Dieta Low Carb

di Silvia Menini

Con il termine “Low Carb” si intende una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo trend ha avuto molto seguito soprattutto a seguito dell’inversione di tendenza rispetto alle considerazioni (negative) fatte per anni nei confronti dei grassi. Questa dieta ha scalzato ben presto le diete low fat, riproponendo l’importanza dei grassi, anche a fini di dimagrimento, che risultano essere di supporto proprio nel benessere di tutto l’organismo e della salute in generale.  

Le diete low carb sono regimi alimentari nati per migliorare lo stato di salute di pazienti con malattie croniche come il diabete, disturbi cardiovascolari e hanno portato anche miglioramenti per quanto riguarda i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Va comunque detto che tali diete sono ancora al centro di svariate discussioni e che sono sconsigliate nel lungo periodo. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), infatti, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50-60% del bilancio energetico giornaliero.

Ma perché ridurre questo macro nutriente?

Innanzitutto, la sua riduzione aiuta a raggiungere facilmente il deficit calorico, condizione fondamentale per dimagrire.

L’attenzione maggiore è rivolta verso i carboidrati semplici ad alto impatto glicemico che sono nocivi per il buon funzionamento dell’organismo. Vengono quindi banditi dessert, bibite zuccherate, snack, merendine e caramelle… che, non solo sono ritenuti la causa principale dell’obesità, ma anche di molte patologie che stanno sempre più prendendo il sopravvento.

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono tra i 50 e i 150 grammi di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi, mentre la ripartizione tra i vari macronutrienti varia in base alle diverse correnti di pensiero.

Di norma le diete low carb si possono suddividere in due gruppi principali.

Diete con un basso apporto di carboidrati ed elevato apporto di proteine e diete con pochi carboidrati e molti grassi.

Secondo alcune visioni, la diminuzione dei carboidrati dovrebbe essere infatti compensata da un maggior consumo di grassi, mantenendo però stabili le proteine.

La ripartizione tra i macronutrienti sarebbe quindi:

50-60% lipidi

20-30% proteine

<30% carboidrati

Altri invece sostengono che si dovrebbero ridurre ancora di più i carboidrati aumentando sia lipidi che proteine:

50-60% lipidi

40% proteine

<10% carboidrati

Come mai una dieta low carb e con un introito di grassi superiore dovrebbe facilitare il dimagrimento e quindi la riduzione del tessuto adiposo?

Innanzitutto, dovrebbe essere tirata in ballo l’insulina: quell’ormone anabolico che, se in eccesso, tende ad aumentare proprio il deposito di adipe. Riducendone quindi la secrezione, si tendono ad accumulare meno lipidi.

I carboidrati sono una delle fonti principali di energia utilizzate dall’organismo. Se la loro introduzione viene ridotta con la dieta, il corpo inizia a utilizzare le riserve di glucosio depositate sotto forma di glicogeno.

L’organismo, una volta sprovvisto di riserve di glicogeno, ne produce partendo dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari e in quello dei grassi alimentari e adiposi.  

Inoltre, il maggior consumo di proteine, che sono più sazianti, saziano e placano gli attacchi di fame.

Nei primi 7-14 giorni di dieta c’è un progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno che portano ad una iniziale riduzione del peso corporeo. Questo avviene inoltre anche a causa del catabolismo muscolare, cioè a una riduzione della massa muscolare che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni aminoacidi che la compongono. Infatti, se è vero che in un primo periodo vengono intaccate soprattutto le riserve di glicogeno contenute nella massa grassa, in seguito vengono coinvolte quelle dei muscoli, innescando quindi una graduale perdita di massa muscolare (massa magra).

Ecco perché sarebbe comunque importante assumere proteine di qualità che aiutano a prevenire questo processo. L’iniziale calo di peso è anche determinato principalmente dalla perdita di acqua che viene eliminata con i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato e con la fibra nel tratto digestivo.

Via libera quindi ad alimenti come pesce, carne, verdure (fonte di carboidrati), noci e latticini, mentre cereali e legumi vengono in parte eliminati.

Il maggior senso di sazietà e la perdita dei famigerati attacchi di fame sono determinati da livelli di insulina che rimangono stabili. I livelli di insulina più bassi, inoltre, portano a una perdita di grasso superiore in quanto può avvenire senza ostacoli. L’insulina è difatti un ormone anabolico che induce il corpo a costruire tessuto (grasso e muscoli). Inoltre, le proteine vengono digerite più lentamente e quindi rendono sazi più a lungo e circa il 18-25% delle calorie delle proteine viene usata in quella che viene definita “termogenesi indotta da alimenti”.

Sicuramente il lato positivo di questa dieta è che porta a prestare maggiore attenzione a quello che si mangia e quindi ad abbandonare cibi pronti e a cucinare con maggior frequenza, prediligendo cibi freschi e poco lavorati e soprattutto aumentando il consumo di verdura, ricca di nutrienti.

Cibi vietati:

Pane, pasticceria, pasta, riso, patate, legumi, frutta ricca di zucchero, piatti pronti (che spesso contengono zuccheri), succhi di frutta o bevande zuccherate.

Cibi consentiti:

Verdura, pesce e carne, uova e latticini, oli e grassi, noci e semi, frutta con poco fruttosio, farine alternatice (cocco, mandorle…), prodotti a base di konjac, bibite non dolcificate.

Le diete low carb più famose sono:

Atkins (con una percentuale di calorie assunte da carboidrati non superiore al 20%, con grassi e proteine al 40%).

Dieta a basso indice glicemico (che si concentra su alimenti come olio d’oliva, pesce, frutta a guscio e semi, frutta e verdure con poche calorie e alimenti a basso indice glicemico che siano freschi e ad alto contenuto di fibre)

Dieta Dukan (anche se può essere considerata una dieta proteica strutturata in 4 fasi in cui le regole dietetiche vengono applicate con diversi gradi di rigore. È una dieta a basso contenuto di carboidrati e di grassi con l’assunzione di proteine da fonti molto magre).

Dieta Logi (Low Glycemic and Insulinemic diet – dieta che fa riferimento all’indice glicemico in cui la scelta degli alimenti si basa su quelli che mantengono costanti i livelli di zucchero e di insulina nel sangue con una considerevole riduzione dei carboidrati).

Dieta chetogenica (l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto ma vengono preferiti i grassi. Il 60% delle calorie deriva da grassi, il 30% da proteine e solo il 10% da carboidrati).

Dieta metabolica (consiste in una dieta chetogenica ciclica, in cui i carboidrati sono tenuti al minimo – mediamente 30-50g- per 4-5 giorni a settimana, intervallati da ricariche glucidiche nel weekend o durante il mercoledì).

A prescindere dalle diverse correnti di pensiero, è sicuramente veritiero che una dieta povera di carboidrati semplici e, quindi, di zuccheri, porti dei notevoli benefici per la salute.

Ecco allora che l’utilizzo di prodotti a basso contenuto di carboidrati può essere un valido alleato per iniziare a vivere l’alimentazione con maggiore consapevolezza, soprattutto da un punto di vista di salute e benessere generale.

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