Come dimagrire le gambe

di Silvia Menini

È possibile dimagrire solamente una zona specifica del corpo? Le cosce sono uno dei punti più critici per le donne e tutte vorrebbero averle snelle e toniche. L’unica soluzione è quella di focalizzarsi su una alimentazione sana e controllata e su allenamenti specifici tesi alla tonificazione.

Molte si concentrano su una esercitazione aerobica: ore e ore sul tapis roulant, a camminare o correre, dimenticandosi però dell’importanza degli esercizi focalizzati alla tonificazione che sono gli unici ad aiutare a ottenere dei risultati tangibili. Un’altra cosa importante, e che spesso si sottovaluta, sono gli esercizi di stretching finali che servono a far ossigenare i muscoli e allungarli.

Un fattore fondamentale rimane comunque la costanza: non bisogna aspettarsi risultati dopo i primi giorni ma si deve tenere duro e perseguire il proprio obiettivo pensando anche che il nuovo approccio è salutistico e apporta notevoli benefici a livello globale dell’organismo.

Alimentazione

Si deve seguire una dieta controllata, dove non si eccede con le calorie ma senza nemmeno fare la fame perché tale approccio sarebbe controproducente. Prediligere una alimentazione sana ed equilibrata è quindi alla base. Bere 2 litri di acqua al giorno, magari inserendo qualche tisana depurativa e drenante che faciliti lo sgonfiamento. Limitare l’uso del sale (preferendo erbe e spezie) in quanto le cosce sono il punto dove c’è maggiore ritenzione idrica e l’idratazione è fondamentale. Assicurarsi di assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, prediligendo quelle di stagione e ricche di acqua. La presenza di potassio presente aiuta inoltre a ristabilire l’equilibrio idrosalino. Ecco allora che spinaci, lenticchie e pesce (possibilmente pescato) aiutano a sgonfiare le gambe. Evitare i cibi ricchi di zuccheri come biscotti confezionati, gelati, dolci, bibite gassate. Per chi non volesse togliersi lo sfizio dolce, dovrebbe preferire il cioccolato fondente e dolci preparati in casa.

Non dimenticare l’assunzione sufficiente di proteine che aiutano a mantenere e aumentare il tono muscolare. L’apporto proteico ottimale per un sedentario è pari a 0,8-1 gr per Kg, per chi svolge una attività fisica moderata si va da 1 a 1,3 gr per kg a salire in relazione all’attività fisica che si fa.

Spazzolature & Co

Tramite la spazzolatura a secco si può eseguire un drenaggio linfatico rafforzando e stimolando la parte interessata in quanto si riporta il calore sulla superficie. Questa tecnica è consigliata anche per chi non suda, per chi ha la pelle secca e per coloro che hanno poco turnover cellulare. Rendendo la pelle più recettiva, va bene per la cellulite e le gambe gonfie da ritenzione, lavora infatti sui liquidi e sul sistema linfatico. È sufficiente utilizzare la spazzola apposita (che si può trovare nei negozi specializzati o anche in internet) o, in alternativa, un asciugamano un po’ ruvido, un guanto di crine per massaggiare le gambe procedendo dal basso verso l’alto. In tal modo si richiama il sangue e si porta ossigeno alla parte interessata. Regola inoltre la pressione arteriosa sia in iper che ipo. È importante insistere qualora la pelle rimanga bianca perché significa che in quel punto c’è un accumulo di tossine.

Un’altra tecnica che aiuta ad attivare la circolazione è la stimolazione con l’acqua fredda. La mattina, sotto la doccia, è consigliabile passare il doccino con acqua fredda dall’alluce fino al ginocchio insistendo in questa zona per poi procedere verso l’inguine. Ripetere l’operazione su entrambe le gambe anche per 10 minuti.

Fitness

L’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare diminuendo il grasso. È risaputo infatti che avere più massa magra aiuta ad accelerare il metabolismo oltre ad avere gambe più toniche.

È importante quindi camminare il più possibile, almeno 20-30 minuti al giorno, preferire le scale all’ascensore, approfittare anche solo di 20-30 minuti per praticare qualche esercizio anche in casa, se non si ha la possibilità di andare in palestra.

 Ecco alcuni esercizi utili

Squat

Questo è l’esercizio multiarticolare per eccellenza e ha un impatto positivo su tutto il corpo.

Si inizia stando in piedi con le gambe divaricate, in modo che i piedi siano in linea con le spalle. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Scendere con il bacino fino a piegare le ginocchia ad angolo come se ci si stessa sedendo su una sedia. Stendere le braccia in avanti tenendo o meno dei pesi con le mani. Rialzarsi subito senza fermarsi. Mentre si è giù le spalle dovranno essere in linea con le ginocchia.

Jump Squat

È una variante dello Squat classico. Si parte in piedi con le gambe aperte all’altezza del bacino. Ruotare leggermente in fuori le punte dei piedi, il peso del corpo va mantenuto al centro. Piegare le ginocchia come se ci si stesse sedendo su una sedia portando i glutei indietro e mantenendo il busto dritto. Fare quindi un salto e atterrare delicatamente mantenendo il petto aperto.

Fare 3 serie da 10.

Affondi

Anche questo è uno degli esercizi più indicati in quanto permette di isolare la coscia nella sua interezza e può essere eseguito sul posto, in avanti o indietro o anche in camminata. Ci si può avvalere di un bilanciere o dei manubri per intensificare lo sforzo. Per lavorare bene sui glutei si deve concentrare la spinta sui talloni mantenendo il busto dritto, facendo attenzione a non sbilanciarsi lateralmente.

Affondi inversi

In piedi, tenere le gambe aperte con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e gli addominali attivi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, inspirando, spostare il piede destro indietro per eseguire l’affondo, tornare quindi alla posizione di partenza. Eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte.

Fare 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Affondi avanti

Ripetere gli affondi con il passo questa volta in avanti e facendo formare al ginocchio un angolo retto col pavimento, ma senza mai toccare terra. Assicurarsi che il ginocchio sia allineato alla caviglia. Contemporaneamente flettere il ginocchio sinistro in modo da toccare quasi terra. Tenere la posizione qualche secondo e poi, sollevando il tallone da terra, ridarsi lo slancio per tornare alla posizione di partenza.

Squat bulgaro

Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta posizionando il piede di quella in riposo posteriormente su un rialzo che può essere una sedia, una panca o degli step. Posizionare l’altra gamba a terra in maniera tale che lo stinco sia perpendicolare al terreno. Eseguire quindi un affondo finché il ginocchio della gamba poggiata sulla panca sfiora il pavimento e quindi risalire.

Hip Thrust

Questo esercizio è mirato proprio a lavorare sui glutei e si esegue con un bilanciere posizionato sul bacino poggiando la schiena su una panca. L’esercizio consiste nell’alzare il bacino fino ad arrivare ad avere la schiena parallela al terreno, mantenendo i glutei contratti per qualche secondo.

Curtsy and kick

Partire in piedi, gambe aperte all’altezza del bacino. Fare un passo indietro incrociando la gamba sinistra dietro alla destra piegata per mantenere l’equilibrio, braccio sinistro lungo il corpo e braccio destro piegato davanti al petto. Inspirare ed espirando, spingere sulla gamba destra per effettuare un calcio laterale con la gamba sinistra, sferrando un pungo in avanti con il braccio sinistro. Sia il calcio che il pugno devono essere controllati facendo attenzione a non alzare la gamba oltre l’apertura dell’anca.

Ripetere 3 serie da 15.

Step con alzata del ginocchio

L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Salire e scendere ripetutamente.

Partire in piedi davanti a uno step o un gradino. Appoggiare il piede destro sullo step e spingere verso l’alto salendo sullo step e portando l’altra gamba piegata con la coscia parallela al pavimento. Con le braccia eseguire un movimento alternato a quello delle gambe per mantenere l’equilibrio. Scendere dal gradino appoggiando prima la punta del piede e poi il tallone e ripetere la sequenza alternando le gambe. Mantenere la schiena dritta, glutei e addominali contratti e le gambe leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.

Ripetere 3 serie da 15.

Leg Up

Questo esercizio si può eseguire con o senza cavigliera (che rende lo sforzo muscolare più intenso). Sdraiarsi su un fianco con entrambe le gambe distese e la testa in appoggio sul gomito, tenendo l’altro braccio a terra davanti alla pancia. La schiena deve essere sempre in linea con spalle e fianchi e i glutei stretti. Accavallare la gamba sinistra sopra la destra all’altezza del ginocchio appoggiando il piede a terra. Tenendo il piede a martello, sollevare la gamba destra da terra fino a quando non si sente tirare il muscolo ed eseguire 20 slanci e, successivamente 20 molleggi veloci. Ripetere dall’altro lato.

La sedia

Mettersi con la schiena appoggiata al muro e i piedi divaricati. Piegare le gambe fino a formare un angolo di 90° tra polpaccio e coscia. Rimanere in questa posizione per 10 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10 riposandosi per 30 secondi tra una e l’altra.

La bicicletta

Sdraiarsi a pancia in su. Alzare le gambe e iniziare a pedalare come se si fosse sopra una bici. Le mani possono essere messe sotto i glutei per dare la spinta iniziale. Questo esercizio è utile anche per sollecitare gli addominali.


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