Ogni anno vengono proposte nuove diete, nuovi approcci alimentari e nuove filosofie sull’alimentazione e spesso ci si trova con le idee confuse non capendo esattamente in cosa consistono e come approcciarle nel migliore dei modi. È anche difficile capire se una dieta fa per noi o se invece è sconsigliata. Ecco allora un po’ di chiarezza sulla dieta chetogenica, sui pilastri su cui si fonda, con benefici e controindicazioni.
La dieta chetogenica consiste in un piano alimentare leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico, principalmente antinfiammatoria e terapeutica.
Si basa su 3 concetti fondamentali:
Il primo è la riduzione dei carboidrati sia semplici che complessi, mantenendo solo quelli contenuti negli ortaggi.
I carboidrati sono considerati la principale fonte di energia facilmente utilizzabile dall’organismo e, riducendoli al minimo, si costringe quest’ultimo a rivolgersi ai grassi, mettendo così in moto la famosa chetosi, che consiste nella formazione di molecole chiamate corpi chetonici utilizzabili dal cervello.
In tal modo l’organismo si trova nelle condizioni idonee sia per costruire i muscoli, ma anche per ridurre la massa grassa. Durante la chetosi la glicemia rimane comunque a livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e glicerolo, derivante dalla demolizione dei trigliceridi, per la formazione di glucosio.
La percentuale e il quantitativo di grassi assunti con l’alimentazione aumenta in compensazione, e la percentuale delle proteine rimane pressoché costante. L’apporto calorico rimane costante o viene ridotto in base alle esigenze e deriva per il 75% circa dai grassi.
È comunque ovvio che la qualità dei grassi (così come delle proteine) che si assume è di fondamentale importanza. Via libera quindi a frutta secca, semi, uova, formaggi, pesce grasso, olio evo o di lino, così come quello di cocco.
Come fonte proteica ci si può affidare a pollo, pesce, uova, carne rossa, latticini (purché a basso contenuto di carboidrati e con moderazione). I vegani che, per ovvie ragioni, hanno vita più difficile se decidono di intraprendere questa dieta, potranno spaziare tra tofu, seitan o tempeh.
Verdura e frutta (con moderazione) sono contemplate in quanto fonte di vitamine e sali minerali, senza dimenticare gli antiossidanti che proprio in questo regime alimentare svolgono un ruolo importante in quanto catturano i radicali liberi prodotti dalla scomposizione di grassi e proteine.
L’approccio iniziale non è semplice in quanto la dipendenza da zuccheri è difficile da debellare e il corpo si deve disintossicare, ma con il passare del tempo la voglia di carboidrati andrà via via scemando e se ne trarrà beneficio non solo a livello di peso ma di benessere generale, con un incremento dell’energia e la scomparsa della sonnolenza post-prandiale. Va comunque precisato che nei giorni antecedenti il raggiungimento dello stato di chetosi possono comparire nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie lievi.
È anche importante fare attenzione a non sgarrare con l’assunzione di carboidrati in quanto la loro assunzione oltre i limiti consentiti bloccherebbe la chetosi, portando l’organismo a utilizzare gli zuccheri come fonte primaria di energia.
Le diete povere di carboidrati sono diverse e suddivise in base alla quantità giornaliera degli stessi ammessa. La dieta rigorosa prevede un’assunzione di meno di 20 grammi giornalieri; la dieta media un’assunzione tra i 21 e i 50 grammi; mentre la dieta liberale prevede un’assunzione da 51 a 100 grammi al giorno.
Per rimanere in un vero e proprio stato di chetosi è necessario assumere mediamente meno di 20 o 25 grammi di carboidrati ogni giorno. Inoltre, anche il consumo di proteine dovrebbe essere moderato; i grassi assunti vanno dal 60% all’80% della dieta.
La quantità di proteine assunte viene mantenuta su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo a seconda dei singoli casi.
I grassi invece dovrebbero contribuire al raggiungimento dell’apporto calorico desiderato preferendo grassi insaturi e di buona qualità.
Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate liberamente, mentre per quelle con un contenuto di carboidrati più elevati si rimane tra i 100 e i 200 grammi.
Da evitare il più possibile la frutta e le verdure ad alto contenuto di carboidrati come rape rosse, patate e carote cotte.
Di norma si consiglia di seguire questa dieta per 8/12 settimane per poi progressivamente reintrodurre i carboidrati.
Aspetti positivi della dieta chetogenica:
- Il livello di colesterolo HDL (quello buono!) incrementa
- Si riduce l’insulina prevenendo il rischio di contrarre il diabete mellito di tipo 2
- Senso di sazietà senza picchi glicemici
- Riduzione della pressione arteriosa
- Salute dentale e delle gengive
- Accelerazione del metabolismo
Controindicazioni:
- Gravidanza e allattamento
- Insufficienza renale
- Insufficienza epatica
- Diabete di tipo 1
- Porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente;
Cosa si può mangiare e cosa no:
I cibi consigliati
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Radicchio, spinaci, melanzane, bietola, funghi, broccoli, cavolfiori, zucchine, insalata iceberg, peperoni, finocchi, cavoli, sedano, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carciofi, asparagi, cetrioli, zucca, zucchine, cavoli, fagiolini, ravanelli, peperoni e cipolle. Molti tipi di insalata come la romana, il songino, la rucola, la cicoria.
Frutta a basso contenuto di carboidrati: More, meloni, mirtilli, mirtilli rossi, cocco, lime, limone, pompelmo, avocado, lamponi, anguria, fragola, avocado, pesca.
Pesce: Salmone, vongole, calamari, sgombro, granchi, cozze, sardine, gamberi, tonno, merluzzo, spigola, carpa, pesce persico, triglia.
Carne, uova e pollame: Uova, tacchino, pancetta, cervo, agnello, pollo, manzo, maiale, bisonte, capra, interiora.
Semi e noci: Noci di macadamia, semi di girasole, pinoli, semi di lino, semi di chia, noci pecan, nocciole, semi di zucca, noci del Brasile, noci, semi di sesamo e mandorle.
Latticini: Formaggio, yogurt greco o naturale, burro di qualità, ricotta, panna montata, panna vegetale, molti formaggi cremosi o stagionati purché di qualità.
Oli e Condimenti: Olio extra vergine di oliva, olio di avocado, burro chiarificato, burro di cocco, olio di cocco, oli di noci. Maionese all’olio d’oliva, ketchup senza zucchero, senape e condimenti per insalata a base di olio d’oliva. olio di cocco; olio extra vergine d’oliva; burro di cocco.
Bevande: Acqua, tè senza zucchero, caffè senza zucchero, succhi di verdura appena fatti senza frutta, acqua e limone, tisane e camomilla senza zucchero.
Cibi da evitare
Frutta: Mela, banana, papaia, arancia, pera, ananas, uva, succhi di frutta.
Verdure: Carote, barbabietole, fagioli, lenticchie e legumi, patate dolci, patate normali, patate dolci e rape, mais, ortaggi a radice.
Con moderazione in quanto ricche di amidi e carboidrati come ad esempio la zucca, le carote, i piselli.
Carne: Carni lavorate come gli insaccati, wurstel, salsicce e carne congelata.
Latticini: Latte, ricotta, la maggior parte degli yogurt (alcuni permessi, controllare la % di carboidrati e zucchero).
Oli e Condimenti: Oli vegetali trasformati, oli idrogenati, margarina, olio di cartamo. Sciroppo d’acero, marmellate e gelatine, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti con zucchero, margarina e altri prodotti industriali ad alto contenuto di grassi trans (transgenici e grassi idrogenati).
Cereali e alimenti a base di cereali: Grano, mais, riso, pasta, muesli, cereali e pane.
Sostituire la classica farina bianca raffinata con una farina di nocciole o di mandorle.
Bevande: Succhi e bibite, succhi di frutta e verdura con additivi e alto contenuto di zuccheri, qualsiasi bevanda con zucchero.
Il consumo di alcolici deve essere limitato a qualche bicchiere di vino a settimana.
Rapporto Macro
5-10% di carboidrati
60-80% di grassi sani
20-25% di proteine
