Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza. Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.

La dieta paleo, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.

Cosa implica questa dieta a livello pratico?

Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).

Si può facilmente intuire come questa dieta sia principalmente basata su grassi e proteine e cioè tutti quegli alimenti che l’uomo aveva a disposizione nel paleolitico, lasciando una minima percentuale ai carboidrati e solo a quelli presenti in frutta e verdura. I cibi “nati” dalla coltivazione dell’uomo con lo sviluppo dell’agricoltura, come i cereali e i dolci, sono pertanto da evitare. Gli alimenti permessi di cui si cibavano i nostri antenati forniscono già tutte le sostanze nutritive necessarie a far progredire l’evoluzione.

La percentuale dei macronutrienti sarà quindi:

Proteine: 20-35%

Grassi: 30-60%

Carboidrati: 20-35% e principalmente da verdura e poca frutta.

Questa scelta si basa sull’idea che i carboidrati sono un macronutriente non essenziale all’uomo per la sopravvivenza in quanto l’organismo utilizza i grassi per l’energia e le proteine come “mattoni” strutturali.

I grassi sono da sempre considerati un taboo in caso di dieta in quanto l’associazione con il grasso corporeo è quasi immediato. Ma nulla è più falso. I grassi infatti, pur avendo molte calorie, non provocano un automatico aumento di peso o di grasso corporeo in quanto il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica invece che immagazzinarli. In una dieta “normale”, infatti, sono i carboidrati quelli che vengono utilizzati come fonte di energia e quindi i grassi in eccesso vengono di conseguenza accumulati nei tanto famosi rotolini. In questo nuovo scenario, invece, questi ultimi non diventano più cibo incriminato ma fonte di energia e di benessere per l’intero organismo.

La paleodieta, a differenza delle altre low carb, prevede il consumo di riso e patate dolci (anche se considerati più che altro eccezioni).

Grazie a questa dieta priva di cibi che appesantiscono ma prediligendo cibi freschi e sazianti, ci si sentirà in forma e pieni di energia tenendo sotto controllo gli attacchi di fame. Anche i dolci possono essere inclusi, scegliendo per la preparazione la farina di cocco, di mandorle, di semi di lino o di chia insieme a della frutta.

Questa dieta non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, cambiando le proprie abitudini alimentari, si avrà anche questo effetto benefico. I prodotti derivati dai cereali come pasta, pizza e pane ma anche i dolci non solo hanno una elevata percentuale di calorie, ma non bloccano nemmeno il senso di fame per lungo tempo e si rischia di ricadere nel circolo vizioso e ritrovarsi già poco tempo dopo l’ultimo pasto o spuntino davanti al frigo o ai famigerati distributori di dolciumi e patatine con un “craving” che difficilmente si riesce a controllare. Eliminando invece le farine raffinate e gli zuccheri semplici, dopo poco tempo, scomparirà anche la voglia di dolci e, di conseguenza, si sarà portati ad assumere meno calorie.

Per chi volesse approcciare questo tipo di alimentazione è consigliabile però farlo gradualmente in modo da disintossicare gradualmente il corpo dagli zuccheri a cui è abituato.

Ma come impostare i pasti?

Colazione:

Ci sono molteplici proposte di prodotti a ridotto contenuto di carboidrati che possono sostituire le classiche fette biscottate, cereali o brioche. (Un esempio sono i prodotti offerti da Nuvola Zero).

Optare per un caffè di cicoria, o il classico caffè a cui aggiungere dell’olio di cocco debitamente frullati. Si trovano inoltre numerose barrette a base di frutta secca senza farina (anche se è consigliabile non assumerle tutti i giorni ma solo saltuariamente). Il top sarebbe mettere nel piatto delle uova, della bresaola o prosciutto e un frutto.

Pranzo e cena:

Via libera a insalate, zuppe, carne, pesce, uova (se non si assumono già la mattina).

Seguendo questa dieta non si dovrebbero avere attacchi di fame a metà mattina o pomeriggio ma, in caso di bisogno, si può scegliere un pugno di frutta secca o frutta fresca.

Ovviamente associato al cambio di alimentazione si consiglia di fare del movimento e dell’attività sportiva.

Controindicazioni:

Questa dieta andrebbe evitata da chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Da tenere conto che, all’inizio, potrebbero comparire mal di testa e stitichezza o spossatezza (sintomo che il corpo si sta depurando dagli zuccheri). È infatti consigliabile bere molto durante la giornata e approcciare questo nuovo stile di vita con gradualità.

Paleo Dieta in pillole

Cibi SI’

Carne e frattaglie preferibilmente di animali non allevati

Pesce: meglio se pescato e quello ricco di omega 3

Frutti di mare, Crostacei, Molluschi

Uova

Frutta e Verdura di ogni tipo meglio se a medio/basso indice glicemico

Frutta secca con moderazione tranne arachidi e pistacchi

Grassi: olio evo a crudo, olio di cocco (per cottura), burro chiarificato con moderazione, strutto con moderazione.

Amidi: patata – da preferire quella dolce, riso bianco, topinambur, tapioca

Cibi NO

Cereali: Unica eccezione consentita: riso bianco.

Legumi: Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.

Soia e derivati

Latte e Derivati

Sale (con moderazione) e Zuccheri

Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole e margarina

Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)

Birra (è fatta con i cereali)

Superalcolici

Nuvola Zero: Per avere uno sconto del 20% sull’acquisto basta inserire il Codice Sconto SILVIA20.

Ogni anno vengono proposte nuove diete, nuovi approcci alimentari e nuove filosofie sull’alimentazione e spesso ci si trova con le idee confuse non capendo esattamente in cosa consistono e come approcciarle nel migliore dei modi. È anche difficile capire se una dieta fa per noi o se invece è sconsigliata. Ecco allora un po’ di chiarezza sulla dieta chetogenica, sui pilastri su cui si fonda, con benefici e controindicazioni.

La dieta chetogenica consiste in un piano alimentare leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico, principalmente antinfiammatoria e terapeutica.

Si basa su 3 concetti fondamentali:

Il primo è la riduzione dei carboidrati sia semplici che complessi, mantenendo solo quelli contenuti negli ortaggi.

I carboidrati sono considerati la principale fonte di energia facilmente utilizzabile dall’organismo e, riducendoli al minimo, si costringe quest’ultimo a rivolgersi ai grassi, mettendo così in moto la famosa chetosi, che consiste nella formazione di molecole chiamate corpi chetonici utilizzabili dal cervello.

In tal modo l’organismo si trova nelle condizioni idonee sia per costruire i muscoli, ma anche per ridurre la massa grassa. Durante la chetosi la glicemia rimane comunque a livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e glicerolo, derivante dalla demolizione dei trigliceridi, per la formazione di glucosio.

La percentuale e il quantitativo di grassi assunti con l’alimentazione aumenta in compensazione, e la percentuale delle proteine rimane pressoché costante. L’apporto calorico rimane costante o viene ridotto in base alle esigenze e deriva per il 75% circa dai grassi.

È comunque ovvio che la qualità dei grassi (così come delle proteine) che si assume è di fondamentale importanza. Via libera quindi a frutta secca, semi, uova, formaggi, pesce grasso, olio evo o di lino, così come quello di cocco.

Come fonte proteica ci si può affidare a pollo, pesce, uova, carne rossa, latticini (purché a basso contenuto di carboidrati e con moderazione). I vegani che, per ovvie ragioni, hanno vita più difficile se decidono di intraprendere questa dieta, potranno spaziare tra tofu, seitan o tempeh.

Verdura e frutta (con moderazione) sono contemplate in quanto fonte di vitamine e sali minerali, senza dimenticare gli antiossidanti che proprio in questo regime alimentare svolgono un ruolo importante in quanto catturano i radicali liberi prodotti dalla scomposizione di grassi e proteine.

L’approccio iniziale non è semplice in quanto la dipendenza da zuccheri è difficile da debellare e il corpo si deve disintossicare, ma con il passare del tempo la voglia di carboidrati andrà via via scemando e se ne trarrà beneficio non solo a livello di peso ma di benessere generale, con un incremento dell’energia e la scomparsa della sonnolenza post-prandiale. Va comunque precisato che nei giorni antecedenti il raggiungimento dello stato di chetosi possono comparire nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie lievi.

È anche importante fare attenzione a non sgarrare con l’assunzione di carboidrati in quanto la loro assunzione oltre i limiti consentiti bloccherebbe la chetosi, portando l’organismo a utilizzare gli zuccheri come fonte primaria di energia.

Le diete povere di carboidrati sono diverse e suddivise in base alla quantità giornaliera degli stessi ammessa. La dieta rigorosa prevede un’assunzione di meno di 20 grammi giornalieri; la dieta media un’assunzione tra i 21 e i 50 grammi; mentre la dieta liberale prevede un’assunzione da 51 a 100 grammi al giorno.

Per rimanere in un vero e proprio stato di chetosi è necessario assumere mediamente meno di 20 o 25 grammi di carboidrati ogni giorno. Inoltre, anche il consumo di proteine dovrebbe essere moderato; i grassi assunti vanno dal 60% all’80% della dieta.

La quantità di proteine assunte viene mantenuta su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo a seconda dei singoli casi.

I grassi invece dovrebbero contribuire al raggiungimento dell’apporto calorico desiderato preferendo grassi insaturi e di buona qualità.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate liberamente, mentre per quelle con un contenuto di carboidrati più elevati si rimane tra i 100 e i 200 grammi.

Da evitare il più possibile la frutta e le verdure ad alto contenuto di carboidrati come rape rosse, patate e carote cotte.

Di norma si consiglia di seguire questa dieta per 8/12 settimane per poi progressivamente reintrodurre i carboidrati.

Aspetti positivi della dieta chetogenica:

• Il livello di colesterolo HDL (quello buono!) incrementa
• Si riduce l’insulina prevenendo il rischio di contrarre il diabete mellito di tipo 2
• Senso di sazietà senza picchi glicemici
• Riduzione della pressione arteriosa
• Salute dentale e delle gengive
• Accelerazione del metabolismo

Controindicazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Insufficienza renale
• Insufficienza epatica
• Diabete di tipo 1
• Porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente;

Cosa si può mangiare e cosa no:

I cibi consigliati

Verdure a basso contenuto di carboidrati: Radicchio, spinaci, melanzane, bietola, funghi, broccoli, cavolfiori, zucchine, insalata iceberg, peperoni, finocchi, cavoli, sedano, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carciofi, asparagi, cetrioli, zucca, zucchine, cavoli, fagiolini, ravanelli, peperoni e cipolle. Molti tipi di insalata come la romana, il songino, la rucola, la cicoria.

Frutta a basso contenuto di carboidrati: More, meloni, mirtilli, mirtilli rossi, cocco, lime, limone, pompelmo, avocado, lamponi, anguria, fragola, avocado, pesca.

Pesce: Salmone, vongole, calamari, sgombro, granchi, cozze, sardine, gamberi, tonno, merluzzo, spigola, carpa, pesce persico, triglia.

Carne, uova e pollame: Uova, tacchino, pancetta, cervo, agnello, pollo, manzo, maiale, bisonte, capra, interiora.

Semi e noci: Noci di macadamia, semi di girasole, pinoli, semi di lino, semi di chia, noci pecan, nocciole, semi di zucca, noci del Brasile, noci, semi di sesamo e mandorle.

Latticini: Formaggio, yogurt greco o naturale, burro di qualità, ricotta, panna montata, panna vegetale, molti formaggi cremosi o stagionati purché di qualità.

Oli e Condimenti: Olio extra vergine di oliva, olio di avocado, burro chiarificato, burro di cocco, olio di cocco, oli di noci. Maionese all’olio d’oliva, ketchup senza zucchero, senape e condimenti per insalata a base di olio d’oliva. olio di cocco; olio extra vergine d’oliva; burro di cocco.

Bevande: Acqua, tè senza zucchero, caffè senza zucchero, succhi di verdura appena fatti senza frutta, acqua e limone, tisane e camomilla senza zucchero.

Cibi da evitare

Frutta: Mela, banana, papaia, arancia, pera, ananas, uva, succhi di frutta.

Verdure: Carote, barbabietole, fagioli, lenticchie e legumi, patate dolci, patate normali, patate dolci e rape, mais, ortaggi a radice.

Con moderazione in quanto ricche di amidi e carboidrati come ad esempio la zucca, le carote, i piselli.

Carne: Carni lavorate come gli insaccati, wurstel, salsicce e carne congelata.

Latticini: Latte, ricotta, la maggior parte degli yogurt (alcuni permessi, controllare la % di carboidrati e zucchero).

Oli e Condimenti: Oli vegetali trasformati, oli idrogenati, margarina, olio di cartamo. Sciroppo d’acero, marmellate e gelatine, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti con zucchero, margarina e altri prodotti industriali ad alto contenuto di grassi trans (transgenici e grassi idrogenati).

Cereali e alimenti a base di cereali: Grano, mais, riso, pasta, muesli, cereali e pane.

Sostituire la classica farina bianca raffinata con una farina di nocciole o di mandorle.

Bevande: Succhi e bibite, succhi di frutta e verdura con additivi e alto contenuto di zuccheri, qualsiasi bevanda con zucchero.

Il consumo di alcolici deve essere limitato a qualche bicchiere di vino a settimana.

Rapporto Macro

5-10% di carboidrati

60-80% di grassi sani

20-25% di proteine

Ecco una ricetta veloce e facile da fare per una colazione o merenda golosa ma sana e nutriente. Si può spaziare con mille varianti in base ai propri gusti, sostituendo il cacao con altri ingredienti che siano gocce di cioccolato, curcuma, spirulina, cannella, semi vari, aromatizzanti, scorza di limone… Libero sfogo alla fantasia!

Ingredienti:

50 gr farina di avena (anche aromatizzata)

100 grammi di albume

30 grammi di yogurt greco

Miele o stevia facoltativo e secondo i gusti

1 cucchiaino di cacao amaro

5 grammi di lievito o ½ cucchiaino di bicarbonato

Acqua per amalgamare se serve

Procedimento:

Unire la farina con gli albumi e lo yogurt greco. Aggiungere gli altri ingredienti mescolando e amalgamando il composto.

Versare in uno stampo di piccole dimensioni (io ne ho usato uno in silicone).

Infornare a 180/200° per 10-15 minuti (dipende dal forno).