Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.

Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).

I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.

Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:

Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.

1. Riso al cavolfiore

Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.

Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.

Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.

Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.

2. Riso ai broccoli

Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.

Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.

3. Riso al cavolo cappuccio

Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.

4. Tagliatelle di zucchine

Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.

5. Shirataki

Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.

Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.

Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.

6. Rutabaga

La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.

Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.

7. Riso alla rapa

Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.

La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.

8. Riso Jicama

Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.

Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.

Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.

Una ricetta golosa adatta sia per chi è a dieta, sia per chi vuole qualcosa di alternativo e sfizioso.

Ingredienti:

Spaghetti konjac o risino konjac

Code di gamberi (io ho usato quelli surgelati e scottati in acqua calda insieme alle cozze)

Cozze

Zucchine

Pomodorini

Basilico

Procedimento:

Sciacquare gli spaghetti in acqua. Nel frattempo spadellare le zucchine e i pomodorini. In un pentolino con acqua bollente scottare gamberoni e cozze e poi unirli alle verdure.

Salare a piacere e aggiungere anche spezie.

Unire quindi gli spaghetti e amalgamare il tutto con dell’olio evo o olio di cocco.

Servire e gustare!

Un piatto leggero e gustoso che non deluderà nessuno!

Ingredienti:

1 confezione di riso di cavolfiore

8 fette di pancetta

Qualche spicchio di aglio

Erbe aromatiche a piacimento

½ cucchiaino di sale

120 grammi tazza di crema di anacardi (o anche metà panna e metà di parmigiano grattugiato)

2 tuorli d’uovo

Procedimento:

Scaldare una padella a fuoco medio. Tagliare la pancetta a cubetti e, quando la padella è calda, aggiungere la pancetta. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché la pancetta diventa croccante. Aggiungere l’aglio e mescolare bene finché l’aglio non inizia a rosolare. Aggiungere il riso al cavolfiore, il sale e le erbe essiccate. Mescolare bene finché il riso non si è amalgamato al sugo. Aggiungere la crema di anacardi o la panna e il parmigiano. Quando inizia a sobbollire mescolate finché non si addensa, ben amalgamato e cremoso. Servire caldo. Coprire ogni porzione con un tuorlo d’uovo fresco e mescolare. Il risotto al cavolfiore caldo con cuocere il tuorlo crudo che verrà cotto dal risotto caldo.

Guarnire con erbe fresche, ottimo il basilico fresco!

Ecco una ricetta perfetta per l’arrivo dell’Autunno!

Passata di zucca con gamberi.

Ingredienti:

Una zucca piccola meglio se delica perchè più dolce e delicata.

2 patate piccole

1 porro

pepe q.b.

Gamberi surgelati

Procedimento:

Cuocere la zucca al forno perché così viene più saporita. 180 gradi per 40 minuti circa fino a doratura.

Lessare le patate e il porro. Unire il tutto in acqua con del dado vegetale per dare sapore.

Passare il frullatore a immersione fino a ottenere una crema morbida e densa. Aggiungere acqua se la si preferisce più liquida.

A parte lessare i gamberi.

Impiattare la passata, aggiungere i gamberi e una spruzzata di pepe et voila! Una zuppa sana leggera e gustosa!

I pizzoccheri sono un piatto straordinariamente buono ma non sempre ce lo si può permettere perché carico di grassi e di Calorie.

Ma perché rinunciarci?
La pasta è fatta di grano saraceno, un vero e proprio toccasana per la salute grazie alle sue importanti caratteristiche nutrizionali avendo un elevato valore biologico delle sue proteine che ammontano a un buon 14% e contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali in proporzione ottimale. Basti pensare che la lisina è presente in percentuali superiori rispetto a quelle dell’uovo. La farina di grano saraceno è inoltre priva di glutine e quindi adatta anche ai celiaci e l’amido contenuto è a più lenta digestione e quindi indicato anche nella dieta dei diabetici. Il grano saraceno è una buona fornte di fibre, Sali minerali, è ricco di fosforo, calcio, ferro, rame, magnesio, manganese e potassio, così come le vitamine del gruppo B.

Vi propongo una ricetta sana e leggera che può essere fatta modulando, in base alla propria dieta, la quantità di formaggio e di patate che, volendo, si possono anche omettere.

Ingredienti per 4 persone:

320 g pizzoccheri della Valtellina

100 g patate (peso netto)

200 g cavolo verza o, a seconda della stagione, bietole

150 g formaggio cremoso tipo crescenza o altro

q.b. olio evo

Sale e pepe

Noce moscata (facoltativo)

Preparazione:

Mettere a bollire una pentola di acqua. Versate quindi, a bollore, le foglie di verza (ricordandosi di salare l’acqua) e cuocerle per 8-10 minuti, aggiungere le patate e, alla ripresa del bollore, cuocere altrettanti minuti.

Versare quindi i pizzoccheri nell’acqua dove stanno cuocendo verza e patata e cuocerli per circa 10 minuti. Scolate il tutto e versare in una padella antiaderente precedentemente oliata. Versare il formaggio e far amalgamare il tutto. Aggiungere sale, pepe, noce moscata a piacimento (ed eventualmente un altro po’ di olio evo) e, per chi volesse, aggiungere una spruzzata di grana grattugiato.

Mescolare e servire.

In un mercatino di produttori diretti che si trova a Milano ho trovato delle splendide cime di rapa arrivate direttamente dalla Puglia la mattina stessa e degli gnocchetti sardi fatti a mano che mi hanno subito ingolosita.

Ecco quindi l’idea per un pasto gustoso e salutare.

Le cime di rapa sono note per le loro proprietà remineralizzanti e disintossicanti, oltre ad essere ricche di acido folico e quindi molto utili in gravidanza. Sono anche una fonte preziosa di minerali, soprattutto calcio, fosforo e ferro, vitamine, in particolare A, B2 e C e proteine. Proprio per questo motivo, sono utili in caso di astenia.

Sono un valido alleato per il cuore, i vasi, l’intestino e la pelle.

Le cime di rapa si possono cucinare in molti modi, sono un ottimo contorno (è consigliabile condirle con del succo di limone per assimilare meglio il loro contenuto di ferro), o nella preparazione di quiche e torte salate ma sono famose soprattutto per condire le orecchiette, piatto tipico della Puglia.

Ingredienti per 4 persone:

500 gr cime di rapa

400 gr gnocchetti sardi (o orecchiette)

Una manciata di Cozze (o vongole)

Peperoncino qb

Cipolla rossa

Olio evo

Bottarga di muggine (facoltativo)

Procedimento:

Portare a bollore l’acqua. Versare quindi la pasta e salare. A 4-5 minuti dalla fine buttare nella stessa pentola le cime di rapa.

In una padella a parte soffriggere un po’ di cipolla rossa con un filo di olio evo, aggiungere quindi le cozze e il peperoncino fresco.

Scolare la pasta e le cime di rapa e unirle nella padella e far saltare per qualche minuto.

Una volta nel piatto, a piacimento, spolverare con della bottarga di muggine (facoltativo).

Il miso è uno degli alimenti tipici della cucina orientale e macrobiotica e rappresenta un condimento di origine giapponese ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, sale marino, koji (un fungo giapponese) e cereali (riso o orzo). Durante la fermentazione, le proteine della soia sono demolite fino ai singoli costituenti in modo da renderle estremamente assimilabili.

Il suo sapore dolce-salato è forte e, proprio per questo, rappresenta un ottimo modo per insaporire brodi, minestre e zuppe al posto del classico dado da cucina.

Sicuramente presenta tantissimi benefici per l’organismo. In primis favorisce la regolarità intestinale favorendone la peristalsi in quanto apporta probiotici che ne riequilibrano la flora e aiutano l’organismo ad assimilare meglio i nutrienti, tra cui le vitamine e i sali minerali. La presenza di enzimi (prodotti dalla fermentazione che può durare anche fino a 1-2 anni) aiuta il processo digestivo e a prevenire e contrastare la pesantezza e il gonfiore, apportando vitamine del gruppo B, utili per il buon funzionamento del metabolismo, vitamina A e minerali come il calcio, magnesio, ferro.

Per svolgere appieno le sue proprietà, il Miso non deve essere pastorizzato perché la pastorizzazione inattiva i lattobacilli, facendo perdere gran parte del suo effetto benefico.

Non bisogna però abusarne in quanto contiene una cospicua dose di sodio. Va inoltre aggiunto a fine cottura, a fuoco spento e non deve bollire altrimenti si perderebbero probiotici ed enzimi.

Il Miso è inoltre efficace nella detossicazione ed eliminazione di tutti quegli elementi negativi che l’organismo assorbe dall’inquinamento, additivi chimici, tossine, alcol e radiazioni.

È infatti disintossicante del fegato, digestivo e antitumorale. Consumato prima del pasto, stimola la digestione, riscalda il corpo, alcalinizza e remineralizza, tonificando la mucosa del tubo digerente, rinforza l’intero organismo migliorando l’aspetto di capelli, pelle e unghie. Favorisce anche la riduzione del colesterolo.

La lecitina e acido linoleico dissolvono il colesterolo e ripuliscono i vasi sanguigni (utile in caso di arteriosclerosi e ipertensione).

È un alimento completo in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali (contiene 12-14% di proteine in parte “digerite” e quindi più assimilabili e senza colesterolo o grassi – percentuale che cresce se si assume il Miso in combinazione con i cereali, in particolare il riso, tanto da arrivare a 30-40% di proteine) ed è perfetto per chi segue una dieta vegana grazie anche alla presenza della vitamina B12.

Esistono vari tipi di Miso:

Hatcho Miso (o Miso dell’imperatore) è prodotto con soia e sale. Presenta il 20% di sale in meno rispetto alle altre varietà di Miso. Questa tipologia viene lasciata fermentare 24 mesi mentre il Miso di Soia è una versione più delicata e fermenta solamente 12 mesi.

Mugi Miso o Miso di Orzo è il miso usato tradizionalmente per la zuppa o per insaporire le verdure. Viene usato soprattutto in estate e viene fatto fermentare per 18 mesi.

Kome Miso o Miso di Riso è una valida alternativa al Miso di Orzo dal sapore più delicato e meno decido rispetto alla versione precedente.

Genmai Miso: fatto con riso e orzo.

Shiro Miso o Miso di Riso è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia e riso. È molto leggero e più dolce per il minor contenuto di soia e dalla consistenza cremosa tanto che può essere spalmato sul pane. Tipicamente usato per salse e condimenti e indicato soprattutto in inverno.

Natto Miso viene prodotto da un mix di Miso, Malto d’orzo, zenzero, shoyu e alghe kombu. Viene usato come condimento per verdure, cereali e mochi. Si aggiunge a brodi, legumi, minestroni, zuppe per insaporirli senza aggiungere ulteriore sale.

Il miso, secondo la Medicina Tradizionale Cinese ha sapore dolce e salato, è considerato un cibo con una forte carica energetica e un vero e proprio toccasana per Stomaco, Milza  e Reni, grazie alla fermentazione che subisce. Aiuta a dirigere in Qi verso il basso (soprattutto il Qi di Stomaco favorendo così la digestione e l’assimilazione), nutre il sangue e il Qi e ha una natura fresca. Un valido aiuto in casi di dispepsia, nausea, rigurgiti, digestione lenta o in casi di stanchezza e organismo debilitato e deficitario. Il Miso è un ottimo sostegno per la Wei Qi, l’energia difensiva dell’intero organismo e quindi del nostro sistema immunitario.

Gli usi in cucina:

Sotto forma di tisana. Versare un cucchiaino di Miso in una tazza di acqua calda e sorseggiarla lontana dai pasti. Con 2 tazze al giorno l’intestino ne trarrà beneficio. Tre tazze sono consigliate alle donne in menopausa per combattere la fragilità ossea.

Al posto del dado, avendo l’accortezza di aggiungerlo a fine cottura a fuoco spento e acqua non bollente.

Per la preparazione della Zuppa di Miso composta da alga Wakame, tofu, verdure di stagione e miso. Di norma vengono utilizzate tre verdure: una radice allungata (ad esempio la carota), una verdura tonda (ad esempio la cipolla) e foglie verdi (ad esempio il cavolo cinese, la catalogna, foglie di ravanello o di carota). La forma e la direzione di crescita diverse di queste verdure rende la zuppa carica di energia in movimento, donando all’organismo un perfetto equilibrio dinamico (Yin e Yang), forza, energia e armonia. Alla fine, si può aggiungere il cipollotto fresco o prezzemolo e del succo di zenzero. L’alga Wakame rilascia una mucillaggine che riveste le pareti del tubo digerente proteggendolo da irritazioni e infiammazioni. È inoltre ricca di sali minerali e vitamine. Stimola il metabolismo e la disintossicazione.

Ricetta Zuppa di Miso

Ingredienti per 2 persone:

1 cipolla bianca

1 carota o 1 daikon

1-2 foglie di broccolo, ravanello, porro, sedano, prezzemolo, insalata, cavolo cinese, cime di rapa, catalogna…

3 cm di alga wakame

100 grammi di tofu morbido (facoltativo)

½ litro di acqua

1 cucchiaio di miso

Aromi a piacere

Procedimento:

Mettere in ammollo l’alga per 10-15 minuti. Portare a ebollizione l’acqua mentre si tagliano le verdure a listarelle sottili. Buttare quindi le verdure nell’acqua bollente e l’alga tagliata a striscioline.

Cuocere per 15 minuti a coperchio chiuso. Aggiungere il tofu e spegnere il fuoco.

Sciogliere quindi il miso con un po’ di acqua di cottura (attenzione che non sia a bollore) e aggiungilo una volta spento il fuoco e aspettato qualche minuto.

Aggiungere quindi il cipollotto tagliato e dello zenzero in polvere, fresco o del succo di zenzero.

Si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 2 giorni al massimo. È sconsigliata la congelazione.

Voglia di qualcosa di sfizioso ma non troppo impegnativo? Ecco un primo piatto facile da realizzare e che conquisterà tutti con la sua succulenza e prelibatezza.

Ingredienti per 2 persone:

20 gr nero di seppia

160-180 gr spaghetti

5-6 pomodorini o pelati

Cipolla rossa qb

8-10 seppioline (io ho usato quelle surgelate)

Peperoncino

Procedimento

Quando l’acqua arriva a bollitura buttate gli spaghetti.

Intanto far soffriggere leggermente la cipolla con poco olio evo. Quindi buttare i pomodori, le seppioline (precedentemente scongelate ma non è necessario) e aggiungere il nero di seppia. Quindi mescolate facendo scaldare il tutto senza stracuocere. Se desiderate, aggiungete anche del peperoncino rosso.

Scolate gli spaghetti e versate nella padella e far amalgamare il tutto.

Io ho accompagnato con un buon vino rosso e delle puntarelle.