Le fibre alimentari vengono sempre consigliate in una alimentazione sana orientata alla salute e al benessere dell’intestino ma non solo.
Spesso, però, non si conosce il motivo per cui è importante assicurarsi di introdurre nell’organismo la giusta dose di fibre e soprattutto c’è ancora molta confusione sui diversi tipi di fibre e su quali preferire.
Le fibre alimentari apportano una serie di effetti benefici ma è importante in primo luogo comprendere in cosa consistono per renderne più immediata la comprensione e quindi poter fare una scelta consapevole.
Per “Fibre” si intende tutto quell’insieme di sostanze organiche che appartengono alla famiglia dei Carboidrati e che l’organismo non è in grado di digerire e quindi assorbire.
Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale come ad esempio frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Si distinguono in: fibre solubili e fibre insolubili.
Le fibre insolubili, proprio grazie alla loro capacità di solubilizzarsi in soluzione acquosa, una volta raggiunto l’intestino, tendono a formare una sostanza gelatinosa viscosa che rallenta il transito intestinale (a meno che non si beva una abbondante quantità di acqua) portando come conseguenza uno stato di pienezza.
Le principali fonti sono: legumi (arachidi comprese), avena, tuberi e radici, cipolle, orzo, frutta fresca, broccoli e semi di psillo.
Le fibre insolubili, invece, una volta arrivate nell’intestino, assorbono acqua che fa aumentare di volume le feci rendendole anche più morbide. Velocizzano quindi il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti (attenzione quindi se si assumono farmaci) con lo svantaggio di pregiudicare il fabbisogno di tali nutrienti ma, d’altra parte, riducendo la permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
Le principali fonti sono: cereali integrali (e prodotti derivati come crusca di frumento, farine di segale e frumento integrale, farro, grano saraceno, orzo perlato, farina di mais, riso integrale…), verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta secca (le mandorle ne sono ricche seguite dai pinoli).
Le fibre alimentari andrebbero consumate con un rapporto insolubili/solubili pari a 3:1.
Ma quali sono i benefici delle fibre?
Innanzitutto, regolarizzano l’intestino e aiutano in caso di stitichezza, emorroidi e diverticolite e proteggono dal tumore al colon e al retto. Interferiscono con l’assorbimento dei lipidi e glucidi e quindi sono un valido supporto contro l’obesità (aumentano inoltre anche il senso di sazietà), diabete mellito, coronaropatie, aterosclerosi, colesterolo alto e ipertrigliceridemia. Le fibre infatti si combinano con i carboidrati contenuti nel pasto rallentando il picco glicemico e riducendo così sia il carico glicemico complessivo sia diminuendo la stimolazione insulinica.
Mantiengono il pH intestinale ottimale (acido) che permette di contenere la flora batterica intestinale nociva (batteri patogeni e il rilascio di metaboliti tossici) favorendo invece quella benefica, grazie al loro effetto prebiotico con una azione protettiva della mucosa intestinale.
In particolare, le fibre solubili sono indicate per la prevenzione di sovrappeso e obesità oltre a patologie come il diabete mellito, il colesterolo alto, l’ipertrigliceridemia, le coronaropatie e l’aterosclerosi. Mentre quelle insolubili sono indicate per i disturbi che riguardano il transito intestinale lento (quindi stitichezza, emorroidi e diverticolite) e alle neoplasie che scaturiscono dall’eccessiva permanenza delle sostanze tossiche nell’intestino (ossia tumore al colon e al retto).
E se si esagera?
Una assunzione eccessiva di fibre può portare a un surplus di acido fitico che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali (calcio, selenio, ferro e zinco) oltre a portare flatulenza, gonfiore e diarrea. È importante assicurarsi di bere sempre la giusta dose di acqua e di non eccedere con crusca e alimenti integrali o con integratori di fibre.
Per chi soffre di problemi digestivi, si consiglia l’assunzione di frutta e verdura cotta in quanto la cottura ammorbidisce le fibre rendendole più tollerabili dall’organismo. È importante anche variare le fonti di fibre e quindi gli alimenti che le contengono.
Come fare per assicurare la giusta dose di fibre senza rischiare di esserne carenti:
Preferire cereali integrali, accompagnare ogni pasto con della verdura prediligendo quella a più alta percentuale di fibre, aggiungere alla propria dieta della frutta secca e, almeno una volta a settimana, consumare legumi.
