Quando si è a dieta il cibo può diventare una ossessione e si fa fatica a controllare il senso di fame. Spesso tale senso di fame è più psicologico che reale e ci si ritrova spesso, annoiati, a sgranocchiare, masticare per passare il tempo e combattere la noia. Altre volte invece, in caso di regime dietetico restrittivo, la fame è proprio vera e, quando ci prende, sfuggire alle tentazioni diventa quasi impossibile. Ecco allora che ci si butta su caramelle, patatine, biscotti, gelati, quel pezzo di formaggio avanzato in frigo… buttando alle ortiche tutti gli sforzi fatti.
Ci sono alcuni cibi che sono consigliati per placare la fame e saziare e, se presi nelle giuste dosi, sono anche a ridotto contenuto calorico. Il trucco è quello di non aspettare che ci prenda la fame, ma di anticiparla, con uno snack soddisfacente. Il tutto accompagnato da abbondante acqua, tisane alle erbe senza zucchero o con un cucchiaino di miele o stevia.
Ecco 15 cibi consigliati da consumare sia ai pasti che come snack salutare.
Pesce: Il pesce è un ottimo alimento da mangiare quando si è a dieta perché apporta poche calorie. Anche la cottura è importante. Meglio evitare i fritti e le impanature ma da preferire la griglia, la padella con pochissimo olio ma tante spezie, il forno o la cattura al vapore. Il pesce rappresenta un’eccellente fonte di proteine, è ricco di omega 3 e di acidi grassi a catena lunga e sono ottimi per supportare la salute. Garantisce inoltre all’organismo alcuni minerali come il selenio, il fosforo e lo iodio, senza contare le vitamine. Il salmone contiene circa 185 calorie ogni 100 grammi, lo sgombro contiene 170 calorie ogni 100 grammi, il tonno 159 calorie ogni 100 grammi, le sardine 129 calorie ogni 100 grammi, il pesce spada 109 calorie ogni 100 grammi, la trota 86 calorie ogni 100 grammi, branzino (o spigola) solo 82 calorie ogni 100 grammi. Merluzzo e polipo sono particolarmente indicati in dieta perché contengono il primo 71 calorie e il secondo 57 ogni 100 grammi.
Frutta: sebbene contenga zuccheri e carboidrati, è un ottimo spezza-fame e fornisce vitamine e sali minerali al corpo. Ecco allora che rappresenta un ottimo spuntino durante la mattina o il pomeriggio. Ottime le mele, l’anguria, le albicocche, pompelmo e arance. La banana è un ottimo alimento per chi pratica sport, mentre i frutti di bosco sono poco calorici e placano anche la voglia di dolce.
Verdura: ecco il cibo che non deve mai mancare quando si è a dieta. Ricca di vitamine, sali minerali e fibre, si consiglia una bella insalata mista prima di iniziare il pasto per saziare e aiutare la digestione. Ottima anche come snack: sgranocchiare carote, sedano e finocchi rappresenta un ottimo modo per ingannare la fame e rimanere comunque leggeri.
Carne bianca: pollo e tacchino sono considerati cibi dietetici e rappresentano un’ottima scelta per un pasto salutare e non ricco di calorie. Meglio preferire carne biologica che non sia contaminata da ormoni che potrebbero compromettere la salute. Da preferire la cottura alla griglia o in padella, limitando i condimenti e abbondando invece con le spezie. L’affettato di pollo e tacchino rappresentano anche un’ottima merenda accompagnato da una fetta di pane integrale o un paio di wasa per spezzare la fame e far sentire soddisfatti.
Yogurt naturale: lo yogurt è ricco di fermenti lattici, ottimi per un intestino sano, calcio e proteine ma con un ridotto contenuto di calorie. Se proprio il sapore acidulo dello yogurt bianco magro non piace, aggiungere mezzo cucchiaino di stevia, cacao magro, miele o dei frutti rossi. Ottimo anche lo yogurt greco che è molto più saziante e che apporta una percentuale maggiore di proteine.
Tofu: il tofu rappresenta un’ottima alternativa a chi non mangia formaggio e/o carne- pesce. Contiene poche calorie, è povero di grassi ed è molto versatile in cucina dove ci si può sbizzarrire con le spezie per dargli sapore e renderlo più gustoso.
Patata lessa: Può rappresentare sia un contorno leggero e saziante, ma anche uno spuntino pratico e gustoso. Basti pensare che 100 grammi di patate contengono solo 70 calorie. Sono molto nutrienti e aiutano a saziare facilmente tenendo sotto controllo l’introito calorico.
Avocado: seppure molto ricco di grassi, gli omega 3 in esso contenuti sono molto benefici per l’organismo. È nutriente e aiuta a ridurre il livello del colesterolo nel sangue. È ricco di vitamina E e sali minerali. Basta spalmarne metà su una fetta di pane integrale o wasa per sentirsi sazi e soddisfatti a lungo.
Cioccolata fondente: la voglia di dolce non vi lascia in pace? Basta qualche quadratino di cioccolato fondente, ricco di antiossidanti, per fare tornare il senso di sazietà e il buonumore.
Avena: l’avena può rappresentare un ottimo alleato per la dieta. È infatti definita il “re dei cereali” grazie all’elevato contenuto di proteine, vitamine, carboidrati, minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e manganese) e di altri principi nutritivi. È ricca di fibre sazianti che previene gli attacchi di fame e, se mangiata a colazione, fa arrivare sazi fino a pranzo. Contiene 389 calorie ogni 100 grammi e quindi va comunque assunta con moderazione, senza abusarne.
Edamame: ecco un ottimo snack poco calorico, saziante e squisitissimo! È una delle preparazioni più famose della cucina giapponese, ma è ormai entrato nelle nostre abitudini già da un po’. Gli edamame si possono trovare sgusciati o in baccelli nel reparto freezer del supermercato o anche in lattina, pronti all’uso e già cotti al vapore. 100 grammi di edamame sgusciato apporta 122 calorie di cui 11 grammi di proteine, alcune fondamentali per gli amminoacidi essenziali, 10 di carboidrati e 5 di grassi. Importante è l’apporto di fibra (5 grammi), vitamine e sali minerali tra cui potassio e sodio, calcio, ferro, magnesio.
Mandorle: la frutta secca, è vero, è molto calorica. Ma nelle giuste dosi, è di grande beneficio per l’organismo, sazia e soddisfa. Sono una fonte di grassi buoni, fibre alimentari, minerali e vitamine. Contenendo però tante calorie, vanno dosate con parsimonia. La dose raccomandata è di circa 15 grammi, ovvero 6 noci, 10 nocciole, 9 anacardi, 10 mandorle, 3 noci del Brasile, 9 noci Pecan, 5 noci macadamia, 20 pistacchi.
Uova sode o omelette di albumi: sante uova! Così demonizzate ma invece una fonte importante di nutrienti per l’organismo, sazianti, proteiche e un salva linea quando la fame prende e non si sa proprio dove andare a parare. Non è facile trovare un altro alimento che concentri in poco più di 70 Kcal tutte queste sostanze nutritive: proteine di alta qualità, minerali come ferro e zinco, vitamine del gruppo B e D. è vero che il colesterolo non è irrisorio ma si concentra nel tuorlo, quindi si può optare per una sana omelette di soli albumi che comunque rimane un alimento altamente proteico.
Zuppe: le zuppe sono un vero toccasana per la dieta. Sazianti, ricche di fibre, Sali minerali e vitamine. Nella stagione autunnale poi si può usare la zucca in sostituzione delle patate per renderle ancora più leggere. Oppure un buon minestrone (nella versione light basta togliere le patate) e magari aggiungere qualche fiocco d’avena e semi di chia per renderle ancora più sazianti e appaganti.
Pop Corn: i pop corn – rigorosamente fatti in casa e senza l’aggiunta di grassi – sono un’ottima alternativa per uno snack sano e privo di grassi. Da evitare invece quelli che vengono venduti al cinema, in sacchetto nei bar e supermercati in quanto ricchi di grassi e tanto sale. Idem per quelli contenuti nei sacchetti pronti per il microonde che contengono molti additivi dannosi per la salute. Molto meglio comprare il mais in sacchetto, ungere una padella antiaderente e ripulirla con uno scottex per limitarne il quantitativo e aspettare qualche secondo lo schioppettio dei pop corn.
