Spesso quando si è a dieta e si deve perdere qualche chilo, si è alla ricerca di alimenti che aiutano a tenere sotto controllo la fame senza eccedere in calorie.
Ecco allora una piccola lista di alimenti che possono essere inseriti nella dieta senza impattare a livello calorico.
Ovviamente sono suggerimenti generici, senza tenere conto della persona a livello singolo e quindi è sempre consigliabile affidarsi a un professionista che possa dare indicazioni più specifiche in base alle singole esigenze, obiettivi e stile di vita.
Mi sono ispirata a un video del dottor Enrico Veronese Nutrizionista.
Partiamo quindi dal primo alimento: il brodo vegetale: può rappresentare un’ottima base per zuppe e stufati e permette di aggiungere sapore senza calorie significative, è ricco di minerali come potassio e magnesio e può supportare la salute delle ossa ma anche il sistema immunitario. L’ideale è realizzarlo con verdure fresche di stagione in quanto quelli comprati in genere contendono glutammato e hanno un contenuto di sale troppo elevato.
Alimento numero 2: l’aceto di mele. Ha calorie trascurabili e può aiutare a regolare la glicemia. Studi hanno visto come un semplice cucchiaino di aceto di mele diluito in acqua prima dei pasti possa favorire la perdita di peso aumentando proprio il senso di sazietà e la produzione degli enzimi digestivi migliorando così la digestione e di conseguenza l’assorbimento dei nutrienti.
Il terzo alimento è il tè verde che, oltre ad essere privo di calorie, è ricco di antiossidanti come, per esempio, le catechine che possono favorire il metabolismo e persino la salute
Cardiovascolare. Questi composti possono anche proteggere il cervello dall’invecchiamento e ridurre il rischio di alcuni tipi di di cancro.
Il prossimo alimento è rappresentato dai cetrioli che sono composti per il 95% di acqua e rappresentano un ottimo spuntino in quanto sono croccantini e a bassissimo contenuto calorico. Sono anche ricchi di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Contengono anche antiossidanti come il betacarotene e lignani.
Anche il Sedano ha pochissime calorie ed è ricco di fibre, contiene la luteolina che è un potente antiossidante che può avere effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Il suo contenuto di acqua oltre al basso indice glicemico lo rendono ideale per chi segue una dieta.
Le Alghe Nori sono spesso sottovalutate masono ricchedi iodio che è essenziale per la funzione tiroidea. Ovviamente se si soffre di problemi alla tiroide, si deve consultare un endocrinologo prima di assumerle.
Contengono anche vitamina B12 oltre a acidi grassi Omega3 e antiossidanti. Hanno pochissime calorie e quindi possono essere inserite tranquillamente nella propria alimentazione.
Il prossimo alimento è il classico delle diete low carb e chetogeniche e si tratta del Konjiac. Spaghetti, noodles, fettuccine, risino shirataki. Sono infatti privi di calorie e carboidrati in quanto sono fatti con la farina konjiac, una pianta asiatica ricca di glucomannano, una fibra solubile che può promuovere la sazietà e aiutare anche nella gestione del peso. Il glucomannano aiuta anche a ridurre il colesterolo e a migliorare la digestione.
Passiamo quindi al peperoncino. Oltre ad essere privo di calorie, contiene la capsaicina che contribuisce ad aumentare il metabolismo.
I ravanelli, la mia grande passione di quando ero piccola e che seminavo con mio papà nell’orto. Leggermente piccanti, croccanti e gustosi, sono un alimento privo di calorie. Sono ricchi di vitamina C, potassio e fibre e contribuiscono a supportare il sistema immunitario oltre che la digestione. Contengono composti come il sulforafano che ha effetti antiossidanti e antinfiammatori, oltre a risultare in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose e indurre il processo di apoptosi, cioè la morte cellulare programmata.
Le zucchine contengono vitamina A, potassio, luteina e Zeaxantina e quindi possono supportare la salute degli occhi
Ma come inserire questi alimenti nella dieta?
Avendo un effetto saziante, oltre a inserirli ai pasti, possono essere usati come snack tra un pasto e l’altro, quando si sente il bisogno di sgranocchiare qualcosa o comunque si sente quel languorino.
Da non dimenticare, comunque, che una dieta equilibrata e sana, è ricca di micro e macronutrienti e non si può basare solamente su alimenti a pochissime calorie, in quanto bisogna fornire all’organismo la giusta quantità di carburante per avere energia costante durante la giornata.
Questi alimenti, dunque, sono sicuramente degli ottimi alleati e possono essere considerati dei veri e propri coadiuvanti di una alimentazione più sana e saziante.
Passiamo ora a parlare degli alimenti “Bruciagrassi” per capire come funzionano con tanto di mini lista che può risultare utile per implementare la propria alimentazione.
Vediamo innanzitutto cosa si intende per alimenti “brucia grassi”. Si tratta di alimenti ad alta termogenesi e che permettono, nei loro limiti, di aiutare nella perdita del peso ma anche di promuovere il benessere dell’organismo.
In descrizione vi lascio un link di uno studio che riporta come determinati alimenti siano capaci di attivare la termogenesi.
Con questo termine si fa riferimento al processo attraverso cui il corpo produce calore, incrementando così il dispendio energetico.
Di fatto, esistono diverse tipologie di termogenesi, inclusa appunto quella indotta dall’alimentazione e che prende il suffisso DIT. Questa si verifica quando il corpo brucia calorie per digerire e metabolizzare un cibo. Gli alimenti termogenici, quindi, possono stimolare questo processo, portando a bruciare più grassi. Si tratta di ortaggi, spezie, carni o altri alimenti che contribuiscono a completare il fabbisogno calorico giornalieri e possono essere utilizzati nelle proprie preparazioni e composizioni dei pasti.
Ma cosa hanno di speciale?
Innanzitutto, stimolano il metabolismo oltre a portare anche sazietà, hanno un basso indice glicemico ma, dall’altra, un buon apporto di microelementi essenziali.
Partiamo quindi dalla prima categoria di alimenti: le proteine. Ovviamente devono essere di qualità e rappresentano dei macronutrienti che richiedono naturalmente più energia per essere digerite, aumentando quindi il dispendio energetico fino addirittura al 30% rispetto a grassi e carboidrati.
Aiutano a mantenere la massa muscolare e a placare l’appetito. Un modo per cucinarle è quello di scegliere metodi di cottura come quella al forno, al vapore o alla griglia, utilizzando grassi che siano sani e quindi olio evo o burro ghee o anche olio di cocco.
Mandorle: sono ricche di proteine, fibre ma anche grassi sani.Proprio per questo motivo stimolano la termogenesi in quanto l’associazione di questi nutrienti richiede al corpo un alto dispendio energetico per essere digeriti e quindi il metabolismo viene attivato.
Sono anche ricche di magnesio, fondamentale per la regolazione del metabolismo energetico. Permettono inoltre di portare sazietà. Fibre e proteine stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i famosi “cravings” e promuovendo la perdita di grasso.
Torniamo a parlare del nostro amato peperoncino. Il composto di cui è principalmente composto, la capsaicina, attiva i ricettori del calore nel corpo, aumentando temporaneamente la temperatura corporea e il dispendio energetico.
Può quindi portare a un aumento del metabolismo del 5-8% oltre a promuovere la combustione dei grassi fino al 16%.
L’olio di cocco è un altro ingrediente incredibile. È ricco di trigliceridi a catena media (MCT) che vengono rapidamente assorbiti e metabolizzati dal fegato, dove vengono convertiti in energia invece che essere immagazzinati sotto forma di grasso. Possono quindi aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di grasso, soprattutto quello localizzato a livello addominale. Aiuta a ridurre l’appetito e migliora il senso di sazietà.
Passiamo quindi ai broccoli. Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle crucifere o brassicacee e sono ricchi di fibre che possono portare a un aumento del senso di sazietà oltre che del dispendio energetico richiesto dalla digestione. Il sulforafano contenuto permette di stimolare la termogenesi.
Anche il cavolfiore è un alimento a basso contenuto di calorie ma ricco di fibre. Abbinata perfetta per aumentare la termogenesi oltre che migliorare la digestione. Contiene anche antiossidanti che sostengono la salute metabolica,
E come non parlare dello zenzero? Contiene gingerolo e shogaolo, due composti che permettono di aumentare la temperatura corporea in modo naturale. Possono anche migliorare la digestione oltre a ridurre l’infiammazione.
C’è poi la famigerata cannella che migliora la sensibilità all’insulina oltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Tutto questo aiuta a controllare l’accumulo di grasso e promuovere la termogenesi.
C’è poi il tè verde, di cui abbiamo già parlato prima. È ricco di catechine oltre a contenere caffeina. Entrambi, collaborano nell’aumentare il tasso metabolico e stimolare la termogenesi.
Passiamo quindi a parlare del caffè. Oltre ovviamente a contenere caffeina, è un potente stimolante del sistema nervoso centrale. La caffeina, infatti, può aumentare il rilascio di adrenalina che, a sua volta, stimola la combustione dei grassi e la produzione di calore. Consumare caffè (con moderazione) può aumentare il metabolismo del 3-11% oltre a migliorare la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, rendendoli disponibili per essere poi utilizzati come fonte di energia.
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