Il Tempeh: prezioso alleato per l’apparato gastrointestinale

di Silvia Menini

Il Tempeh viene anche chiamato “carne di soia” per il suo elevato apporto proteico. Rappresenta infatti una fonte di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo (e basso contenuto di sodio).

Questo alimento proviene dall’Indonesia ed è molto presente nelle diete orientali. Per la preparazione del Tempeh si parte dai germogli di fagioli gialli di soia che vengono ammorbiditi in acqua e poi parzialmente cotti e fermentati grazie alle spore del fungo Rhizopus oligosporus. Il risultato è un impasto bianco dalla consistenza compatta e dal sapore di noci e funghi con una ottima digeribilità e che favorisce i processi gastrointestinali grazie alla sua natura fibrosa.

Così come il tofu, anche il tempeh si presta a diverse preparazioni e può essere tagliato a pezzi o fettine e marinato con olio, limone, spezie o salsa di soia per poi essere passato in padella o fritto fino a diventare croccante e dorato, oppure può essere cotto al vapore o al forno e aggiunto a verdure o altre pietanze. Può essere anche grattugiato come se fosse un formaggio o unito a zuppe, insalate, panini.

Da crudo ha un sapore amarognolo che scompare una volta cotto.

Ma quali sono le proprietà del tempeh?

Ha sicuramente un elevato valore nutritivo e il fatto che venga utilizzato l’intero germoglio di soia fa sì che apporti fibre che supportano l’apparato digerente. La fermentazione e gli enzimi rendono i carboidrati contenuti più digeribili senza quei fastidiosi disturbi intestinali tipici dei legumi.

Gli isoflavoni presenti aiutano a rinforzare le ossa, alleviano i sintomi della menopausa, riducono i rischi di disturbi alle coronarie e di alcuni tumori. I batteri benefici producono le vitamine come ad esempio la B12 (anche se ci sono ancora svariati studi e ricerche al riguardo), mentre le saponine aumentano le difese immunitarie.

È inoltre un’ottima fonte di omega 3, folati, Sali minerali come ferro, manganese, rame, fosforo, magnesio, calcio, alcune vitamine del gruppo B, oltre a proteine e fibre. Ha un basso indice glicemico, tiene a bada il colesterolo (il tempeh contiene pochissimi grassi e prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi e zero colesterolo) e aiuta a contrastare le malattie croniche e cardiovascolari.

È inoltre ricco di prebiotici che sostengono la crescita e il corretto funzionamento dei batteri “buoni” (i probiotici) presenti nell’organismo.

Ha un elevato potere saziante e la ricchezza di proteine lo rende un ottimo alimento da inserire anche se si è a dieta.

Controindicazioni

È sconsigliato a chi soffre di problemi di reni o alla cistifellea per la presenza di acido ossalico che può cristallizzare e causare ulteriori complicazioni. È anche sconsigliato a chi soffre di ipotiroidismo perché gli isoflavoni della soia possono interferire con la funzionalità della tiroide.

Tempeh valori nutrizionali per 100 g

170 kcal

20 g di proteine

5 g di grassi

9 g di carboidrati

3 g di fibre

0 colesterolo

Sali minerali

Ferro 3,6 mg

Calcio 120 mg

Sodio 6 mg

Potassio 370 mg

Fosforo 200 mg

Zinco 1,8 mg

Vitamine

Vitamina B1 0,19 mg

Vitamina B2 0,48 mg

Vitamina B3 3,20 mg

Vitamina B6 1,86 mg

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