Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.

Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).

I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.

Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:

Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.

1. Riso al cavolfiore

Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.

Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.

Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.

Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.

2. Riso ai broccoli

Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.

Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.

3. Riso al cavolo cappuccio

Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.

4. Tagliatelle di zucchine

Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.

5. Shirataki

Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.

Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.

Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.

6. Rutabaga

La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.

Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.

7. Riso alla rapa

Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.

La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.

8. Riso Jicama

Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.

Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.

Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.

Una ricetta golosa adatta sia per chi è a dieta, sia per chi vuole qualcosa di alternativo e sfizioso.

Ingredienti:

Spaghetti konjac o risino konjac

Code di gamberi (io ho usato quelli surgelati e scottati in acqua calda insieme alle cozze)

Cozze

Zucchine

Pomodorini

Basilico

Procedimento:

Sciacquare gli spaghetti in acqua. Nel frattempo spadellare le zucchine e i pomodorini. In un pentolino con acqua bollente scottare gamberoni e cozze e poi unirli alle verdure.

Salare a piacere e aggiungere anche spezie.

Unire quindi gli spaghetti e amalgamare il tutto con dell’olio evo o olio di cocco.

Servire e gustare!

Il palmito o cuore di palma è un ortaggio che si ottiene da diverse varietà di palme tipiche del Sud America da dove sono state poi esportate per arrivare sui piatti di tutto il mondo compresa la nostra e quella francese.

Il palmito non contiene grassi ma una altissima percentuale di acqua, per cui viene spesso introdotto nella propria alimentazione anche da chi tiene a bada le calorie. Grazie al suo contenuto di fibre, che costituiscono la maggioranza dei carboidrati presenti, sono l’ideale per le diete, oltre a rafforzare l’intero apparato digerente.

Sono ricchi di vitamina B2, B6 e vitamina C, minerali come rame, potassio, zinco e fosforo. Il rame facilita l’assorbimento del ferro e la formazione dei globuli rossi oltre a contribuire alla salute di vasi sanguigni, ossa, nervi e sistema immunitario in generale. Il fosforo rinforza denti e ossa e partecipa alla digestione delle proteine che riparano i tessuti oltre ad aiutare nella prevenzione e al trattamento dell’ipertensione. Lo zinco è un minerale con proprietà curative che aiuta il rinnovamento cellulare e la cicatrizzazione delle ferite. Questo minerale agisce anche sul metabolismo delle proteine, fondamentale per la formazione dei muscoli. La vitamina B6 produce emoglobina e contribuisce quindi alla formazione del sangue, migliora la metabolizzazione di grassi, proteine e carboidrati. I polifenoli presenti rendono questo alimento un ottimo antiossidante.

Un abbinamento culinario perfetto è con aglio, scorza di limone, olio evo o di cocco e pepe. Si può anche arricchirlo con avocado e maionese. Si possono preparare anche piatti sfiziosi con gamberetti, zafferano, maionese e limone o scegliendo un’altra tipologia di proteina in base ai propri gusti ed esigenze.

Voglia di una cena leggera ma comunque golosa? O anche di una colazione o merenda alternativa. Ecco una proposta che non mi stufo mai di fare e che può essere versatile aggiungendo verdure, formaggio o spezie per arricchire l’impasto e adattarlo ai propri gusti ed esigenze.

Ingredienti:

120 gr albumi

1 cucchiaio fecola

Spezie in polvere + un pizzico di sale

Pomodorini a piacere

Procedimento:

Montare a neve gli albumi e poi incorporare gli altri ingredienti

Scaldare una padella antiaderente dopo averla unta con olio di cocco.

Dopo qualche minuto di cottura girare per cuocere dall’altro lato

Si può abbinare a una insalata o verdure cotte

Le crepes sono un’ottima proposta per una colazione, pranzo o cena sia in versione dolce che salata. Si possono portare in tavola sia come antipasto, piatto unico o come dessert. Sono veloci da preparare e soddisfano tutti i palati. Si possono farcire con formaggio e affettati, verdura, frutta, creme dolci, marmellata o miele.

Ingredienti per 6 persone:

3 uova

250 g farina

500 ml latte

1 pizzico di sale

Procedimento:

Rompere le uova in una ciotola e mescolare con una forchetta unendo piano il latte fino a che non saranno ben amalgamati. Setacciare quindi la farina nella ciotola evitando la formazione di grumi. Con le fruste mescolare energicamente per assorbire la farina. Continuare a mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e privo di grumi. Coprire quindi la ciotola con della pellicola e lasciare riposare per almeno 30 minuti in frigorifero. Mescolare quindi nuovamente l’impasto mentre nel frattempo si scalda la padella dopo averla unta. Il diametro dovrebbe essere tra i 18 e i 22 cm. Versare un mestolo di impasto in modo da ricoprire tutta la superficie della padella e distribuirlo uniformemente. Dopo circa 1 minuto a fuoco medio-basso, quando comincia a indorarsi e i bordi a staccarsi, girare la crepe. Cuocere anche l’altro lato per 1 minuto. Ripetere l’operazione fino a terminare l’impasto. Si otterranno circa 15 crepe dal diametro di 20 cm. Impilarle una sopra l’altra in modo che rimangano morbide.

Farcirle a piacere.

Ecco una ricetta perfetta per l’arrivo dell’Autunno!

Passata di zucca con gamberi.

Ingredienti:

Una zucca piccola meglio se delica perchè più dolce e delicata.

2 patate piccole

1 porro

pepe q.b.

Gamberi surgelati

Procedimento:

Cuocere la zucca al forno perché così viene più saporita. 180 gradi per 40 minuti circa fino a doratura.

Lessare le patate e il porro. Unire il tutto in acqua con del dado vegetale per dare sapore.

Passare il frullatore a immersione fino a ottenere una crema morbida e densa. Aggiungere acqua se la si preferisce più liquida.

A parte lessare i gamberi.

Impiattare la passata, aggiungere i gamberi e una spruzzata di pepe et voila! Una zuppa sana leggera e gustosa!

La panissa è una tipica ricetta ligure, preparata con farina di ceci e acqua come la classica farinata ma con la differenza che questa viene fritta e non prevede olio nell’impasto ma solo quello utilizzato per la frittura.

Questo piatto considerato “street food” è particolarmente gustoso e i croccanti bocconcini possono essere consumati come antipasto (sia caldo che a temperatura ambiente o fredda) o anche come snack dal sapore semplice e genuino.

Ingredienti:

Farina di ceci 300 g

Acqua 1 lt

Sale fino 5 gr

Pepe nero q.b.

Olio di semi per friggere 700 gr

Procedimento:

Setacciare la farina di ceci in una capiente ciotola. Aggiungere il sale, pepe e iniziare a versare l’acqua a filo mescolando con una frusta cercando di evitare grumi.

Quando il composto risulta omogeneo trasferirlo in un tegame (tipo quella per la polenta) e cuocere a fuoco basso tenendo mescolato fino a quando sarà più sodo. Quindi passare al cucchiaio di legno e arrivare fino a circa 80 minuti di cottura totali.

Trasferire il tutto in uno stampo rettangolare da 23 cm x 10 cm, pressarlo e livellarlo con il dorso del cucchiaio. Una volta freddo, ricoprire lo stampo con la pellicola e lasciarlo rassodare in frigo per circa 2 ore. Tagliarlo quindi a cubetti di circa 2-3 cm e friggerli nell’olio a 170°. Scolarli e posizionarli su un vassoio con carta assorbente per asciugare l’olio in eccesso. Servirla calda o tiepida con una spruzzata di sale a piacere.

Si può conservare in frigo per 4-5 giorni o, eventualmente, congelarla.

Si può anche accompagnare con formaggi e salumi!

I pizzoccheri sono un piatto straordinariamente buono ma non sempre ce lo si può permettere perché carico di grassi e di Calorie.

Ma perché rinunciarci?
La pasta è fatta di grano saraceno, un vero e proprio toccasana per la salute grazie alle sue importanti caratteristiche nutrizionali avendo un elevato valore biologico delle sue proteine che ammontano a un buon 14% e contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali in proporzione ottimale. Basti pensare che la lisina è presente in percentuali superiori rispetto a quelle dell’uovo. La farina di grano saraceno è inoltre priva di glutine e quindi adatta anche ai celiaci e l’amido contenuto è a più lenta digestione e quindi indicato anche nella dieta dei diabetici. Il grano saraceno è una buona fornte di fibre, Sali minerali, è ricco di fosforo, calcio, ferro, rame, magnesio, manganese e potassio, così come le vitamine del gruppo B.

Vi propongo una ricetta sana e leggera che può essere fatta modulando, in base alla propria dieta, la quantità di formaggio e di patate che, volendo, si possono anche omettere.

Ingredienti per 4 persone:

320 g pizzoccheri della Valtellina

100 g patate (peso netto)

200 g cavolo verza o, a seconda della stagione, bietole

150 g formaggio cremoso tipo crescenza o altro

q.b. olio evo

Sale e pepe

Noce moscata (facoltativo)

Preparazione:

Mettere a bollire una pentola di acqua. Versate quindi, a bollore, le foglie di verza (ricordandosi di salare l’acqua) e cuocerle per 8-10 minuti, aggiungere le patate e, alla ripresa del bollore, cuocere altrettanti minuti.

Versare quindi i pizzoccheri nell’acqua dove stanno cuocendo verza e patata e cuocerli per circa 10 minuti. Scolate il tutto e versare in una padella antiaderente precedentemente oliata. Versare il formaggio e far amalgamare il tutto. Aggiungere sale, pepe, noce moscata a piacimento (ed eventualmente un altro po’ di olio evo) e, per chi volesse, aggiungere una spruzzata di grana grattugiato.

Mescolare e servire.

Il pak choi è un cavolo cinese caratterizzato da foglie carnose e croccanti, dal sapore delicato e leggermente amarognolo che si presta bene sia per ricette orientaleggianti che più “nostrane”. Viene coltivato anche in Italia e, così come tutte le altre varietà di cavolo, per preservarne al meglio le proprietà nutritive, è consigliabile non cuocerlo a lungo.

Il pak choi può essere consumato crudo in insalata, cotto al vapore, saltato in padella o grigliato. È ricco di sali minerali, proteine, fibre, vitamina A e C e contiene pochi grassi.

Ingredienti per 2 persone:

1 Pak Choi

Salsa di soia q.b.

Una manciata di porcini (essicati o anche freschi)

8 gamberi

12-15 cozze

Procedimento:

Eliminare con un coltello la base del cavolo cinese, separare le foglie e sciacquarle sotto l’acqua corrente per eliminare i residui di terra.

Metterlo quindi in una padella antiaderente o wok aggiungendo salsa di soia. Lasciarlo cuocere finché non diventa tenero. Aggiungere quindi i funghi e il pesce e far saltare il tutto fino a compimento della cottura.

Si può anche aggiungere del peperoncino per insaporire o un pizzico di wasabi.

Servire e gustare!