Spesso quando si segue una dieta low carb o chetogenica si incorre nella problematica di sostituire la pasta e il riso nelle classiche preparazioni a cui siamo abituati.
Gli amidi presenti in pasta e riso, infatti, vengono convertiti velocemente in zucchero dall’organismo e possono incrementare la glicemia e anche non favorire la perdita di peso. Basti pensare che una tazza di riso bianco normale contiene 45 grammi di carboidrati con meno di un grammo di fibra (perché bianco).
I disturbi metabolici come l’obesità e il diabete sono in gran parte dovuti al consumo eccessivo di zuccheri e agli alimenti ricchi di amido che si convertono in zuccheri. Quindi ridurre lo zucchero è uno dei migliori trucchi per perdere peso. Inoltre, troppo zucchero provoca infiammazioni nel corpo.
Ecco alcuni sostituti del riso e della pasta per la preparazione delle ricette:
Le verdure a basso contenuto di carboidrati, tritate finemente o grattugiate, sono ottimi sostituti del riso e della pasta. Le verdure più utilizzate sono cavolfiori, broccoli, cavoli e zucchine.
- Riso al cavolfiore
Puoi comprarlo già fatto o prepararlo semplicemente in casa grattuggiando semplicemente i pezzi di cavolfiore crudo in un robot da cucina.
Alcuni negozi online vendono cavolfiore di riso fresco o congelato ma puoi anche seguire i passaggi di base su come preparare il riso al cavolfiore da una testa di cavolfiore economica.
Tutto quello che devi fare è grattugiare i pezzi di cavolfiore in un robot da cucina. Quindi mettere in un piatto per microonde coperto e cuocere a fuoco alto per cinque minuti. Potete anche rosolarlo in una padella con un po’ d’olio finché non sarà tenero. Condirlo quindi a piacimento.
Una porzione da una tazza di riso al cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati totali con 2 grammi di fibre. Pertanto, è un’ottima scelta cheto a 3 grammi netti.
- Riso ai broccoli
Un altro popolare sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati è il riso ai broccoli. È un’ottima alternativa se non ti piace il cavolfiore o se desideri un’alternativa.
Il suo colore verde lo fa sembrare molto diverso dal riso e ha un sapore più forte del cavolfiore. Ma è un sostituto nutriente facile da preparare. Il procedimento per tagliare e cuocere il riso ai broccoli è lo stesso del riso al cavolfiore.
- Riso al cavolo cappuccio
Se non hai mai provato il riso al cavolo cappuccio è sicuramente da provare! Ha un sapore delicato che si sposa bene con qualsiasi piatto. Basta tritare finemente o grattugiare il cavolo. È sufficiente poi soffriggerlo in un po’ d’olio o burro finché non sarà bello tenero aggiungendo sale e olio per insaporirlo.
- Tagliatelle di zucchine
Le zucchine assumono il soprannome di zoodles quando vengono tagliate in fili lunghi e sottili. Basta utilizzare uno spiralizzatore per spaghetti di zucchine e condirle a piacere. Si può anche saltare velocemente in padella per ammobidirle.
- Shirataki
Gli shirataki sono composti principalmente da fibra vegetale e circa il 98% di acqua. Provengono dal Giappone e sono un ottimo sostituto del riso e della pasta a basso contenuto di carboidrati perché hanno zero carboidrati netti. La fibra espande leggermente lo stomaco quando viene digerita, il che ti aiuta a sentirti pieno. Esiste sia la versione in acqua che va precedentemente lavata sotto acqua corrente o la versione secca, forse dal sapore più gradevole.
Sono insapore e quindi è importante scegliere il giusto e gustoso condimento per creare un piatto appetitoso.
Si possono creare anche dei dessert come, ad esempio, il budino di riso Keto o degli ottimi involtini di sushi.
- Rutabaga
La rutabaga è un incrocio tra ravanelli e rape. È un ortaggio a radice simile alle rape ma ha un sapore più dolce. Una tazza di rutabaga cruda a cubetti contiene 12 grammi di carboidrati con poco più di 3 grammi di fibre. Quindi i carboidrati netti sono poco meno di 9 grammi. Dopo aver sbucciato la rapa e tagliato le estremità, dovrai prima creare una spirale. Quindi metti i fili simili a tagliatelle in un robot da cucina e frulla fino a quando i pezzi non avranno le dimensioni del riso.
Per cuocere il riso alla rutabaga, fallo sobbollire con acqua a fuoco medio fino a quando il liquido non viene assorbito. Per una rutabaga media, avrai bisogno di circa una tazza d’acqua ma usa meno acqua per un riso più sodo.
- Riso alla rapa
Con solo 8 grammi di carboidrati totali in una tazza di rape a cubetti, è una scelta ottima se segui una dieta chetogenica. Inoltre, se si considera che ha anche poco più di 2 grammi di fibra, si scende a meno di 6 grammi netti.
La preparazione del riso alle rape è simile alla rutabaga. Bisogna prima sbucciarle e tagliare le estremità. Poi tagliatela a pezzetti con un robot da cucina. Il modo migliore per cucinare le rape in padella è cuocerle a fuoco medio in una piccola quantità di liquido. Per un sostituto del riso fritto, prova a usare salsa di soia o tamari.
- Riso Jicama
Conosciuto anche come rapa messicana o fagiolino, il jicama è spesso usato come sostituto della mela o della patata. L’interno è bianco con una consistenza simile alle mele ma senza il sapore dolce.
Una tazza di jicama tritato contiene 11 carboidrati totali con 6 grammi di fibre. A causa dell’alto contenuto di fibre, i carboidrati netti scendono a soli 5 grammi per tazza. Ciò lo rende un’ottima scelta per le diete chetogeniche.
Per fare il riso jicama basta tagliarlo o lavorarlo a pezzetti e poi friggerlo in olio a fuoco medio.
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Il palmito o cuore di palma è un ortaggio che si ottiene da diverse varietà di palme tipiche del Sud America da dove sono state poi esportate per arrivare sui piatti di tutto il mondo compresa la nostra e quella francese.
Il palmito non contiene grassi ma una altissima percentuale di acqua, per cui viene spesso introdotto nella propria alimentazione anche da chi tiene a bada le calorie. Grazie al suo contenuto di fibre, che costituiscono la maggioranza dei carboidrati presenti, sono l’ideale per le diete, oltre a rafforzare l’intero apparato digerente.
Sono ricchi di vitamina B2, B6 e vitamina C, minerali come rame, potassio, zinco e fosforo. Il rame facilita l’assorbimento del ferro e la formazione dei globuli rossi oltre a contribuire alla salute di vasi sanguigni, ossa, nervi e sistema immunitario in generale. Il fosforo rinforza denti e ossa e partecipa alla digestione delle proteine che riparano i tessuti oltre ad aiutare nella prevenzione e al trattamento dell’ipertensione. Lo zinco è un minerale con proprietà curative che aiuta il rinnovamento cellulare e la cicatrizzazione delle ferite. Questo minerale agisce anche sul metabolismo delle proteine, fondamentale per la formazione dei muscoli. La vitamina B6 produce emoglobina e contribuisce quindi alla formazione del sangue, migliora la metabolizzazione di grassi, proteine e carboidrati. I polifenoli presenti rendono questo alimento un ottimo antiossidante.
Un abbinamento culinario perfetto è con aglio, scorza di limone, olio evo o di cocco e pepe. Si può anche arricchirlo con avocado e maionese. Si possono preparare anche piatti sfiziosi con gamberetti, zafferano, maionese e limone o scegliendo un’altra tipologia di proteina in base ai propri gusti ed esigenze.
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Il daikon viene anche chiamato ravanello cinese ed è un ortaggio molto simile per forma a una carota di grandi dimensioni ma di colore bianco e dal sapore invece simile al ravanello anche se appartiene alla stessa famiglia di cavoli e verze.
Per mantenere e assimilare tutte le sue proprietà sarebbe consigliabile consumarlo crudo e la parte migliore per tale scopo è proprio quella più vicina alla radice, mentre la punta è ideale per essere cotta o al vapore o saltata in padella o al forno.
Il daikon crudo è ideale consumarlo abbinato a cibi ricchi di grassi o fritture in quanto è in grado di permettere al corpo di smaltire i grassi più velocemente oltre a favorire la digestione. È anche un ottimo alleato per il fegato. Ricco di fibre, sali minerali come potassio, magnesio e vitamine del gruppo B e C, contiene solamente 18 Kcal per 100 grammi di prodotto. Ha azione diuretica, depurativa e drenante ed è anche considerato un buon mucolitico. È un supporto anche in caso di nausea, meteorismo e gonfiore intestinale.
È indicato nella preparazione di minestre, stufati, zuppe oppure in insalata. In versione cruda può essere tagliato a rondelle, alla julienne o grattugiato con una grattugia a fori grossi e condito con olio evo, limone, sale e pepe. A piacere si possono aggiungere germogli o semi come quelli di sesamo che si sposano alla perfezione con il suo sapore leggermente piccante. Per una versione più particolare si può condire anche con olio evo e acidulato di umeboshi.
Per la versione cotta invece si può tagliare a cubetti e, dopo averla irrorata con olio, si può cuocere in forno a 180 gradi per circa 30 minuti.
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La versione salata delle nuvole di albumi è altrettanto buona rispetto a quella dolce. Si presta benissimo come snack o anche per accompagnare un pranzo o una cena in sostituzione del pane.
Il procedimento è semplicissimo e impiega poco sforzo e pochissimo tempo. Vediamo nel dettaglio.
Ingredienti:
100 grammi albumi
Un pizzico di sale
Aromi a piacere.
Io ho messo una spolverata di condimento sostitutivo del sale gusto piccante della Sonnentor ( Verdure 44% (pomodori, cipolle, pastinaca 7,5%, barbabietola, zucca), paprika dolce, basilico 9%, origano, timo, peperoncino piccante 6,5%, aglio, rosmarino, pepe nero ), un pizzico di curcuma, un pizzico di spirulina.
Procedimento:
Montare a neve l’albume, aggiungere le spezie che più si preferiscono, il pizzico di sale e mettere a cucchiaiate sulla leccarda del forno.
Cuocere a 180° per 15 minuti.
Il pak choi è un cavolo cinese caratterizzato da foglie carnose e croccanti, dal sapore delicato e leggermente amarognolo che si presta bene sia per ricette orientaleggianti che più “nostrane”. Viene coltivato anche in Italia e, così come tutte le altre varietà di cavolo, per preservarne al meglio le proprietà nutritive, è consigliabile non cuocerlo a lungo.
Il pak choi può essere consumato crudo in insalata, cotto al vapore, saltato in padella o grigliato. È ricco di sali minerali, proteine, fibre, vitamina A e C e contiene pochi grassi.
Ingredienti per 2 persone:
1 Pak Choi
Salsa di soia q.b.
Una manciata di porcini (essicati o anche freschi)
8 gamberi
12-15 cozze
Procedimento:
Eliminare con un coltello la base del cavolo cinese, separare le foglie e sciacquarle sotto l’acqua corrente per eliminare i residui di terra.
Metterlo quindi in una padella antiaderente o wok aggiungendo salsa di soia. Lasciarlo cuocere finché non diventa tenero. Aggiungere quindi i funghi e il pesce e far saltare il tutto fino a compimento della cottura.
Si può anche aggiungere del peperoncino per insaporire o un pizzico di wasabi.
Servire e gustare!
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I germogli si possono preparare con o senza germogliatore anche se l’uso di quest’ultimo risulta sicuramente più pratico e veloce e se ne possono trovare di ottimi in commercio oltre al fatto di avere una maggior scelta in fatto di varietà di semi.
Tra i semi per germogli sono particolarmente indicati quelli di cereali o di legumi (lenticchie, soia, fagioli azuki e ceci) ma ci si può veramente sbizzarrire optando per semi di cavolo rosso, zucca, girasole, semi di lino…
La germinazione avviene alla luce ma comunque al riparo dai raggi del sole diretti e i tempi possono variare dalle 24 alle 48 ore fino ad arrivare ad alcuni giorni. Per capire se sono pronti al consumo basta controllare che abbiano raggiunto i 3-4 centimetri di altezza e che le foglioline siano verdi.
I semi di cereali e legumi sono gli stessi che si acquistano normalmente, mentre quelli meno comuni si trovano nei negozi di alimenti biologici in comode bustine. Da evitare i semi di solanacee (pomodoro, melanzane e basilico) perché tossici.
Unica piccola attenzione da seguire è quella di lavare sempre bene le mani e l’attrezzatura, risciacquare frequentemente i semi ed evitare ristagni di acqua.
Il germogliatore consiste in un contenitore in plastica o terracotta (o vetro che però si adatta solamente ad alcune tipologie di semi) dotato di più ripiani che sono forati per consentire il passaggio di aria ed evitare anche i ristagni di acqua. Avendo più piani a disposizione è quindi possibile far germogliare varietà differenti di semi e variare così le proprie ricette.
Il procedimento, se si ha a disposizione un germogliatore, è molto semplice: basta lasciare in ammollo i semi per una notte (o secondo le istruzioni che si trovano sulla confezione), risciacquare i semi sotto l’acqua corrente e scolarli. Disporli quindi sui diversi ripiani facendo attenzione che siano ben distanziati tra di loro. È consigliabile anche vaporizzare con un spruzzino i semi un paio di volte al giorno per tenerli idratati. Una volta che la piantina nata dai germogli ha raggiunto i 3-4 cm, sono pronti per essere consumati.
Se invece non si dispone di un germogliatore è comunque possibile procedere anche senza attraverso metodi più casalinghi ma che permettono comunque di ottenere buoni risultati.
Quello più semplice consiste nell’utilizzare un barattolo in vetro che verrà chiuso da una garza fissata con un elastico. Questo per permettere all’aria di circolare liberamente.
È sufficiente quindi mettere i semi in ammollo per una notte, o sempre per il periodo indicato sulla confezione, sciacquarli e scolarli dall’acqua in eccesso e sistemarli nel barattolo che verrà richiuso dalla garza. Il barattolo dovrà essere sistemato a testa in giù per permettere all’acqua di uscire e non far marcire i semi. I semi vanno sciacquati e scolati 2 volte al giorno fino a che non si vedranno spuntare le piantine. Quando saranno alte 3-4 cm i vostri germogli saranno pronti per essere consumati.
Per facilitare la presenza di clorofilla che è data principalmente dall’esposizione al sole, è consigliabile, verso la fine della germogliazione, lasciare i contenitori per almeno 8 ore esposti alla luce diretta.
Ecco come ho fatto i germogli partendo dai semi di lino in maniera semplice e super economica.
Basta prendere un cucchiaio di semi di lino biologici e, dopo averli sciacquati sotto acqua corrente con l’aiuto di un colino, posizionarli ben distanziati tra loro su un piatto fondo. Il piatto va quindi coperto con un telo da cucina preferibilmente bianco di lino e non lavato utilizzando un detersivo industriale.
I semi andranno sciacquati (con l’ausilio di un colino) due o tre volte al giorno (mattina e sera) facendo attenzione a non lasciare acqua che possa far marcire i semi. I germogli saranno pronti in 4-5 giorni e potranno essere conservati in frigorifero in un contenitore senza coperchio per massimo una settimana.
I germogli sono un vero e proprio toccasana per la salute e il benessere generale. Sono ricchi di energia vitale, vitamine, minerali, enzimi, amminoacidi in quanto in essi la vita si schiude e cresce. Il massimo della ricchezza in Jing secondo la Medicina Tradizionale Cinese, infatti, si ha proprio nella fase della germogliazione. Il Jing è la vitalità dell’alimento e, se risulta essere scarso nei cibi conservati, congelati, coltivati in serra, transgenici, quelli fuori stagione, le insalate in busta, la frutta troppo “bella” per essere vera e genuina… e potrei continuare all’infinito… è invece concentrata proprio in semi e germogli.
L’alimentazione oggi è cambiata e i valori nutrizionali ed energetici si sono modificati in negativo, tanto da non garantire più all’organismo tutte quelle proprietà di cui, invece, ha bisogno.
Ecco allora che inserire nella propria alimentazione quotidiana l’uso di semi e germogli può portare un notevole beneficio alla salute e conferirà una energia che sembrava ormai dissolta.
Non siete ancora convinti? Ecco altri buoni motivi per consumare i germogli
Innanzitutto, sono ricchi di enzimi che aiutano la digestione e ad assimilare ciò che si mangia. Contengono una elevata quantità di antiossidanti e nutrienti. Vitamina A, del gruppo B, C, E (basti pensare che durante il processo di germogliazione le vitamine aumentano anche fino al 400% rispetto al seme non germogliato e 1400% rispetto alla pianta adulta), sali minerali come sodio, ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, acidi grassi essenziali, aminoacidi, fibra, clorofilla…
E proprio la clorofilla aiuta la rigenerazione del sangue, la formazione dei globuli rossi e una migliore ossigenazione di tutto il corpo. Facilita inoltre l’assorbimento della vitamina A e favorisce la digestione.
Sono disintossicanti ed estremamente alcalinizzanti e quindi utili nel ripristinare l’equilibrio acido-basico nell’organismo. Spesso uno sbilanciamento verso la parte acida provoca mal di testa, eczemi, problemi alla pelle, dolori osteoarticolari, infiammazioni…
Le proteine contenute possono arrivare anche al 35% e sono meglio assimilabili rispetto ad altre fonti proteiche perché fornite in forma semplice di singoli aminoacidi. I germogli di alfa-alfa, ad esempio, contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali. I nutrienti sono biodisponibili e ben assimilabili.
La composizione generale di un germoglio è suddivisa in 85% acqua, dal 5 al 35% proteine, lipidi, zuccheri solubili, vitamine, minerali e altre sostanze.
Il contenuto energetico è elevato seppur mantenendo una bassa percentuale di grassi complessi. L’apporto calorico medio si aggira intorno alle 45 Kcal per 100 grammi.
Sono quindi ottimi per tenere una alimentazione equilibrata ricca di nutrienti, sono ricostituenti e quindi consigliati in casi di convalescenza, stanchezza, debolezza e indebolimento anche causato da stress, rafforzano l’organismo e fortificano le difese immunitarie, aiutano la depurazione dell’organismo, decongestionano e aiutano a ossigenare gli organi. Combattono anche i radicali liberi e sono utili per aiutare il funzionamento di tiroide, fegato, reni e polmoni.
Come consumarli:
Crudi in insalata o per farcire panini, ma anche aggiunti alla cottura ultimata a zuppe e minestre o per arricchire yogurt e frullati.
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Con l’arrivo dell’autunno si ha voglia di cibi più caldi e riscaldanti. Anche il contorno viene spesso sostituito da una semplice insalata mista a verdure calde.
Ecco una idea semplice, veloce per un contorno gustoso e leggero che si accompagna sia a carne, pesce o formaggi.
Ingredienti:
Verdure miste a piacere
1-2 zucchine
1 finocchio
2-3 carote
7-8 pomodorini
Sale
Pepe
Spezie a piacere
Procedimento
Tagliare e affettare le verdure. Preparare una emulsione con olio, sale, pepe (facoltativo) e spezie a piacere e spennellare le verdure.
Adagiare tutto sulla teglia ricoperta da carta forno. Infornare in forno preriscaldato a 180-200° per 30 minuti circa.
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