La colazione, si sa, dovrebbe rappresentare il pasto più importante della giornata. Se si guarda l’orologio biologico degli organi se ne capisce anche il motivo. Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, infatti, l’attività di Milza e Stomaco è al suo massimo energetico tra le 7 e le 11 del mattino (7-9 stomaco e 9-11 milza). In questo lasso temporale si dovrebbe consumare la colazione per trarne il massimo beneficio e dare così il nutrimento necessario a Qi e Sangue (essendo anche la mattina il momento più Yang della giornata). Si evita così di avere, durante la giornata, un calo di energia e concentrazione con conseguente debolezza muscolare, aumento di peso, attacchi di fame e tendenza a mangiare troppo la sera.

Questo non vuol dire dare il via libera a cornetto e cappuccino, tipico della tradizione italiana. Nulla di più sbagliato! Così come a fette biscottate e marmellata che, essendo carboidrati e zuccheri, si traducono in un picco glicemico che, quando passa (abbastanza velocemente), porta a un calo di energia e a una continua ricerca smodata di zuccheri e cibo, rischiando così di esagerare ancora prima dell’arrivo del pranzo.

E quindi cosa scegliere?

Una valida alternativa è il porridge a base di fiocchi di avena (senza zucchero) arricchita con mandorle, bacche, semi. L’avena è particolarmente indicata per tonificare il Qi, nutrire il Sangue e irrobustire la Milza (soprattutto in caso di deficit di Qi di Milza che è sempre più comune) oltre che facilitare la digestione.  Lavora anche sul sistema nervoso e riproduttivo ed è molto consigliata in caso di stanchezza fisica.

Il pane di segale è un alimento ricco di fibre, che contribuisce a far espellere le tossine dall’organismo e controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Avendo basso indice glicemico è adatto anche ai diabetici, oltre ad essere utile in caso di stitichezza grazie all’elevato contenuto di fibre. È ricco di vitamine e sali minerali e consigliato a chi soffre di pressione alta e stanchezza. Si può mangiare sia in versione dolce, spalmando dello yogurt greco senza zuccheri, una spolverata di cacao o cocco rapè, crema di nocciole fatta in casa, tahin o burro di arachidi, o anche burro ghee, o in versione salata per accompagnare uova, salmone affumicato.

Via libera anche ad avocado, farinata di ceci, omelette dolci o salate, pancake (fatti con farina di avena, un uovo, latte vegetale, agente lievitante), yogurt bianchi arricchiti di bacche di goji, semi, frutta disidratata e semi.

Ottimo anche il budino di semi di chia lasciando in ammollo la sera prima i semi di chia nel latte vegetale. La mattina avrà una consistenza cremosa e potrà essere arricchito di dolcificanti naturali, frutta, frutta secca e semi. I semi di chia favoriscono la regolarità intestinale e apportano vitamine, acidi grassi essenziali, calcio, ferro e potassio.

Come bevanda è consigliabile abbandonare il caffè per una tazza di tè matcha, caffè d’orzo o di cicoria, latte di avena, di cocco, di riso. Per placare la voglia di dolce va bene aggiungere anche qualche quadratino di cioccolato fondente o amasake, un dolcificante naturale prodotto dalla fermentazione di riso o altri cereali e che può arricchire lo yogurt per renderlo meno acidulo. Povero di grassi, contiene sali minerali, fibre, acido folico, vitamine del gruppo B e non crea sbalzi di glicemia. Indicato in caso di astenia e anche in gravidanza, durante l’allattamento e svezzamento.

La frutta è ricca di zuccheri ma la mattina è proprio il momento migliore in cui consumarla. Ovviamente sono da preferire frutti di stagione da associare ad altri alimenti.

Ora non resta che sperimentare e variare le colazioni il più possibile per non stufarsi e non focalizzarsi su un cibo solo. Bisogna anche tenere in considerazione che in estate saranno da preferire cibi freschi per contrastare il caldo esterno, mentre in inverno, quando l’energia è più Yin, la colazione dovrebbe includere cibi maggiormente riscaldanti.

Sempre per tonificare il Qi di milza, si può optare per la famosa crema di riso del Dottor Berrino.

Mettere in una pentola (possibilmente a doppio fondo) il riso integrale biologico con circa 6 parti di acqua e portare a ebollizione. Aggiungere quindi un pizzico di sale marino, mettere un coperchio, abbassare la fiamma e cuocere per circa 2-3 ore. Lasciare quindi raffreddare. Si può conservare in frigorifero e tirare fuori all’occorrenza, guarnendo con malto di riso come dolcificante, nocciolata senza zucchero, miele, frutta secca o disidratata (uvetta, datteri…) o anche frutta fresca. Ottima anche con mele cotte, qualche mandorla e una spolverata di cannella.

Due versioni per un plumcake da favola, prese dalla creatività di Davide!

1^ Versione:

Farina di Manitoba, Tipo 0, 20 gr (67,2 kcal)
Farina Integrale, 20 gr (64 kcal)
Albume, 50 ml (21,5 kcal)
Yogurt Greco Bianco, 50 gr (28 kcal)
Protein Bar, Gusto Cioccolato, 1/2, 30 gr (98,1 kcal)
Dolcificante Ipocalorico Liquido, 5 ml
Aroma Liquido al Biscotto, 5 ml

TOT. 278,8 kcal

C: 37,9 gr
P: 24,9 gr
F: 3,9 gr

2^ Versione

Farina di Castagne, 3 gr (10,9 kcal)
Istant Oats (Avena Istantanea) #Foodspring, 17 gr (64,6 kcal)
Farina Integrale, 20 gr (64 kcal)
Albume, 50 ml (22 kcal)
Yogurt Greco Bianco, 50 gr (28 kcal)
Protein Bar, Gusto Cioccolato, 1/2, 30 gr (98,1 kcal)
Dolcificante Ipocalorico Liquido, 5 ml
Aroma Liquido al Biscotto, 5 gocce

TOT. 287,6 kcal

C: 34,6 gr
P: 29,3 gr
F: 3,8 gr

Topping:
Arancia e Cioccolato a piacere

Procedimento:
In una ciotola, versare l’albume, aggiungervi lo yogurt e, con l’ausilio di una spatola, mescolare a dovere. Unirvi gli ingredienti secchi, l’aroma, il dolcificante e la barretta, dopo averla tagliata a cubetti, in 6/8 parti. 

Mescolare bene il tutto, fino ad ottenere un composto omogeneo e abbastanza denso. Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto.

Infornare, lasciando tutto invariato, per 30 minuti.

Impiattare e guarnire con il Topping.

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Che sia una colazione o una merenda… anche se si è a dieta… il palato vuole essere soddisfatto. Ecco allora che Davide ci viene incontro con una ricetta sana, nutriente e accattivante!

Ingredienti:

Mela verde, 1, 82 gr al netto (31,1 kcal)
Ricotta Vaccina, 58 gr (84,6 kcal)
Yogurt di Soia ai Mirtilli, 1, 125 gr (92,5 kcal)
Farina di Manitoba, Tipo 0, 30 gr (100,8 kcal)
Backprotein (Impasto Proteico) #Foodspring, 30 gr (102,6 kcal)
Gomma Guar, 2 gr
Dolcificante a piacere

TOT. 411,6 kcal

C: 45,9 gr
P: 36,4 gr
F: 8,9 gr

Topping:
Mango o a piacere

Procedimento:
Sbucciare la mela, tagliarla a cubetti, con un frullatore ad immersione potente. Unire il frullato ottenuto, in una ciotola, alla ricotta, allo yogurt e al dolcificante. Mescolare a dovere, con l’aiuto di una spatola. Unire gli ingredienti secchi, la gomma addensante, e mescolare ancora una volta, fino ad ottenere un impasto abbastanza sostenuto ed omogeneo.

Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto. Distribuire l’impasto negli stampi, Infornare, lasciando tutto invariato, per 50 minuti.

Impiattare, aggiungere il topping, se lo si desidera, e gustare.

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La carica del caffè e una soffice coccola per una colazione o merenda sprint?

Le idee a Davide certamente non mancano!

Ingredienti (Intero, 2 porz.):

Farina di Riso, 40 gr (140 kcal)
Backprotein (Impasto Proteico) #Foodspring, 40 gr (136,8 kcal)
Uovo, 1, 55 gr al netto (70,4 kcal)
Banana, 73 gr al netto (64,9 kcal)
Albume, 115 ml (49,4 kcal)
Yogurt Greco Bianco, 85 gr (49,3 kcal)
Caffè Istantaneo, 20 gr (59,4 kcal)
Aroma al Caramello Liquido, 2 pipette
Dolcificante a piacere

TOT. 570,2 kcal/ 285,1 kcal porz. (2 porz.)

C: 64,7 gr/ 32,35 gr porz. (2 porz.)
P: 63,7 gr/ 31,85 gr porz. (2 porz.)
F: 5,8 gr/ 2,9 gr porz. (2 porz.)

Procedimento:
In una ciotola, schiacciare la banana, con l’ausilio di una forchetta. Rompervi l’uovo, aggiungere lo yogurt, l’albume e il caffè, mescolando, a dovere, con l’ausilio di una spatola, sbattendo. Unirvi gli ingredienti secchi, il dolcificante, l’aroma, e mescolare, per un’ultima volta, fino ad ottenere un composto abbastanza denso ed omogeneo. Rivestire uno stampo antiaderente per plumcake, con della carta forno. 

Riversavi l’impasto. Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto. Infornare, lasciando tutto invariato, per 60 minuti.

Impiattare, dividere in fette e gustare.
Una sofficità unica, vi conquisterà.

Provate per credere!

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Un plumcake gustoso, alternativo e da leccarsi i baffi! Per una colazione o una merenda sana e nutriente!

L’ennesimo grazie a Davide!

Ingredienti (Intero, 2 porz.) :

Farina di Riso, 40 gr (140 kcal)
Backprotein (Impasto Proteico) #Foodspring, 40 gr (136,8 kcal).
Pompelmo Rosa, 207 gr al netto (86,9 kcal)
Yogurt Greco Bianco, 100 gr (58 kcal)
Albume, 100 ml (43 kcal)
Noci di Macadamia Tostate, 20 gr (156,6 kcal)
Aroma Liquido al Caramello, 10 gocce
Dolcificante o zucchero a piacere

TOT. 621,3 kcal/ 310,65 kcal porz. (2 porz.)

C: 64,3 gr/ 32,15 gr porz. (2 porz.)
P: 56,5 gr/ 28,25 gr porz. (2 porz.)
F: 16,6 gr/ 8,8 gr porz. (2 porz.)

Procedimento:
In una ciotola, dopo averlo pulito a dovere, schiacciare il pompelmo, con l’ausilio di una forchetta, fino a ridurlo in poltiglia. Unirvi lo yogurt, l’albume, l’aroma e il dolcificante, e mescolare a dovere, servendosi di una spatola, finché non risulti liscio e omogeneo. Aggiungervi gli ingredienti secchi e mescolare nuovamente, fino ad ottenere un composto abbastanza denso. Rivestire uno stampo antiaderente per plumcake, con della carta forno. Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto. 

Cospargere le noci in superficie. Infornare, lasciando tutto invariato, per 60 minuti. Dividere in porzioni, impiattare, guarnire con il topping e gustare.

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Un plumcake sano e goloso per una colazione alternativa o per una merenda che farà ingolosire anche i più scettici! Ecco la nuova proposta di Davide per una coccola irrinunciabile.

Ingredienti (Intero, 2 porzioni)

Ananas, 86 gr al netto (43 kcal)
Farina di Kamut, 60 gr (211,2 kcal)
Backprotein (Impasto Proteico) #Foodspring, 60 gr (205,2 kcal)
Yogurt Greco Bianco Cremoso, 60 gr (72,6 kcal)
Latte Kefir, 60 ml (26,4 kcal)
Dolcificante Ipocalorico Liquido, 15 ml
Aroma Liquido al Pistacchio, 7 gocce

TOT. 558,4 kcal/ 279,2 kcal porz. (2 porz.)

C: 60,9 gr/ 30,95 gr porz. (2 porz.)
P: 60,5 gr/ 30,25 gr porz. (2 porz.)
F: 8,2 gr/ 4,1 gr porz. (2 porz.)

Topping:
Cioccolato
Lampone
Limone & Lime
Cannella in Polvere, q.b.

Procedimento:
Aggiungere l’ananas, fatto a pezzetti, e il latte, nel bicchiere del frullatore, e frullare per 60 secondi, o finché l’ananas non si sia frantumato a dovere. Unire il frullato, in una coppa, allo yogurt e il dolcificante, e mescolare con l’ausilio di una spatola, fino a che non diventi omogeneo.

 Aggiungere, in una coppa, gli ingredienti secchi al composto, continuando a mescolare a dovere, fino ad ottenere un impasto denso e compatto. Rivestire uno stampo da plumcake, con della carta forno. Riversavi l’impasto, livellandolo con la spatola. In superficie, prima di infornare, aggiungere le gocce di aroma, lungo il dolce, se lo si desidera… Preriscaldare il forno a 190°, statico, sopra e sotto. Infornare per 40 minuti, lasciando tutto invariato. Dividere le porzioni (successivamente, ho diviso anche le porzioni in fette), guarnire con il topping e gustare.

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Ecco una ricetta utile per smaltire gli albumi in eccesso e per avere a disposizione un dolcetto leggero, ipocalorico ma sfizioso. Ovviamente si possono preparare anche in versione salata, da sostituire al pane e accompagnare salse o pietanze o anche da mangiare al posto delle classiche e poco sane patatine.

Ingredienti:

100 gr albumi

Dolcificante a piacere (zucchero, stevia, miele, sciroppo di agave…)

Spezie a piacere (cacao, cannella, curcuma…)

Procedimento:

Preriscaldare il forno a 180°. Intanto montare a neve ferma gli albumi. Aggiungere il dolcificante, eventuali spezie. Con un cucchiaio posizionare sulla leccarda del forno coperta da carta forno formando delle palline di medie dimensioni (o a piacimento).

Cuocere per 15 minuti.

Sia per una colazione sana e golosa sia per merenda, ecco una idea alternativa che si può modificare in base alle proprie preferenze e gusti.

Ingredienti:

250 ml di latte di avena (o come preferenza)

qualche cubetto di ghiaccio

1 cucchiaino di cacao amaro

1 banana congelata (o anche fresca)

Fiocchi di avena (facoltativo)

Procedimento:

Unire latte, cacao, banana e ghiaccio e frullare. Una volta nel bicchiere aggiungere una spruzzata di fiocchi di avena.