Raggiungere la quota proteica giornaliera è importante per il mantenimento della propria salute. Spesso non si presta attenzione alla ripartizione tra i macronutrienti quando si mangia e si finisce per eccedere con un macronutriente rispetto all’altro. Le proteine sono spesso quelle che vengono penalizzate dando invece prevalenza ai carboidrati.
Si parte con la classica colazione al bar con cornetto e caffè, a pranzo un panino veloce e la sera un bel piatto di pasta. E le proteine?
Ecco allora un aiuto che vi voglio dare per capire come invece raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero sia importante e qualche suggerimento per raggiungerlo, andando ad analizzare 3 tipi di diete: quella vegana, quella vegetariana e quella onnivora.
Innanzitutto, bisogna sottolineare che il fabbisogno proteico non è uguale per tutti ma dipende da diversi fattori. Le stime “standard” corrispondono a circa 0,8 grammi per chilo corporeo ideale. Quindi, se una persona pesa 80 chili (o il suo peso ideale è questo) si dovrebbero assumere 65 grammi di proteine al giorno. Ovviamente tale valore aumenta proporzionalmente all’attività sportiva che si effettua così come per gli anziani che tendono a perdere con l’avanzare dell’età massa muscolare e quindi si tende a consigliare di aumentare l’introito di proteine proprio in una ottica di prevenzione.
Consideriamo ora una donna, alta 1,75 mt e che pesa 60 chili. Ha 40 anni e svolge una attività fisica moderatamente attiva. Il suo fabbisogno giornaliero si aggira intorno alle 1800 Kcal.
In questo caso si può calcolare un fabbisogno proteico che varia tra i 48 grammi e i 60 grammi in base alla tipologia di attività fisica che svolge. Questo ci servirà nei calcoli sotto suddivisi secondo le tre tipologie di alimentazione: vegana, vegetariana e onnivora, per capire se una alimentazione media che viene assunta va a coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Tralasciando chi pratica uno sport agonistico o di endurance, ma tenendo in considerazione un utente medio di fitness, il fabbisogno incrementa a 1grammo per chilo fino ad arrivare a 1,6 o anche 2 in base alla frequenza e intensità. Questo perché, se si pratica attività sportiva, si altera il normale fabbisogno di macronutrienti e si necessita una maggiore quantità per mantenere il peso corporeo, ricaricare le scorte di glicogeno epatico e fornire un adeguato intake proteico per la sintesi di nuovo tessuto muscolare, ripristinare le microlacerazioni tissutali dovute agli sforzi meccanici e per tamponare la maggiore ossidazione di amminoacidi. Ovviamente anche in questo caso si tratta di una stima media in quanto dipende dalle abitudini, capacità di adattamento biologico ed esigenze del singolo individuo.
Un’altra osservazione importante da tenere in considerazione quando si parla di fabbisogno proteico coinvolge il “resto” dell’alimentazione e quindi il quantitativo di grassi e di carboidrati. Il corpo umano, infatti, è una macchina perfettamente funzionante e in grado di auto-regolarsi. Esistono delle cellule glucosio-dipendenti come, ad esempio, i globuli rossi e i neuroni del sistema nervoso e in caso di digiuno prolungato o di carenza di glucosio presente nel sangue, il corpo è in grado di mettere in atto dei meccanismi che permettono la formazione di glucosio a partire da composti non glucidici. Proprio questo processo prende il nome di gluconeogenesi. Quindi, in caso di digiuno o comunque quando il livello di glucosio nel sangue scendo sotto una certa soglia, il glucagone viene rilasciato dal pancreas e si concentra non più sui carboidrati (che non sono presenti) ma ai grassi e alle proteine per produrre l’energia che serve all’organismo per funzionare.
Proteine animali vs proteine vegetali
È indubbio che vi sia una sostanziale differenza tra proteine vegetali e quelle di origine animale soprattutto in termini di composizione amminoacidica ma sicuramente anche le proteine vegetali vanno conteggiate per quanto concerne il fabbisogno proteico giornaliero.
Quello che interessa maggiormente al nostro organismo sono gli amminoacidi che ingeriamo con le “proteine” e che le compongono.
Introducendo gli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve.
Ma cosa succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? In questo caso la sintesi proteica si blocca e possono presentarsi due scenari:
Se si tratta di un amminoacido essenziale il corpo non riesce a produrlo da solo a partire da altri amminoacidi e quindi la sintesi proteica non può avvenire.
Se si tratta invece di un amminoacido non essenziale il corpo può produrlo convertendo altri amminoacidi. Questo processo prende il nome di “transaminazione”. Da qui il corpo è in grado di continuare la sintesi proteica. Inoltre, va considerato che l’organismo non è in grado di conservare gli amminoacidi in eccesso che verranno convertiti in riserve o trasformati in glucosio per essere utilizzati a scopi energetici.
È importante però sapere che più che la composizione amminoacidica degli alimenti che si mangiano, bisogna prestare attenzione alla composizione del pasto o alla sequenza dei pasti visto che gli amminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore. Proprio su questo presupposto si possono fare abbinamenti di fonti incomplete (mancanti quindi di uno o più amminoacidi essenziali) proprio per ottenere alla fine una fonte completa. Da qui nasce appunto l’accoppiata legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri di solforati (cisteina e metionina) mentre i secondi poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Da tale combinazione in uno stesso pasto, quindi, si avrà un pool completo. Importante considerare anche la soia che, seppur legume, presenta una struttura bilanciata ed è pertanto considerata una fonte completa.
I legumi
Nella macrocategoria dei legumi si trovano fagioli, ceci, fave, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, arachidi e piselli.
Le leguminose possono rappresentare una buona fonte di proteine anche se la soia è l’unica a garantire un corretto apporto di proteine con un alto valore biologico.
Se si prendono in considerazione le lenticchie che, dopo la soia, sono quelle ad avere il più alto contenuto di proteine, rispetto al loro peso, apportano solo un 25% di proteine e un valore oltre al 50% di carboidrati, con un restante 25% da suddividere tra fibra (15% circa) e acqua. Tale valore si riferisce ai legumi secchi mentre variano dopo la cottura: per assumere la quota di proteine millantanta da 100 grammi di legumi secchi, si dovrebbero mangiare quasi 4 etti di legumi cotti. Un altro punto importante da considerare è che le proteine delle lenticchie hanno un basso valore biologico e questo comporta che il rapporto tra gli amminoacidi è diverso da quello delle proteine umane, con una carenza di amminoacidi essenziali. La sostanziale differenza tra le proteine animali e quelle vegetali è proprio nel fatto che le fonti animali apportano tutti gli amminoacidi, mentre i legumi scarseggiano di alcuni amminoacidi essenziali, come metionina e treonina, mentre i cereali sono carenti di triptofano e lisina.
Come già detto, si può ovviare a questo inconveniente unendo in uno stesso piatto legumi e cereali come, pasta e fagioli e riso e piselli. Ma è veramente sufficiente? Il frumento integrale, sempre con riferimento al peso secco, ha solo un 12% di proteine e oltre il 65% di carboidrati. Per mangiare quindi proteine con un valore biologico più alto si rischia di fare un pasto fortemente sbilanciato verso la quota di carboidrati.
Facciamo ora un esempio di una giornata tipo per un vegano, un vegetariano e un onnivoro – basandoci su un fabbisogno calorico giornaliero di 1800 Kcal.
In questo caso possiamo prendere come soggetto una donna, alta 1,75 mt e che pesa 60 chili. Ha 40 anni e svolge una attività fisica moderatamente attiva.
In questo caso si può calcolare un fabbisogno proteico che varia tra i 48 grammi e i 60 grammi (o anche 72 grammi) in base alla tipologia di attività fisica che svolge. Questo ci servirà nei calcoli sotto suddivisi secondo le tre tipologie di alimentazione: vegana, vegetariana e onnivora, per capire se una alimentazione media che viene assunta va a coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Una giornata da Vegano da 1800 Kcal
Colazione: 2 fette biscottate con marmellata + 1 yogurt di soia 125 gr = 120 Kcal + 120 Kcal + Cappuccino di soia con 1 cucchiaino di zucchero = 100 Kcal
Tot Kcal 340
Carbo: 26,46 + 4,8 + 3 = 34,26 grammi
Proteine: 2,26 + 6,25 + 6,78 = 15,29 grammi
Spuntino: 1 kiwi + 5 mandorle + cappuccino 100 ml con latte di avena
50 Kcal + 35 Kcal + 40 Kcal = 125 Kcal
Carbo: 9 + 0,5 + 6 = 15,5 grammi
Proteine: 1,2 + 1,46 + 0,8 = 3,46 grammi
Pranzo: Riso 150 gr cotto + piselli 100 grammi cotti + 1 cucchiaio abbondante di olio evo + insalata mista di contorno condito con 1 cucchiaio di olio evo + 1 cioccolatino
170 + 100 + 100 + 100 + 50 = 520 Kcal
Carbo: 39 + 11,5 + 0,8 + 5 = 56,3 grammi
Proteine: 3,50 + 9,7 + 0,8 + 0,3 = 14,3 grammi
Spuntino: 5 mandorle + 1 mela
35 Kcal + 110 = 145 Kcal
Carbo: 0,5 + 16 = 16,5 grammi
Proteine: 1,46 + 0,3 = 1,76 grammi
Cena: Quinoa 70 gr (a crudo) con verdure al forno e tofu 100 grammi + 1 cucchiaio olio evo + 1 fetta di pane di segale + verdure di stagione + olio evo
1 quadratino di cioccolato fondente
500 + 50 + 100 + 50 = 700 kcal
Carbo: 46 + 4,5 + 2,2 + 9,32 + 0,8 + 3,6 = 66,42 grammi
Proteine: 12 + 1,5 + 15 + 2 + 0,8 + 0,9 = 32,2 grammi
Tot Kcal giornaliere= 1830
Carbo: 188,98 grammi
Proteine: 67,01 grammi
Una giornata da Vegetariano da 1800 Kcal
Colazione: 2 Fette biscottate + marmellata + cappuccino con latte vaccino + 1 yogurt intero alla frutta
120 + 120 + 120 = 360 Kcal
Carbo: 26,46 + 10 + 23= 59,46 gr
Proteine: 2,26 + 7 + 5 = 14,26 gr
Spuntino: 1 kiwi + 5 mandorle
50 Kcal + 35 Kcal = 85 Kcal
Carbo: 9 + 0,5 = 9,5 gr
Proteine: 1,2 + 1,46 = 2,66 gr
Pranzo: 80 grammi di pasta con sugo al pomodoro + parmigiano 1 cucchiaio + olio evo 1 cucchiaio e 1 mozzarella 100 gr + insalata mista di contorno + 1 cucchiaio di olio evo
280 + 30 + 20 + 100 + 280 + 100 = 810 Kcal
Carbo: 57 + 7 + 0,2 + 3,8 + 0,8 = 68,8 gr
Proteine: 9 + 1,3 + 2 + 26 + 0,8 = 39,1 gr
Spuntino: 1 kiwi
50 Kcal
Carbo: 9 gr
Proteine: 1,2 gr
Cena: 2 uova al tegamino + 50 gr formaggio tipo asiago + 1 fetta di pane di segale + verdure di stagione + olio evo
1 quadratino di cioccolato fondente
160 + 200 + 50 + 100 + 50 = 560 Kcal
Carbo: 0,8 + 1,6 + 9,32 + 0,8 + 3,6 = 16,12 gr
Proteine: 10,80 + 18 + 2 + 0,8 + 0,9 = 32,5 gr
Tot Kcal giornaliere: 1865 Kcal
Carbo: 103,42 gr
Proteine: 89,72 gr
Una giornata da Onnivoro da 1800 Kcal
Colazione: Omelette con 2 uova e 1 kiwi + cappuccino
260 + 120 = 380 Kcal
Carbo: 0,8 + 9 + 10 = 19,8 gr
Proteine: 10,80 + 1,2 + 7 = 19 gr
Spuntino: 5 mandorle
35 Kcal
Carbo: 0,5 gr
Proteine: 1,46 gr
Pranzo: Petto di pollo 100 grammi cotto+ parmigiano 20 gr + insalata mista di contorno + 1 cucchiaio di olio evo + 1 fetta di pane di segale
250 Kcal + 80 + 100 + 50= 480 kcal
Carbo: 0 + 0,64 + 0,8 + 9,32 = 10,76 gr
Proteine: 30 + 7,2 + 0,8 + 2 = 40 gr
Spuntino: 1 mela e 5 mandorle
110 + 35 = 145 Kcal
Carbo: 16 + 0,5 = 16,5 gr
Proteine: 0,3 +1,46= 1,76 gr
Cena: 80 grammi di pasta con salmone 50 grammi e 1 cucchiaio olio evo + insalata + olio evo
1 quadratino di cioccolato fondente
280 + 200 + 100 + 100 + 50 = 730 Kcal
Carbo: 57 + 0 + 0,8 + 3,6 = 61,4 gr
Proteine: 9 + 10 + 0,8 + 0,9 = 20,7 gr
Tot Kcal giornaliere: 1770 Kcal
Tot Carbo: 108,96 gr
Proteine: 82,92 gr
Considerando che la donna in questione svolge una moderata attività fisica si può prendere come punto di riferimento 1 grammo per chilo corporeo per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero. Dovrebbe assumere almeno 60 grammi di proteine al giorno.
Analizzando i risultati:
Alimentazione vegana:
Carbo: 188,98 grammi
Proteine: 67,01 grammi
Alimentazione vegetariana:
Carbo: 103,42 gr
Proteine: 89,72 gr
Alimentazione onnivora:
Tot Carbo: 108,96 gr
Proteine: 82,92 gr
Come si può vedere, anche dall’alimentazione vegana si possono assumere buone quantità di proteine MA c’è da tenere in considerazione quanto detto in precedenza e cioè la qualità delle proteine vegetali vs quelle animali.
Inoltre, qualora non si fosse totalmente sedentari e si facesse un minimo di attività fisica e soprattutto con l’avanzare dell’età, la quota proteica giornaliera richiesta aumenta e quindi si potrebbe incorrere in qualche problema di approvvigionamento in chi tiene una alimentazione vegana.
