La dieta chetogenica prevede la riduzione al minimo di carboidrati tra cui lo zucchero. Non sempre però si può rinunciare al sapore dolce soprattutto nella preparazione di determinate pietanze. Esistono dei dolcificanti che non vengono metabolizzati nello stesso modo dello zucchero tradizionale e che quindi possono essere inseriti nella dieta chetogenica senza effetti indesiderati.

Tra questi il sucralosio, l’eritritolo, la stevia, lo xilitolo.

Tra i dolcificanti artificiali il sucralosio è uno dei migliori ipocalorici in quanto non viene metabolizzato dall’organismo e quindi passa attraverso il corpo senza essere digerito e non apporta calorie né tantomeno carboidrati. Viene apprezzato in quanto non lascia un retrogusto amaro. Il sucralosio puro ha una dolcezza che può arrivare fino a 6-700 volte maggiore rispetto allo zucchero e quindi è sufficiente usarlo in minime quantità. Nei mix che si trovano spesso in commercio e che non sono sucralosio puro, il rapporto è di 1:1 con lo zucchero. Questa opzione andrebbe però evitata se si segue una dieta chetogenica in quanto le maltodestrine e destrosio spesso presenti possono comprometterne l’efficacia.

L’eritritolo è un dolcificante naturale ipocalorico con un indice glicemico praticamente quasi pari a zero e un indice insulinico bassissimo. Il suo livello di dolcezza è pari a circa l’80% dello zucchero e contiene solo 0,2 calorie per grammo. Può essere utilizzato in alternativa allo zucchero tradizionale in molte ricette anche se non si dissolve bene come lo zucchero e quindi bisogna fare attenzione a mescolarlo con cura. Essendo solo parzialmente assorbito e digerito dal tratto intestinale, può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone.

La stevia è anch’essa un dolcificante naturale ricavato dalla pianta Stevia rebaudiana e non ha potere nutrizionale e quindi ha zero calorie. La stevia non aumenta i livelli di glucosio nel sangue e si trova in commercio sia in forma liquida sia in polvere. La si può utilizzare per dolcificare qualsiasi pietanza o bevanda come anche i prodotti da forno in quanto i suoi principi rimangono stabili anche ad alte temperature. La stevia è fino a 250 volte più dolce dello zucchero bianco ed è quindi necessario usarne di meno nelle ricette per ottenere lo stesso potere dolcificante. Molte persone non l’apprezzano per il suo retrogusto di liquirizia.

Lo xilitolo è un altro dolcificante naturale ipocalorico che ha lo stesso potere dolcificante del saccarosio e contiene solo 3 calorie per grammo. I carboidrati presenti non contano in quanto non aumentano i livelli di glucosio nel sangue o di insulina come invece accade con lo zucchero raffinato. Lo xilitolo può essere aggiunto a bevande o essere impiegato anche nei prodotti da forno. In questo caso si dovrebbe aumentare un po’ la parte liquida della ricetta in quanto lo xilitolo tende ad assorbire l’umidità e aumentarne quindi la secchezza.

È dolce quanto lo zucchero e va quindi utilizzato in rapporto 1:1. Bisogna comunque tenere in considerazione il fatto che, se usato in dosi elevate, può causare problemi all’apparato digerente.

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A conti fatti, lo zucchero è presente nella maggior parte dei cibi che consumiamo e, in particolar modo, in quelli per i quali abbiamo una vera e propria dipendenza.

Che sia un caso?

Lo zucchero, è risaputo, non fa bene alla salute e spesso lo si vorrebbe eliminare o anche solo diminuire dalla dieta.

Rinunciare allo zucchero, però, non è sicuramente facile. Il corpo, in decenni di consumo, si è assuefatto, creando una vera e propria dipendenza. Basti pensare a quei momenti in cui ci si sente giù di tono fisicamente o anche psicologicamente… a che cibi si ricorre per “tirarsi un po’ su”? A tutti quelli contenenti una elevata percentuale proprio di zuccheri che innalzano la glicemia per poi farla riabbassare di colpo creando così una sorta di circolo vizioso.

Il nostro corpo può essere paragonato a un’automobile. Questa può andare sia a benzina che diesel (o GPL visto che il diesel ormai è taboo). Il primo è lo zucchero, il secondo sono i grassi e proteine.

La via più semplice è quella di assumere zuccheri, perché sono più immediati e ci appagano il palato… ma è la scelta migliore?

È vero che il glucosio è l’unico zucchero semplice capace di attraversare la barriera che separa il sangue dal cervello per raggiungere così i neuroni e svolgere il suo ruolo di “carburante”. Ma non è che si deve mangiare zucchero in eccesso con questa scusante (l’organizzazione mondiale della sanità ha fissato il limite del 10% delle calorie totali giornaliere di zuccheri da assumere) in quanto l’organismo è in grado di scindere i carboidrati complessi e anche quelli presenti nella verdura, frutta e nel latte. Inoltre, in caso di necessità, attinge anche dai grassi e dalle proteine. È facile intuire come il glucosio non sia l’unica fonte energetica per il cervello in quanto esistono anche i corpi chetonici, piccole molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi (con tutti i benefici del caso e uno dei motivi per cui la dieta chetogenica (con tutti i suoi pro e contro) va tanto di moda).

Zuccheri nascosti: dove si trovano?

Lo zucchero è presente in quasi tutti gli alimenti. Non ci credete? Date una occhiata a qualsiasi prodotto (non fresco) che avete in casa e noterete che la percentuale di carboidrati (di cui zuccheri) è sempre presente e, nella maggior parte dei casi, nemmeno in modica quantità. Ketchup, marmellate, bibite, succhi di frutta, zuppe pronte, legumi in lattina o vetro, patatine in sacchetto (ebbene sì), sottaceti, salse di pomodoro, aceto balsamico, cereali per la colazione, minestre surgelate, maionese, fette biscottate, pane, burger vegetali, patatine fritte, snack salati, bevande vegetali…

Viene inserito zucchero in questi alimenti sia per rendere il sapore più piacevole ma anche per camuffare la qualità spesso scadente delle materie prime utilizzate e, aggiungo, anche per creare dipendenza e quindi “conquistare” il consumatore che sarà indotto a riacquistare quello stesso prodotto.

Spesso, però, non compaiono solo con la dicitura “zucchero” o “zucchero di canna” che li rende facilmente identificabili, ma vengono utilizzati nomi differenti che confondono le idee negli acquirenti che si cimentano nella lettura delle etichette.

Gli zuccheri principali impiegati nell’industria alimentare sono: il saccarosio (il comune zucchero bianco, costituente di base anche dello zucchero grezzo di canna e dello zucchero integrale di canna), il glucosio, lo zucchero più diffuso in natura, il fruttosio, presente nella frutta, il lattosio, derivato dal latte, il destrosio, maltosio, melassa, caramello, sciroppo di riso, malto d’orzo, sciroppo di glucosio o fruttosio, destrosio (spesso presente nei salumi).

E si continua con altri zuccheri e dolcificanti che il consumatore medio non conosce o di cui non ha una chiara percezione della natura dolcificante come: sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, stevia, mannitolo, sorbitolo, maltitolo, ciclamato, saccarina, acesulfame K, aspartame, xilitolo, maltodestrine, maltosio, sucralosio, destrine, eritriolo, zucchero di cocco, zucchero di datteri, succo di frutta concentrato, O-ribosio, galattosio, amido di mais, estratto di malto d’orzo, amido di tapioca.

Frutta, verdura e derivati del latte contengono naturalmente quantità più o meno piccole di zuccheri ma, allo stesso tempo anche fibre, nutrienti e vari composti benefici. Pane, pasta (e pizza), legumi, patate… sono carboidrati che, una volta ingeriti, vengono anche loro scomposti in glucosio.

Il consiglio è quello di prediligere alimenti freschi e naturali, quindi non processati o confezionati. In ogni caso è bene avere un occhio di riguardo e leggere con attenzione le etichette.

La scelta di eliminare (o limitare) lo zucchero è senza dubbio saggia, anche se non proprio semplice. Inoltre, si rischia di essere scoraggiati dopo pochi giorni in quanto il corpo, ormai assuefatto, impiega qualche giorno (a volte anche qualche settimana) per disintossicarsi con, nel frattempo, spossatezza, sbalzi di umore, mal di testa e altri sintomi che possono portare a desistere dall’intento. Resistere ne vale sicuramente la pena perché, una volta disintossicati si avrà un notevole aumento della concentrazione, si dormirà meglio e una maggiore energia (provare per credere).

Come resistere alle tentazioni?

Vista la tipologia di vita che conduciamo, tra lavoro e mille impegni, è sempre utile avere a portata di mano degli snack che rispecchino le nuove esigenze, senza cadere nella tentazione di mangiare un pasticcino al bar, una barretta ai cereali del supermercato (e tanti zuccheri), uno yogurt alla frutta (il bianco invece è indicato in quanto non addizionato di zuccheri) o una merendina corredata di succo di frutta.

Della frutta secca, un frutto fresco, delle barrette di alta qualità, snack salutari e precedentemente selezionati e approvati…

È anche l’occasione giusta per consumare meno cibi pronti (e decisamente meno salutari) e rimettersi ai fornelli, facendo maggiore attenzione agli ingredienti che si scelgono.

Cosa può provocare un abuso di zuccheri?

Ci dovrebbe portare a riflettere la constatazione che, fino a quando l’uomo non ha mangiato zucchero, non erano presenti tutte quelle patologie presenti invece oggi.

Diversi studi hanno dimostrato che lo zucchero può compromettere le funzioni cognitive, creare assuefazione, provocare infiammazione, sbalzi di energia e di up and down che determinano un circolo vizioso nella costante ricerca di zuccheri. Favorisce la insulino resistenza e la sindrome metabolica. Il consumo di zuccheri stimola infatti la produzione di insulina da parte del pancreas e, come risposta a questi livelli elevati di glicemia e insulina diventati cronici, i tessuti diventano meno sensibili all’insulina stessa. L’assetto metabolico modificato porta quindi a una condizione di insulino-resistenza o pre-diabete.

Un consumo eccessivo di zucchero può compromettere il sistema immunitario e mettere quindi in pericolo l’organismo verso le malattie infettive, così come può alimentare le cellule tumorali, problemi nel tratto gastrointestinale e urogenitale, endometriosi, invecchiamento precoce, problemi ai denti, e facilitare l’insorgenza di malattie autoimmuni. Si potrebbe continuare all’infinito in quanto gli zuccheri portano un importante disequilibrio nel corpo che reagisce con patologie più o meno gravi.

Ma quali sono le alternative?

I dolcificanti artificiali sicuramente no (e purtroppo aggiungerei) in quanto non disabituano il corpo al sapore dolce, aumentando invece l’assorbimento del glucosio. Lo stesso vale per la stevia. Il problema è che l’intestino attiva i sensori del gusto aprendo così le porte per l’assorbimento del glucosio. Quindi la glicemia potrebbe salire di più se si dolcifica con la stevia, ad esempio, che non con lo zucchero normale.

L’unica soluzione è di abituarsi ai sapori meno dolci. Da tenere in considerazione che ci vorranno circa 12 settimane per tornare a sentire il vero sapore del cibo.