Riso alla rapa
Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.
La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.
- Riso Jicama
Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.
Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.
Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.
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State seguendo una dieta low carb o chetogenica? O semplicemente cercate alimenti salutari senza zucchero o anche senza glutine? EatHealty è quello che fa per voi!
Ma parliamo del marchio Eat Healty
Il progetto Eat Healty Low Carb, nasce in Italia. Propone alimenti Made in Italy prodotti con i più alti standard qualitativi e utilizzando solo materie prime selezionate.
Si possono trovare prodotti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine e fibre senza però rinunciare ai piaceri della tavola.
Il mix proteico che viene utilizzato è composto prevalentemente da proteine vegetali, alle quali vengono aggiunte quelle del latte e dell’albume per completare il profilo amminoacidico.
Un piano alimentare ricco di proteine aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, aumenta il metabolismo basale, favorisce la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.
Assumere abbastanza proteine, inoltre, facilita la conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e rallentare lo svuotamento dello stomaco.
La gamma di prodotti copre la pasta low carb, i dolci low carb, il pane sempre low carb, una selezione di prodotti cheto gluten free, salumi, olio e anche chetobirra senza glutine, 0 zuccheri e low carb.
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Voglia di pane ma si segue una dieta low carb o chetogenica?
Ecco la soluzione e con ingredienti salutari e facili da reperire.
Ingredienti:
100 gr farina di mandorle
35 gr di psillio
100 gr albume d’uovo
un pizzico di sale
2 cucchiaini di aceto di mele
una bustina di lievito per salati
200 gr acqua bollente (da dosare man mano per ottenere un impasto omogeneo)
Procedimento:
Amalgamare tutti gli ingredienti partendo dalle polveri e poi aggiungendo albume, aceto e acqua.
Cuocere in forno a 180° per 40-50 minuti (da tarare in base alla grandezza dei panini)
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Ecco un Aperitivo intelligente adatto anche per chi segue una dieta che sia chetogenica, low carb, dimagrante o anche per evitare cocktail troppo pesanti.
Facile da realizzare anche a casa!
La dieta chetogenica non è solo una moda, come molti sostengono, ma una vera e propria terapia che sostiene la salute e contribuisce a gestire (e a volte anche a risolvere) molte patologie. Ovviamente non è facile da seguire ed è sicuramente indicato, nella prima fase, affidarsi a una persona che possa guidare nelle scelte più adeguate allo stile di vita, alle singole esigenze e patologie presenti.
Ma cosa è la chetogenica?
La dieta chetogenica consiste in un piano alimentare leggermente iperlipidico, a ridotto contenuto di carboidrati e sostanzialmente normo proteico, finalizzato a una azione principalmente antinfiammatoria e terapeutica.
Si basa quindi sulla riduzione dei carboidrati sia semplici che complessi, mantenendo solo quelli contenuti negli ortaggi. I carboidrati sono da sempre considerati la principale fonte di energia facilmente utilizzabile dall’organismo ma, riducendoli al minimo, si costringe quest’ultimo a rivolgersi ai grassi, mettendo così in moto la famosa chetosi, che consiste nella formazione di molecole chiamate corpi chetonici utilizzabili anche dal cervello. In tal modo l’organismo si trova nelle condizioni idonee sia per costruire i muscoli, ma anche per ridurre la massa grassa. Durante la chetosi la glicemia rimane comunque a livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e glicerolo, derivante dalla demolizione dei trigliceridi, per la formazione di glucosio.
La percentuale di grassi assunti con questa alimentazione aumenta in compensazione, mentre quella delle proteine rimane pressoché costante. L’apporto calorico rimane costante o viene ridotto in base alle esigenze e deriva per il 70-75% circa dai grassi.
È comunque ovvio che la qualità dei grassi (così come delle proteine) che si assume è di fondamentale importanza. Verdura (soprattutto) e frutta (con moderazione) sono contemplate in quanto fonte di vitamine e sali minerali, senza dimenticare gli antiossidanti che proprio in questo regime alimentare svolgono un ruolo importante in quanto catturano i radicali liberi prodotti dalla scomposizione di grassi e proteine.
L’approccio iniziale non è semplice in quanto la dipendenza da zuccheri è difficile da debellare e il corpo si deve disintossicare ma, con il passare del tempo, la voglia di carboidrati andrà via via scemando e se ne trarrà beneficio non solo a livello di peso ma di benessere generale, con un incremento dell’energia e la scomparsa della sonnolenza post-prandiale. Va comunque precisato che nei giorni antecedenti il raggiungimento dello stato di chetosi possono comparire nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie lievi (la famosa keto flu).
Dopo questa premessa introduttiva, vi presento il libro “Keto facile: la guida completa”, scritto da Cristian Disisto e che rappresenta un ottimo manuale per approcciarsi in maniera semplice a questo stile di vita. Cristian sostiene che la chetogenica non si basa sul mangiare meno le cose sbagliate con l’unico obiettivo di entrare in chetosi (e quindi dimagrire), ma di scegliere i giusti alimenti da un punto di vista qualitativo in modo da permettere all’organismo di sostenersi in maniera salutare.
Sarà quindi facile gestire questo nuovo approccio quando si è al bar, al ristorante, in viaggio o fuori con amici e parenti senza rinunce. Si riusciranno a capire i pilastri fondamentali per scegliere in maniera consapevole cosa mettere nel piatto con l’obiettivo di nutrire il proprio organismo, senza patire la fame ma imparando ad ascoltare gli stimoli del corpo per quanto concerne la fame e la sazietà, mantenendo livelli di energia elevati, umore al top e uno stato di salute che mai si sarebbe immaginato.
Il libro è strutturato in maniera da guidare il lettore in un vero e proprio percorso, partendo da una introduzione della dieta chetogenica, la checklist quotidiana, cosa mangiare e la guida completa agli alimenti concessi e quelli invece da limitare.
Il percorso viene quindi strutturato in 30 giorni e, giorno per giorno, si affronterà un argomento diverso di approfondimento come, ad esempio, come comporre un pasto, le diverse tipologie di chetogenica (per capire quella più adatta alle diverse esigenze), cosa è la chetosi, quale allenamento preferire, come gestire la voglia di dolci e carboidrati, gli errori da evitare, l’integrazione adeguata, come determinare i macronutrienti e molto altro ancora.
Un libro scritto in maniera diretta, semplice e pratica che ti guiderà in un percorso completo dall’inizio all’arrivo per vivere questo nuovo stile di vita in maniera consapevole.
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Voglia di pane ma state seguendo una dieta chetogenica o low carb?
Ecco una ricetta interessante!
Ingredienti:
– 2 cucchiai di fibra di bamboo
-1 cucchiaino di psyllium
-1 uovo
-1/2 cucchiaino di lievito istantaneo per preparazioni salate
-1 zucchina piccola a julienne
-sale q.b.
-acqua q.b.
Procedimento:
Amalgamare gli ingredienti in una ciotola. Aggiungere 1 cucchiaio di acqua se necessario. Mettere il composto in uno stampo alto per micronde e cuocere a massima potenza per 2 minuti o in forno a 180° per 15 minuti.
Lasciare raffreddare e gustare!
Link per acquistare alcuni ingredienti:
Psyllo:
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C’è chi il caffè non lo beve ma non vorrebbe rinunciare ai benefici che il bulletproof apporta durante la dieta chetogenica. Ecco allora una alternativa interessante.
Il matcha è una tipologia di tè verde ricco di antiossidanti e dal sapore più ricco rispetto al classico tè verde che lo rende perfetto per essere miscelato anche al latte di cocco.
Il matcha è anche più ricco di caffeina, così come di teanina, un composto rilassante che tempera la caffeina. La caffeina e la teanina hanno un effetto nootropico quando vengono combinate: insieme promuovono una calma vigilanza, nonché resistenza mentale, memoria a breve termine e tempi di reazione più rapidi. Questo potrebbe spiegare perché il matcha è stato per secoli uno dei preferiti dai monaci Zen.
Ingredienti:
1 tazza di latte di cocco
1/2 tazza di acqua calda – circa 80 gradi
(o anche solo 150 m di acqua calda se non si vuole utilizzare il latte)
1 cucchiaino di tè verde matcha in polvere
1 cucchiaio di MCT
1 cucchiaino di Ghee
Dolcificante a piacere
Procedimento:
Scaldare il latte di cocco a fuoco medio-alto, quindi togliere dal fuoco. Mescolare l’acqua calda e la polvere di tè matcha in una tazza. In un frullatore, unire il tè, il latte di cocco, MCT e il ghee e frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa con sopra uno strato di schiuma.
Addolcire a piacere.
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La domanda più comune di chi segue una dieta chetogenica è quale è la differenza tra chetosi e chetoacidosi. Entrambe coinvolgono la produzione di chetoni ma mentre la prima è un processo metabolico naturale in cui il corpo utilizza i grassi come carburante invece del glucosio, la seconda è una condizione medica pericolosa e quindi da tenere sotto controllo.
La chetosi si verifica quando nel corpo non ci sono sufficienti quantitativi di carboidrati che possano essere utilizzati come carburante energetico. Al loro posto l’organismo brucia i grassi e produce così sostanze chiamate chetoni. Per entrare in chetosi si deve seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati con proteine moderate e un maggior quantitativo di grassi. L’organismo si affida così ai chetoni del grasso per produrre energia, non trovando il glucosio. I benefici sono molteplici: perdita di peso, regolazione glicemica, energia prolungata durante la giornata senza i tipici picchi, maggiore concentrazione e meno dolori articolari e infiammazioni.
I primi segnali per capire che si è entrati in chetosi sono: leggero alito metallico o fruttato, perdita di peso, aumento dei livelli di chetoni nel sangue, temporaneo affaticamento, mal di testa, problemi digestivi e crampi muscolari, diminuzione delle prestazioni atletiche, sete e, in alcuni casi anche complicazioni intestinali, stanchezza, debolezza, scarsa capacità di concentrazione, cambiamenti di umore, anemia e cagionevolezza. Una volta passata la prima fase di adattamento (che dovrebbe durare circa 2 settimane), i benefici aumentano e ci si sente maggiormente energetici con miglioramenti anche a livello delle problematiche presenti.
La chetoacidosi, invece, è una condizione pericolosa in quanto correlata al diabete di tipo 1 e, in rari casi, anche al tipo 2. Questa condizione si verifica quando il corpo produce livelli troppo alti di chetoni in simultanea a un alto livello di zucchero nel sangue che può portare a una modifica del normale funzionamento degli organi interni come ad esempio fegato e reni. Se una persona non ha abbastanza insulina l’organismo infatti non ha abbastanza risorse per muovere il glucosio dai vasi sanguigni alle cellule, dove sono necessari per produrre energia. Questa condizione, che comporta la risultante presenza di glucosio e alti livelli di chetoni nel sangue, è nota come chetoacidosi. La causa principale è il diabete di tipo 1 mal gestito. Malattie, stress, cattiva alimentazione e abuso di alcol e droghe sono anch’essi fattori scatenanti per i diabetici. È quindi molto raro avere la chetoacidosi se non si ha il diabete di tipo 1 e, in tal caso, la dieta chetogenica andrebbe evitata o fatta sotto controllo medico.
I sintomi della chetoacidosi da diabete includono: alti livelli di glucosio nel sangue, alti livelli di chetoni nelle urine, sete e frequente necessità di urinare, stanchezza, pelle secca o arrossata.
Col progredire dello stato di chetoacidosi altri sintomi possono includere: Nausea e vomito, Dolori allo stomaco, Problemi di respirazione, Alito cattivo, Confusione e difficoltà di concentrazione, Perdita di conoscenza.
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